Ungesättigte Fettsäure: So gesund ist sie wirklich!

Ungesättigte Fettsäure: So gesund ist sie wirklich!

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als gute oder gesunde Fette bezeichnet. Doch sind sie wirklich so gesund? Und worin sind sie enthalten?

Ungesättigte Fettsäuren haben den Ruf, besonders gesund für uns zu sein. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren! Doch was steckt dahinter und in welchen Lebensmitteln gibt es eigentlich viele ungesättigte Fettsäuren? Das liest du hier!

Was ist ungesättigte Fettsäure?

Fette sind alle sehr ähnlich aufgebaut: Es sind Verbindungen zwischen Glycerin und Fettsäuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenstoffatom-Ketten bestehen. Ungesättigte Fettsäure hat eine oder mehrere Doppelbindungen von Kohlenstoffatom-Ketten in ihrer chemischen Struktur, wodurch sie sich von den gesättigten Fettsäuren unterscheidet. Durch diese Doppelbindung können die Fettsäuren wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäure unterteilt werden.

  • Einfach ungesättigte Fettsäure - die Ölsäure Omega-9
    Der Name der Ölsäure Omega-9 entstand durch ihre Doppelbindung am neunten Atom. Diese einfach ungesättigte Fettsäure kann vom Körper selbst hergestellt werden und muss deswegen nicht durch unsere Nahrung aufgenommen werden.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäure - Omega-3 und Omega-6 (auch PUFA = Polyunsaturated Fatty Acids genannt)
    Ungesättigte Fettsäuren, die mehrfache Doppelbindungen haben, können nicht selbst vom Körper hergestellt werden und müssen ihm deshalb durch die Nahrung zugeführt werden. Omega-3 und Omega-6 sind dabei für den Organismus essenziell, weil sie dafür sorgen, dass wichtige Prozesse im Körper ablaufen können. Außerdem beeinflussen sie die Menge an bestimmten Cholesterin im Körper. So kann zum Beispiel der Cholesterinspiegel durch den Wechsel von Butter zu Margarine gesenkt werden.

Wie gesund sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren sind deshalb gesund, weil sie sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken und senken das Risiko an Herzkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Herzkrankheiten rund um die feinen Blutgefäße am Herz, die koronare Herzkranzgefäße genannt werden, entwickeln sich deutlich langsamer.

Werden gesättigte Fette gegen ungesättigte ausgetauscht, sinkt das ungesunde LDL-Cholesterin und die Konzentration des gesunden HDL-Cholesterins steigt. Und das lässt den Cholesterinspiegel sinken und verringert die Gesamtcholesterin-Konzentration im Blut. Schlaganfälle kommen so zum Beispiel im Verhältnis weitaus weniger vor bei Menschen, die besonders viel Omega-3 zu sich nehmen. Ungesättigte Fettsäure kann zudem eine wichtige Rolle einnehmen: Bei der Versorgung des Körpers mit Energie und der Unterstützung des Zellwachstums sind diese Fette essenziell. Sie schützen die Organe vor Erkrankungen, fördern die Nährstoffaufnahme und produzieren wichtige Hormone.

Hier kommen die Top 8 Omega-3 Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung!

Durch welche Lebensmittel nehme ich ungesättigte Fettsäuren zu mir?

Viele Menschen nehmen durch ihre Ernährung mehr gesättigte als ungesättigte Fettsäuren zu sich. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Zufuhr von etwa sieben bis zehn Prozent der täglichen Gesamtenergie durch ungesättigte Fettsäure abzudecken. Im Durchschnitt liegt dieser Anteil jedoch nur bei etwa fünf Prozent. Deshalb solltest du im Alltag die gesättigten Fettsäuren, wie Milchfett, durch ungesättigte, zum Beispiel durch Pflanzenfette, in deiner Ernährung austauschen. Und das geht mit diesen Lebensmitteln:

  • Pflanzencreme, pflanzliche Margarine, Pflanzenöle, Pflanzenfette oder pflanzliches Schmalz zum Kochen, Braten und Backen
  • Avocados 
  • Oliven oder Olivenöl
  • Rapsöl
  • Wallnussöl
  • Hanföl
  • Nüsse wie Wallnüsse, Pekannüsse, Mandeln oder Pistazien
  • Samen wie Kürbis-, Sonnenblumen-, Sesam-, Leinsamen oder Chiasamen sind reich an Linolsäure (mehrfach ungesättigte Fettsäure)
  • Fisch wie Lachs, Sardellen, Thunfisch und Makrele ist reich an Alpha-Linolensäure (allgemein Fettfisch)

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Verwendete Quellen: deli-reform.de, mylife.de

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