Gesättigte Fettsäuren: Sind sie so wirklich schlecht wie ihr Ruf?

Gesättigte Fettsäuren: Sind sie so wirklich schlecht wie ihr Ruf?

Ungesättigte Fettsäuren sind gesund, gesättigte Fettsäuren nicht – stimmt das wirklich? Hier erfährst du alles rund um gesättigte Fettsäuren und wie viel du davon wirklich zu dir nehmen solltest.

Fett gilt als Dickmacher – dabei ist es für unseren Körper lebensnotwendig. Fette bauen unsere Zellwände auf, liefern einige lebenswichtige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und unterstützen den Transport fettlöslicher Vitamine. Mit neun Kilokalorien je Gramm hat Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß und ist der Energielieferant Nummer 1. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Man unterscheidet zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Aber worin liegt der Unterschied? Wie viel gesättigte Fettsäuren soll ich pro Tag zu mir nehmen? Und sind sie wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

Was sind gesättigte Fettsäuren?

Fettsäuren sind organische Strukturen, die aus mehreren chemisch miteinander verknüpften Kohlenwasserstoffketten bestehen. Die Kohlenstoffatome können doppelt, mehrfach doppelt oder einfach verbunden sein. Fettsäuren mit einer Doppelbindung nennt man einfach ungesättigt, mit mehreren Doppelbindungen mehrfach ungesättigt und Fettsäuren mit einfacher Bindung gesättigt. 

Im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen, beispielsweise aus Glukose oder Eiweißen. Zu den gesättigten Fettsäuren zählen unter anderem Buttersäure, Palmitinsäure, Caprylsäure, Caprinsäure, und Stearinsäure. Sie kommen vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milch, Wurst, Fleisch und Eiern vor.

Hier erfährst du alles über ungesättigte Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäure: So gesund ist sie wirklich!

Wofür braucht unser Körper gesättigte Fettsäuren?

Obwohl gesättigte Fettsäuren einen schlechten Ruf haben und beim übermäßigen Verzehr das Risiko besteht, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System zu bekommen, sind sie dennoch ein wichtiger Baustein in unserem Körper. Gesättigte Fettsäuren…

  • dienen dem Körper als Energiespeicher
  • schützen die inneren Organe
  • unterstützen den Aufbau von Biomembranen
  • sind wichtig für den Hormonstoffwechsel (Palmitinsäure, in Tier- und Pflanzenfetten enthalten)
  • regulieren die Umsetzung genetischer Information (Buttersäure, in Milchfett enthalten)
  • und sind am Immunstoffwechsel beteiligt (Palmitinsäure und Myristinsäure, Letzteres in Milchfett, Fischöl, Tier- und Pflanzenfetten enthalten)

Welche Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren kommen vorwiegend in tierischen Produkten vor. Dazu zählen Butter, Eier, Fleisch, Wurst, Schmalz, Joghurt und Milch. Fisch und Fischöl sind dabei die Ausnahme, denn sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3.

Auch in verarbeiteten Lebensmitteln wie Croissants, Kuchen und Torten oder Fertiggerichten, die mit viel Sahne hergestellt wurden, finden sich haufenweise gesättigte Fettsäuren. Aber auch in einigen Pflanzenfetten sind sie enthalten. Kokosöl bzw. Kokosfett enthält auf 100 Gramm etwa 87 Gramm gesättigte Fettsäuren, also 87%. Bei Palmöl sind es 49% und bei Kakaobutter 60%. Generell gilt: Je fester ein Fett ist, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind enthalten. 

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Wie viele gesättigte Fettsäuren pro Tag sind gesund? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht mehr als 7 bis 10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr mit gesättigten Fettsäuren zu decken. Allerdings sieht die Realität anders aus: Der tatsächliche tägliche Anteil an gesättigten Fettsäuren in Deutschland liegt bei Männern pro Tag bei 16% und bei Frauen bei 15%. Der empfohlene Grenzwert der Fettzufuhr wird somit deutlich überschritten. Insgesamt sollte der maximale Gesamt-Fettanteil laut der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften für Jugendliche und Erwachsene von 15 bis 65 Jahren bei maximal 30 Prozent liegen. Damit sollte das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren im Optimalfall 1:3 betragen.

Gesättigte Fettsäuren: So schlecht wie ihr Ruf?

Gesättigte Fettsäuren wirken sich bei übermäßigem Zufuhr negativ auf die Gesundheit aus und stehen im Verdacht, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Sie können also die Blutfettwerte wie den Anteil vom “schlechten” LDL-Cholesterin im Körper erhöhen und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose (Verletzung der Arterienwand, die zum Verschluss der Blutgefäße führt und im Schlaganfall oder Herzinfarkt enden kann) begünstigen. 

Doch neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge gibt Unterschiede zwischen den einzelnen gesättigten Fettsäuren. Studien zufolge verhalten sich mittelkettige gesättigte Fettsäuren, die viel in Milch und Käse vorkommen, anders als langkettige gesättigte Fettsäuren, die besonders in rotem Fleisch zu finden sind. Es wird vermutet, dass die kürzeren Ketten besser verstoffwechselt werden können und dadurch einen stärkeren negativen Effekt auf den Cholesterinspiegel als längere Ketten haben. 

Wie kann ich gesättigte Fettsäuren ersetzen?

Um das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu minimieren, solltest du also auf die richtige Zufuhr an gesättigten Fettsäuren achten. Zum Glück ist es ganz einfach, gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren im Alltag zu ersetzen und trotzdem seinen Energiebedarf zu decken. Generell solltest du darauf achten, möglichst pflanzliche Nahrung zu dir zu nehmen:

  • Butter: Benutze zum Braten, Backen und für belegte Brote Pflanzenfette statt Butter. Pflanzliche Alternativen lassen sich in so gut wie jedem Supermarkt finden.
  • Milch: Nimm fettarme Milchprodukte zu dir, um den Anteil an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Anstatt zu Vollmilch greifst du beispielsweise zu fettarmer Milch. Sahneprodukte sollten nur selten gegessen werden.
  • Öle: Koche vorwiegend mit Pflanzenölen. Öle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Sojaöl sind gute Alternativen.
  • Snacks: Esse zwischendurch lieber eine Handvoll Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln als Schokolade. Auch Transfettsäuren in Fertiggerichten und frittierten Snacks erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut. Pommes, Fertigsoßen und Chips sollte nur in Maßen konsumiert werden.

Beachte: Zu einer gesunden Ernährung gehört der Verzehr aller Fette. Wichtig ist nur das richtige Verhältnis und welche Menge du mit deiner Nahrung zu dir nimmst!

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Verwendete Quellen: aerzteblatt.de, mylife.de, dge.de, chemie.de

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