Omega-3 vegan: So deckst du deinen Omega-3-Bedarf rein pflanzlich

Omega-3 vegan: So deckst du deinen Omega-3-Bedarf rein pflanzlich

Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Umso wichtiger ist es, dass wir genug davon zu uns nehmen. Aber als Veganer ist das nicht immer einfach. Wir zeigen dir, wie du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren komplett pflanzlich decken kannst!

Sich vegan zu ernähren ist nicht immer einfach. In vielen Lebensmitteln, in denen wir es gar nicht vermuten, lauern tierische Inhaltsstoffe und um alle wichtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, müssen meist vegane Nahrungsergänzungsmittel herhalten – so auch bei Omega-3-Fettsäuren. Zwar bietet die vegane Ernährung viele Quellen für Omega-3, aber der Knackpunkt liegt in den unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren: Die kurzkettigen und die langkettigen. Sie gestalten die Deckung des Tagesbedarfs etwas komplizierter. Wie kannst du als Veganer also deinen täglichen Bedarf decken? 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Zunächst müssen wir klären, was Omega-3-Fettsäuren überhaupt sind. Dazu starten wir bei den Fetten: Sie sind Geschmacksträger, liefern uns Energie und sorgen dafür, dass unser Körper fettlösliche Vitamine aufnehmen kann – sind also lebenswichtig. Man unterscheidet dabei zwischen lebensnotwendigen essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, also über die Nahrung aufnehmen muss, und den nicht-essenziellen Fettsäuren. Für uns Menschen gibt es genau zwei essenzielle Fettsäuren:

  • Die Linolsäure (Omega-6-Fettsäure)
  • und die Alpha-Linolensäure (ALA, Omega-3-Fettsäure).

Aus der kurzkettigen Alpha-Linolensäure werden wiederum zwei weitere wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren in deinem Körper hergestellt. Er kann sie bei ausreichender Alpha-Linolensäure-Zufuhr selbst herstellen, sie sind daher semi-essenziell. Die Rede ist von:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • und Docosahexaensäure (DHA)

Das Problem: Je mehr Omega-6-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen, desto schlechter funktioniert die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA. Die Alpha-Linolensäure und die Linolsäure benötigen nämlich dieselben Enzyme, um verstoffwechselt zu werden. Bei einer zu hohen Omega-6-Zufuhr sind also nicht mehr genug Enzyme für die Verstoffwechselung der Alpha-Linolensäure da. Die Folge: Die Umwandlungsrate ist unzureichend und es wird nicht genug EPA und DHA produziert. Und das ist auch schon das Problem für Veganer.

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Omega-3 vegan: Wie viel Omega-3 ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag 0,5% der Kalorien aus Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen und 2,5% aus Omega-6-Fettsäuren. Ideal ist ein Verhältnis von 4:1 bis 6:1, wobei die erste Zahl für Omega-6 und die zweite Zahl für Omega-3 steht. Studien haben gezeigt, dass dieses Verhältnis sowohl bei Fleischessern, Vegetariern als auch Veganern gestört ist und die meisten Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren in ihren Körper aufnehmen. Denn viele Lebensmittel, die Omega-3 enthalten, haben auch einen hohen Anteil an Omega-6. Bei Veganern ist das Verhältnis im Durchschnitt am weitesten vom Optimum entfernt. Aber welche veganen Lebensmittel enthalten Omega-6 und Omega-3?

  • Die essenzielle Linolsäure (Omega-6) wird bei rein pflanzlicher Ernährung durch Öl wie Sonnenblumenöl sowie Walnüssen, Pinienkernen, Cashewkernen, Sojabohnen und Weizenkeimen aufgenommen.
  • Eine gute pflanzliche Quelle für die essenzielle Alpha-Linolensäure (Omega-3) ist Öl wie Leinöl sowie Hanf, Walnüsse, Chiasamen, Sojabohnen, Raps und Leinsamen.
  • EPA und DHA dagegen sind in bestimmten Mikroalgen (Schizochytrium) zu finden. Auch Fische wie Lachs, Makrele oder Hering enthalten Spuren von EPA und DHA. Dementsprechend ist es auch in Fischöl und Mikroalgenöl zu finden. 

