Gesund zunehmen: 7 Tipps und die besten Lebensmittel

Gesund zunehmen: 7 Tipps und die besten Lebensmittel

Du möchtest an Gewicht zunehmen, aber auf eine gesunde Art und Weise? Dann kommen hier sieben Tipps für dich und deine Ernährung.

Wenn man von gesunder Ernährung und Diäten spricht, drehen sich die Tipps und Ratschläge meistens um ein Ziel: Abnehmen. Wer eine Diät macht oder seine Ernährung umstellt, hat meistens den Wunsch, an Gewicht zu verlieren. Doch auch wenn sich das viele nur schwer vorstellen können: Es gibt auch sehr viele Menschen, die gerne zunehmen würden. Untergewicht kann eine große Herausforderung sein und sich auch sehr negativ auf das eigene Körperempfinden auswirken. Vor allem wird zunehmen dann schwierig, wenn man es auf eine gesunde Art und Weise tun möchte – und eben ohne kiloweise Fast Food in sich hineinzustopfen. Wir haben hier sieben Tipps gesammelt, die dir beim gesund zunehmen helfen können.

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Gesund zunehmen: Ab wann ist man untergewichtig?

Anhand des Body-Mass-Index lässt sich berechnen, ob ein Mensch unter-, über- oder normal gewichtig ist (Hier gehts zum BMI Rechner). Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gelten Menschen als untergewichtig, deren Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt. Im höheren Alter, zwischen 65 und 70 Jahren, steigt die Grenze auf 20, danach gilt ein BMI unter 22 als untergewichtig. Bei extremen Formen von Untergewicht spricht man auch von einer Mangelernährung oder Unterernährung. Doch Vorsicht: Der BMI ist nur eines von mehreren Kriterien, mit denen man beurteilen kann, ob jemand untergewichtig ist. Denn auch Veranlagung und Gene, aber auch eventuelle Krankheiten, spielen eine große Rolle bei der Bewertung des Gewichts.

Vielmehr sollte man bei der Frage zum Untergewicht auf den Verlauf des Gewichts achten. Wer plötzlich und ohne erkennbaren Grund viel Gewicht verliert, sollte auf jeden Fall zu einem Arzt gehen und sich untersuchen lassen. Das gilt vor allem, wenn der Gewichtsverlust mehr als zehn Prozent des gesamten Gewichts beträgt und die Abnahme innerhalb von sechs Monaten stattgefunden hat. Eine Mangelernährung oder Unterernährung kann sehr gefährlich werden.

Übrigens sind Frauen häufiger von Untergewicht betroffen als Männer. Neben dem Geschlecht und der Veranlagung gibt es noch weitere Ursachen für Untergewicht: Der Lebensstil, die Essgewohnheiten, der Stoffwechsel, eine Krankheit und auch der Umgang mit Alltagsbelastungen und Stresssituationen wirken sich auf unser Gewicht aus. Während manche Menschen dazu neigen, bei Stress oder Liebeskummer mehr zu essen, verzichten andere bei emotionaler Belastung ganz auf ihre Mahlzeiten und haben keinen Appetit. Keine der beiden Versionen ist besonders gesund für den Körper. Gefährlich wird Untergewicht vor allem dann, wenn der Körper nicht mehr mit genug Energie und Nährstoffen versorgt wird und der Kalorienbedarf nicht abgedeckt wird.

Du glaubst, untergewichtig zu sein? Folgende Anzeichen könnten dafür sprechen:

  • Auffallende Blässe
  • Antriebslosigkeit
  • Müdigkeit, obwohl man eigentlich gut schläft
  • Konzentrationsstörungen
  • Kreislaufschwäche
  • Trockene Haut, rissige Mundwinkel
  • Entzündete Schleimhäute
  • Kraftverlust
  • brüchige Fingernägel
  • Spröde, matte Haare, eventuell Haarausfall
  • Bei Frauen: Zyklusstörungen

Gesund zunehmen: 7 Tipps

Neben den gesundheitlichen Faktoren spielt beim Gewicht natürlich auch der Wohlfühlfaktor eine Rolle. Du hast keine gesundheitlichen Beschwerden, aber möchtest trotzdem etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen? Oder du bist Sportlerin und möchtest durch einen Kalorienüberschuss mehr Muskeln aufbauen und mehr Körpergewicht bekommen? All diese Gründe sprechen für Zunehmen mit gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln. Hier kommen sieben Tipps, wie du auf eine gesunde Art und Weise mehr Gewicht aufbauen kannst.

1. Sei geduldig

Eins muss gleich zu Anfang gesagt werden: Eine Gewichtszunahme passiert nicht über Nacht. Genau wie auch beim Abnehmen braucht es seine Zeit, bis man auf einem gesunden Weg sein Wunschgewicht erreicht hat. Es bringt nichts, jetzt für ein paar Tage über das eigene Hungergefühl hinaus zu futtern und dann wieder in alte Gewohnheiten zu fallen. Hab also Geduld und gib deinem Körper Zeit, die neue Ernährungsweise anzunehmen.

