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Joggen für Anfänger: Gar nicht mal so einfach! Ein Selbstexperiment

Joggen für Anfänger: Gar nicht mal so einfach! Ein Selbstexperiment

Zur Profi-Läuferin in nur drei Monaten werden? Das war der Plan. Was aus dem Selbstexperiment geworden ist? Lest selbst.

“Joggen ist gut für die Gesundheit”, “Joggen lernen ist total einfach und macht Spaß” – oh boy, was habe ich mir da einreden lassen. Eigentlich wollte ich euch eine Erfolgsstory erzählen, à la “Wie ich in drei Monaten als komplette Anfängerin gelernt habe, 30 Minuten am Stück zu joggen. Auch DU kannst es schaffen!”. So ganz hat das nicht geklappt. Trotzdem habe ich etwas gelernt und möchte euch von meinen Erfahrungen als komplette Jogging-Anfängerin berichten – und was ihr besser machen könnt als ich.

Mein Weg zum Jogging-Experiment

Mein Experiment startete eigentlich schon im September 2021, als ich eines Abends auf dem Weg in meine Wohnung im zweiten Stock mal wieder völlig außer Atem war. Eigentlich treibe ich regelmäßig Sport, aber in Sachen Ausdauer war ich schon immer eine Niete. Ich dachte mir: “Daran muss sich etwas ändern”. Und was eignet sich da besser als joggen? Hinzu kam, dass viele meiner Freunde regelmäßig joggen gehen und – im Gegensatz zu mir – auch mal freiwillig schneller als Schritttempo laufen. Außerdem soll der Sport ja bekanntlich Stress abbauen, das Herz-Kreislauf-System sowie das Immunsystem stärken und er kann sogar für eine höhere Lebenserwartung sorgen. Klingt doch toll!

So fing meine Recherche zum Thema Joggen an. Ich war noch nie in meinem Leben ernsthaft joggen, Schulsport ausgenommen. Plötzlich überrollte mich eine Flut von Fragen: Wie oft in der Woche soll ich joggen gehen? Wie viele Minuten und Kilometer? Sollte ich vor oder nach dem Training essen? Wann dehne ich mich?

Der (vielleicht doch nicht ganz durchdachte) Jogging-Plan

Nach ausgiebiger Recherche, Tipps von Bekannten und dem Lesen vieler Jogging-Guides für Anfänger legte ich mich auf Folgendes fest:

  • Ziel: 30 Minuten am Stück joggen können. 
  • Um das zu erreichen, drei Monate lang 3x pro Woche joggen gehen.
  • Jeweils 30 Minuten pro Session; abwechselnd gehen und joggen. Jede Woche die Minutenanzahl des Joggens am Stück erhöhen.
  • Kleiner Snack vor dem Training
  • Fünf bis zehn Minuten aufwärmen und nach dem Training dehnen 

Zu guter Letzt fragte ich mich: Was zur Hölle ziehe ich bei Temperaturen um die zehn Grad an? Außerdem hatte ich gar keine Laufschuhe. Zum Glück kam Reebok zur Hilfe und stellte mir die “Floatride Energy 3 Adventure Shoes” für mein Experiment zur Verfügung. Sie passten in meiner Größe wie angegossen und fühlten sich, soweit ich es als Anfängerin beurteilen konnte, ziemlich bequem an. 

Reebok Schuh
Meine Reebok “Floatride Energy 3 Adventure Shoes” haben mir während meiner Jogging-Reise gute Dienste erwiesen.

Das Jogging-Experiment

Woche 1: 25. Oktober 2021 bis 31. Oktober 2021

Meine erste Woche startete mit ein wenig Verspätung, denn natürlich musste ich kurz vor Start krank werden. Wenige Stunden vor meinem Jogging-Debüt war ich dann doch ziemlich nervös. Ich hatte Angst, dass ich beim Laufen komisch aussehe und was andere wohl denken werden, wenn ich mit hochrotem Kopf und schweißgebadet in der Gegend umherrenne. Falls du dir über ähnliche Dinge Gedanken machst: Die Sorgen sind unbegründet. Auf meinem Weg sind mir zahlreiche Menschen entgegengekommen, aber niemand hat mich komisch angeschaut, obwohl ich ordentlich zu kämpfen hatte. Die waren vermutlich alle genug mit sich selbst beschäftigt.

Nun zum eigentlichen Problem: In der ersten Woche bin ich viel zu schnell gelaufen. Kaum aus der Haustür raus und ZACK: Ich rannte davon. Laut meinem Fitnessarmband 15 km/h. Für komplette Anfänger wird normalerweise ein Tempo von 5-10 km/h empfohlen. Es kam, wie es kommen musste: Nach nicht einmal zwei Minuten war Schluss und ich musste gehen, um Puls und Atmung in den Griff zu bekommen. Nach 2,88 Kilometern und 30 qualvollen Minuten habe ich mein Jogging-Debüt “gemeistert”.

