Joggen lernen: Wichtige Tipps für Anfänger

Joggen lernen: Wichtige Tipps für Anfänger

Ihr wollt Joggen lernen? Dann verraten wir euch hier alle wichtigen Tipps, die es als Anfänger beim Laufen zu beachten gibt. 

Frau beim Joggen draußen
© iStock
Aller Anfang ist schwer: Wer das Joggen lernen will, ist hier genau richtig. Wir verraten die hilfreichen Tipps für Anfänger.

Die Kombination aus Sport und frischer Luft ist das, was Sofa und Fernseher ersetzen soll? Super! Doch bevor es ans Laufen geht und ihr unvorbereitet drauf los joggen wollt, gibt es wichtige Dinge, die es beim Training zu beachten gibt. 

Wer zuvor nie Joggen gewesen ist, sollte nicht einfach loslaufen. Im schlimmsten Fall kann das unvorbereitete Joggen zu gefährlichen Verletzungen führen. Denn auch Joggen beinhaltet mehr als nur das Laufen. Die richtige Lauftechnik, das Tempo und auch die Atmung spielen eine große Rolle während des Trainings. Wie ihr das Joggen lernen könnt, verraten wir jetzt genauer. 

Joggen lernen: Darum tut es uns gut

Das Joggen tut unserem gesamten Körper gut. Sowohl psychisch als auch physisch hat das Joggen eine positive Auswirkung auf uns. Damit ihr wisst, welche Vorteile das Joggen mit sich bringt, haben wir euch die Vorteile aufgelistet. 

  • Joggen eignet sich super, um den Stress abbauen und neuen Stress vorbeugen zu können. Das Joggen ist also ein ideales Werkzeug, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken. Nach dem Laufen fühlt man sich viel besser. 
  • Beim Joggen wird das Gehirn mit Sauerstoff und Blut versorgt. So trainieren wir beim Laufen unser Herz-Kreislauf-System und tun unserem Körper etwas Gutes. 
  • Das Laufen ist ein wahres Wundermittel in Sachen Fettverbrennung, denn es greift schon, während wir laufen die Fettpolster an, um daraus neue Energie zu gewinnen. 
  • Joggen hilft, unser Immunsystem zu stärken. Wer regelmäßig draußen Joggen geht, macht seinen Körper stark und ist weniger anfällig für Erkältungen. Außerdem fühlt man sich fitter und gesünder. 
  • Joggen verbrennt Kalorien. Ein wichtiger Punkt und ein überzeugendes Argument ist ein hoher Kalorienverbrauch beim Joggen. Wer also abnehmen möchte, kann mit dem Joggen den Stein ins Rollen bringen. Durch das Joggen wird der Grundumsatz erhöht, die Muskelmasse nimmt zu. Das heißt: Der Körper verbrennt mehr Kalorien, auch wenn ihr euch in Ruhephasen befindet. Um das eigene Gewicht reduzieren zu können, kann eine richtige Ernährung helfen. 

Wie oft soll man laufen gehen?

Laufanfänger sollten sich langsam an den Sport herantasten und sich Woche für Woche steigern. Es empfiehlt sich in der ersten Woche etwa 15 bis 20 Minuten laufen zu gehen. Je nachdem, wie fit man sich nach dem Laufen fühlt, kann die Frequenz langsam gesteigert werden. Wenn die Gelenke nach dem Laufen wehtun, sollte darauf geachtet werden, das Laufen zu reduzieren. Längere Pausen von etwa 48 Stunden sind dabei ratsam, um die Gelenke zu schonen. Gerade Laufanfänger sollten auf den Körper hören und schauen, wie stark die Belastung für sie ist. Wenn man beim Laufen merkt, dass es einem noch schwerfällt, mehrere Minuten am Stück durchzuhalten, können auch kurze Gehpausen eingelegt werden. Die Gehpausen helfen dabei, eure Gelenke zu entlasten. Wenn ihr euch wieder besser fühlt, könnt ihr wieder loslaufen. 

Joggen für Anfänger: Brauche ich das Go von einem Arzt?

Grundsätzlich ist es nie verkehrt, einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen zu lassen. Wenn eines dieser Faktoren auf euch zutrifft, ist eine medizinische Untersuchung auf jeden Fall noch vor dem Joggen sehr wichtig: 

  1. Übergewicht
  2. Noch nie Sport gemacht
  3. Raucher oder Diabetiker
  4. Schmerzen beim Gehen 
  5. Schlaganfall oder Herzinfarkt
  6. Bandscheibenvorfall

Joggen lernen: Die richtige Lauftechnik

Beim Joggen kommt es auf gleichmäßige Bewegungen an. Die Schritte sollten dabei in gleichen Abständen und im Takt gemacht werden. Achtet darauf, dass die Beine nicht zu weit entfernt von dem Körper aufsetzen. Zu kurze Schritte sind auch nicht effektiv. Beim Joggen sollen die Beine ausgestreckt, aber nicht durchgestreckt sein. Die richtige Körperhaltung spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. So sollte der Oberkörper etwas nach vorne gebeugt sein, die Arme schwingen entspannt mit. Der Schwerpunkt liegt in der Hüfte. Es gibt drei verschiedene Arten vom Fußaufsatz beim Laufen. Beim Fersenlauf kommt der Fuß zuerst auf und klappt dann vorne langsam nach unten. Der Ballen wird hinten abgedrückt. Wenn man vom Fußaufsatz „Mittelfußlauf“ spricht, bedeutet es, dass der gesamte Fuß auf dem Boden aufsetzt. Beim Vorfußlauf setzt der Ballen als Erstes auf, stützt und drückt sich langsam ab. Beim Fersenlauf wird die Wadenmuskulatur am besten geschont, daher empfiehlt es sich, auf diesen Fußaufsatz beim Joggen zu setzen.