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Was passiert bei Omega-3-Mangel?

Wenn das Verhältnis gestört ist und du zu wenig Omega-3 zu dir nimmst, dann kann das langfristig Folgen für dein Herz-Kreislauf-System und deine Herzfunktion haben. Auch andere chronische Entzündungen wie Autoimmunerkrankungen oder Diabetes sind denkbar. Mögliche Mangelsymptome sind: Zittern, Muskelschwäche, Schlafstörungen, strohige Haare, trockene Haut und erhöhte Lichtempfindlichkeit. 

Omega-3 vegan: Wie kann ich meinen Bedarf decken?

Wenn du weißt, worauf es ankommt und du auf das richtige Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 in deiner Ernährung achtest, ist es ganz einfach, den Tagesbedarf vegan zu decken. Hier ein paar Tipps zur optimalen Omega-3-Versorgung:

  • Beim Verzehr solltest du darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigeren Omega-6-Anteil als Omega-3-Anteil zu essen. Das ist beispielsweise bei Leinsaat (1:3), Leinöl (1:3), Chiasamen (1:3-1:4), Grünkohl (1:2), Spinat (1:5), Brokkoli (1:4), Blumenkohl (1:4), weißen Bohnen (1:2), Kürbis (1:2) und Mango (1:2) der Fall. 
  • Du kannst deinen Smoothie mit einem Teelöffel Leinöl anreichern, dein Müsli mit Lein- oder Chiasamen oder Walnüssen toppen und als Dressing für Salate bestimmtes Öl wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl benutzen.
  • Natürlich solltest du nicht auf Lebensmittel mit Omega-6 verzichten (und das geht eigentlich auch gar nicht). Achte einfach darauf, nicht zu viele Mengen zu dir zu nehmen. Ein eher ungünstiges Omega-6-Omega-3-Verhältnis haben beispielsweise Quinoa (14:1), Hirse (14:1), Hafer (27:1), Erdnüsse (26:1-36:1) oder Roggen (7:1).

Omega-3 vegan: Ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Ob du zusätzlich Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzung zu dir nehmen möchtest, ist allein deine Entscheidung. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist Supplementation eigentlich nicht notwendig, aber bei Mangelerscheinungen kann die Versorgung mit solchen Produkten sinnvoll sein. Lange Zeit gab es nur nicht-veganes Fischöl oder Krillöl als Nahrungsergänzung, doch mittlerweile gibt es auch Präparate aus Algen auf dem Markt. Das können Algenöle bzw. Mikroalgenöle oder Kapseln aus Algenöl sein, die aus besonders DHA- und EPA-reichen Algen hergestellt werden. Wichtig ist, dass die Algenöl-Präparate qualitativ hochwertig sind und jede Mikroalgenöl-Kapsel ausreichend mit DHA und EPA dosiert ist.

Das ist beispielsweise beim laborgeprüften NATURE LOVE Omega-3 aus Algenöl 🛒 der Fall. 90 hochdosierte Kapseln mit DHA und EPA bekommst du für ca. 15 Euro. Auch die Omega-3 Forte Kapseln von effective nature 🛒 sind zu empfehlen. 60 Algenöl-Kapseln mit DHA und EPA kosten hier 27 Euro. Beide Kapseln sind selbstverständlich rein aus Pflanzenstoffen – und haben in der Regel auch keinen strengen Fischgeschmack. Die Tagesdosis entspricht je nach Hersteller zwei bis drei Mikroalgen-Kapseln.

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Verwendete Quellen: zentrum-der-gesundheit.de, dge.de, bevegt.de

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