2. Qualität vor Quantität

Man mag vielleicht denken, dass Zunehmen total einfach wäre – einfach täglich Pizza mit extra Käse, Pommes und Co. essen und schon schießt die Zahl auf der Waage in die Höhe! Das stimmt zwar, doch ist gesundheitlich gesehen keine gute Idee. Der Körper braucht Nährstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette – nicht mehr Zucker und gesättigte Fettsäuren. Deshalb solltest du dich statt Fast Food lieber auf gesunde, aber kalorienreiche Lebensmittel konzentrieren. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Trockenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Fleisch
  • Fisch
  • Käse und Milchprodukte
  • Nüsse und Samen 

Dabei solltest du auch die Aufnahme von Gemüse und Obst nicht außer Acht lassen. Doch um gesund zuzunehmen, sollte der Fokus deiner Ernährung auf kaloriendichten Lebensmitteln liegen.

3. Regelmäßig essen

Arbeits- oder Freizeitstress, keine Lust zu kochen oder auch schlechte Laune: Manchmal kann es einfach passieren, dass man nicht zum Essen kommt. Doch gerade wer gesund zunehmen möchte, sollte sich ein regelmäßiges Essverhalten mit Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten angewöhnen. Fünf bis sechs regelmäßige Mahlzeiten halten uns über den Tag verteilt satt und belasten den Magen nicht so sehr wie beispielsweise zwei große, kalorienreiche Mahlzeiten. Wenn du viel unterwegs bist, gewöhne dir an, immer ein paar Snacks in der Tasche zu haben, damit du Zwischenmahlzeiten einplanen kannst. Dafür eignen sich:

  • Trockenfrüchte
  • Ungesalzene Nüsse
  • Obst mit (reinem) Nussmus 
  • Gemüsesticks mit Avocado-Hummus
  • Müsliriegel mit Trockenfrüchten oder dunkler Schokolade
  • Guacamole mit knusprigen Tortilla-Chips
  • Smoothies

Dir fehlt es nicht an Zeit, sondern an kulinarischer Motivation und Appetit? Dann besorge dir doch ein Kochbuch oder probiere ein paar neue Rezepte von Pinterest aus. Tipp: Am besten kochst du bei den Hauptmahlzeiten gleich etwas mehr, so sparst du dir das Kochen am nächsten Tag. Klicke dich durch die Bildergalerie für Kochbuch-Inspiration zum Zunehmen:

4. Stück für Stück größere Portionen essen

Dein Körper und dein Magen müssen sich erst an die neue Ernährung gewöhnen. Deshalb hilft es also nichts, wenn du von heute auf morgen die doppelte Ladung Essen auf deinen Teller packst. Stattdessen versuche lieber von Woche zu Woche etwas mehr zu essen und so deine Portionsgrößen Stück für Stück zu steigern. Dann kann sich dein Körper besser an den Kalorienüberschuss gewöhnen und du wirst schon bald eine Gewichtszunahme merken.

5. Setze auf vollwertige Produkte

Im Supermarkt findet man zahlreiche Produkte, die als "light" oder "fettarm" ausgezeichnet sind. Davon kannst du getrost die Finger lassen und bei verpackten Produkten die normale Fettstufe wählen. Wenn du mehr auf natürliche Fette setzen möchtest, sollten Lebensmittel mit gesunden Fetten und Fettsäuren wie Avocado, Nüsse, Samen oder wertvolles Pflanzenöl regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Diese liefern nötige Nährstoffe und Kalorien.

6. Kalorien zählen

Kalorien zählen verbindet man meistens eher mit dem Abnehmen. Doch auch beim Zunehmen kann es sehr hilfreich sein, deine Kalorienzufuhr im Auge zu haben. Dazu solltest du erst einmal deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen und dann noch 200 bis 300 Kalorien dazuzählen, damit ein Kalorienüberschuss entsteht. So erhältst du die Menge an Kalorien, die du essen solltest, um zuzunehmen.

Ab besten zählst du deine Kalorien zuerst ein paar Tage lang, ohne dein Essverhalten zu verändern. So erfährst du, wie viele Kalorien du normal zu dir nimmst und kannst berechnen, wie viel mehr Kalorien für eine Gewichtszunahme benötigst. Anschließend kannst du dann Stück für Stück mehr Kalorien über deine Mahlzeiten und Snacks aufnehmen. Eine Foodtracking App kann dir beim Kalorienzählen helfen.

7. Krafttraining statt Ausdauer

Auch bei der gesunden Gewichtszunahme ist Sport wichtig. Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren ist zwar gesund, doch verbrennt auch eine Menge Kalorien und kann dir die Zunahme so erschweren. Wenn du gesund zunehmen willst, konzentriere dich eher auf Krafttraining (etwa drei- bis viermal pro Woche). Nur so ist ein effektiver Muskelaufbau möglich. Krafttraining geht von zu Hause aus oder im Fitnessstudio. 

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Verwendete Quellen: eatsmarter.de, runtastic.com, apotheken-umschau.de

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