Wer jetzt Joggen lernen will, sollte damit langsam anfangen und sich nach und nach steigern:

  1. Joggingeinheit von etwa 15 bis 20 Minuten reichen anfangs vollkommen aus. 
  2. Anfänger sollten etwa mit zwei- bis dreimal die Woche Laufen beginnen. 
  3. Es ist wichtig, dem Körper eine Ruhephase von 48 Stunden zu geben. Eine Regeneration ist wichtig, um weitere Trainingsfortschritte erzielen zu können. 
  4. Wer nicht auf seinen Körper hört, riskiert eine Muskelzerrung oder -Überdehnung, während er läuft. Umso wichtiger ist es, das Dehnen vor dem Laufen nicht auszulassen.
  5. Wichtigster Tipp: Realistische Ziele beim Training setzen und den Körper nicht überfordern. Erstellt euch einen persönlichen Trainingsplan und notiert eure Erfolge. Der Trainingsplan hilft euch dabei, eure Erfolge festzuhalten.  

Joggen lernen für Anfänger: Hilfreiche Tipps fürs Training

Motivation finden: Aller Anfang ist schwer. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, braucht ein wenig Überwindung, um mit dem Training zu beginnen. Auch wenn die ersten Laufeinheiten schwer sein werden, dürft ihr eure Motivation nicht verlieren. Der Körper braucht Zeit, um eine neue Routine einzustellen. Das dauert ein paar Wochen. Sobald die ersten positiven Effekte durchs Laufen aufkommen, wird auch die Überwindung nachlassen und ihr beginnt Spaß am Joggen zu empfinden. Aber setzt euch realistische Ziele, ihr tut euch keinen Gefallen damit, wenn ihr euch selbst unter Druck setzt. 

Atmung: Die richtige Atmung ist beim Joggen lernen eines der wichtigsten Dinge und eine große Voraussetzung für eine erfolgreiche Laufeinheit. Eine richtige Atmung kann Seitenstiche vorbeugen. Wer zu schnell atmet, kann seine Leistung im Lauftraining mindern. So ist es wichtig, auf eine tiefe Atmung beim Joggen zu setzen. Es ist sowohl die Atmung durch die Nase als auch durch den Mund möglich. Hier könnt ihr euch die Faustregel merken: Drei Schritte einatmen und auf drei Schritte wieder ausatmen. Fokussiert euch beim Joggen auf eine entspannte Bauchatmung, das lernt ihr durch das regelmäßige Joggen.

Joggen lernen: Der richtige Puls

Gerade für Anfänger ist es wichtig, beim Lauftraining das passende Tempo zu finden, um erfolgreich Laufen zu können. Um das richtige Tempo für sich beim Joggen  zu finden und die eigene Ausdauer trainieren zu können, muss der optimale Puls berechnet werden. Man spricht hier von einem Belastungspuls, der bei jedem Menschen individuell berechnet wird. So lautet die Formel für den Belastungspuls: Ruhepuls + (220 – Alter – Ruhepuls) x 0,6. 

Der Ruhepuls wird morgens nach dem Aufstehen gemessen. Dieser Puls verrät wichtige Informationen über unseren Fitnesszustand und kann durch regelmäßiges Ausdauertraining gesenkt werden. Also eine untrainierte Person hat einen höheren Ruhepuls als eine Person, die regelmäßig Sport macht. 

  • Sportler haben einen Ruhepuls bei etwa 50 pro Minute oder weniger. 
  • Untrainierte Personen haben Puls zwischen 60 und 80. 
  • Anfänger, die das Joggen lernen, sollten unbedingt auf ihren eigenen Körper hören und sich nicht zu sehr auf die Zahlen festlegen. 

Joggen lernen: Was soll ich anziehen?

Zum Laufen braucht ihr die richtige Kleidung. Beim Joggen soll in Laufschuhe gut investiert sein. Am besten lasst ihr euch professionell beraten. Denn bequeme Laufschuhe sind das wichtigste, wenn ihr lauft. Die Gesamtbelastung liegt auf den Füßen, deswegen ist ein richtiger Fußaufsatz mit den richtigen Laufschuhen das A und O. Ansonsten könnt ihr mit einer einfachen Trainingshose oder -Leggings und einem T-Shirt starten. Wichtig ist, dass ihr atmungsaktive Sportkleidung tragt, die Schweiß absorbieren kann. Schwere Materialien saugen sich mit Schweiß voll und lassen die Haut nur schwer atmen. Es empfiehlt sich auf Materialien wie Polyester, Elasthan und Polyamid zu setzen. Ansonsten empfiehlt sich eine Laufjacke, in der ihr euch wohlfühlt. In der kalten Jahreszeit solltet ihr beim Joggen keine Erkältung riskieren und euch aber auch für das Laufen nicht zu dick anziehen. 

Quellen: aktiv-online.de, fitness-filet.de

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