Die nächsten Tage folgten Hüftmuskelkater des Todes, Knieschmerzen und eine brennende Lunge, sodass ich die zweite Joggingrunde erst fünf Tage später antreten konnte. Es war sicherlich nicht gerade förderlich, dass ich zwischendurch noch beim Tanztraining war. Arbeit, Haushalt, Freizeitbeschäftigungen und Joggen unter einen Hut zu bekommen war nicht so einfach wie gedacht.

Woche 2: 01. November 2021 bis 07. November 2021

In Woche zwei wurde mir langsam klar, dass ich mir eine ziemlich bescheidene Jahreszeit zum Joggenlernen ausgesucht habe. Laut Jogging-Plan musste ich eigentlich jeweils drei Minuten am Stück laufen und dann zwei Minuten walken – und das insgesamt 30 Minuten lang. Doch wegen Muskelkater, schlechtem Wetter und Faulheit dümpelte ich noch bei Woche eins rum. Innerhalb von 14 Tagen war ich nur drei Mal statt sechs Mal joggen. Immerhin: Ich schaffte nun 3,16 Kilometer in knapp 30 Minuten. Objektiv gesehen nicht gut, aber für mich persönlich voll in Ordnung.

Woche 3: 08. November 2021 bis 14. November 2021

Woche drei: Back on track! Ich habe wirklich durchgezogen, sogar bei Regen. Fragt mich nicht, was mich dazu geritten hat, aber ich bin stolz darauf. Und obwohl ich eine halbe Stunde lang wie eine Irre durch Matsch und Pfützen gerannt bin, waren meine Füße dank der Reebok-Schuhe komplett trocken. Am Ende von Woche drei schaffte ich immerhin 3,3 Kilometer in genau 29 Minuten und 29 Sekunden. Baby-Steps.

Woche 4: 15. November 2021 bis 21. November 2021

Sollte nicht spätestens jetzt der Punkt kommen, an dem eine Gewohnheit einsetzt? Oder es zumindest ein wenig mehr Spaß macht? Joggen fiel mir immer noch nicht leicht, jedes Mal musste ich mich aufraffen. Und DAS sollte ich noch acht weitere Wochen durchhalten? Zumindest habe ich endlich das richtige Lauftempo gefunden. Durch den Alltagsstress schaffte ich es in dieser Woche aber trotzdem nur zwei Mal joggen zu gehen.

Woche 5: 22. November bis 28. November 2021

Am 22. November holte ich den verpassten Tag aus der letzten Woche nach – und tatsächlich konnte ich plötzlich volle 34 Minuten lang jeweils abwechselnd vier Minuten joggen und zwei Minuten walken. Mit 4,1 Kilometern zurückgelegter Strecke konnte ich endlich deutliche Fortschritte erkennen.

Und dann? Fieber, Husten, Halsschmerzen und zwei Wochen Zwangspause – was im Herbst eben so passiert. Der ganze Fortschritt war weg, ebenso wie meine Motivation. Und dann kam ja schon Weihnachten. Und Temperaturen unter zwei Grad. Und ganz viele andere Ausreden. Um mein Ziel zu erreichen, hätte ich wieder von vorne anfangen müssen. Ende Dezember raffte ich mich noch zu einer letzten Runde auf, doch ich konnte nur zwei Minuten durchlaufen, ehe ich außer Atem war. Ich war wieder am Anfang – das war’s.

Daran hätte ich mich lieber halten sollen: Joggen lernen: Wichtige Tipps für Anfänger

Mein Fazit: Geht es entspannter an als ich

Aber selbst aus gescheiterten Experimenten lässt sich etwas lernen. Damit euer Jogging-Start besser verläuft, hier ein paar Tipps:

  • Fangt bloß nicht im Herbst/Winter mit dem Joggen an. Wirklich. Es ist dunkel, kalt und sich aufzuraffen ist bei so einem Wetter wirklich schwer. Außerdem könnt ihr schneller krank werden.
  • Legt euch vernünftige Schuhe zu! Ich habe am Anfang gedacht, ich könnte auch mit meinen Standard–Sneakern laufen gehen. Aber um Verletzungen vorzubeugen, solltet ihr ein Paar Laufschuhe besitzen, das eure Bewegungen abfedert. Mit meinen Schuhen hatte ich überhaupt keine Probleme – vielen Dank an Reebok!
  • Seid nicht traurig, falls ihr weniger schafft, als ihr euch vorgenommen habt. Schließlich kann der Alltag manchmal ziemlich stressig sein.
  • Fokussiert euch nicht auf Zahlen. Das demotiviert nur. Seid stattdessen stolz, dass ihr euch überhaupt bewegt. Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) würde es sogar schon reichen, sich pro Woche 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen, um gesund und fit zu bleiben. Easy.

Also: Werde ich jemals wieder joggen gehen? Um Himmels willen, nein. Ich akzeptiere, dass ich die Motivation einer Scheibe Brot habe und vielleicht einfach nicht fürs Joggen gemacht bin. Ich glaube aber fest daran, dass ihr es besser machen könnt als ich! Viel schlechter geht es ja eigentlich nicht.

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