Jeden Tag werden wir mit verschiedenen Körperbildern und Schönheitsidealen konfrontiert, sei es in Werbespots auf YouTube, auf Plakaten beim Schlendern durch die Stadt oder beim Scrollen durch Instagram, TikTok und Co. Da stellt sich zu Recht die Frage: Welches Gewicht ist denn nun ideal? Ist es das des zierlichen Models, das sich auf Instagram vor der Kamera räkelt oder doch das der muskulösen Bodybuilderin? Gibt es überhaupt das "perfekte" Gewicht? Wir verraten, was es mit dem Idealgewicht auf sich hat, wie du es berechnen kannst und was die Werte im Endeffekt für dich bedeuten.

Was ist das Idealgewicht?

Eine Sache vorneweg: Es gibt nicht das eine, ideale Gewicht. Jeder Körper ist anders und deshalb existiert kein universeller Richtwert, genauso wenig wie es eine einheitliche Definition von Schönheit gibt. Dennoch hat jeder seine eigenen Vorstellungen davon, welches Gewicht er oder sie als schön empfindet. Somit hat auch jeder sein eigenes, persönliches Idealgewicht.

Das Idealgewicht beschreibt das Zielgewicht, das aus ästhetischen oder anderen persönlichen Gründen als erstrebenswert angesehen wird. Es lässt sich deshalb nicht auf eine konkrete Zahl festlegen. Man könnte es auch als das persönliche Wohlfühlgewicht bezeichnen.

Idealgewicht vs. Normalgewicht: Was ist der Unterschied?

Aus medizinischer Sicht sieht das Ganze etwas anders aus, denn hier gibt es sehr wohl einen Gewichtsbereich, der abhängig von Alter, Gewicht, Muskel-Fett-Verteilung, Größe und Geschlecht als erstrebenswert gilt. Beim sogenannten Normalgewicht handelt es sich um das Gewicht, bei dem man das geringste Erkrankungsrisiko hat – also das, welches medizinisch als gesund gilt. Fassen wir noch einmal zusammen:

• Idealgewicht: Das Zielgewicht bzw. das wünschenswerte Gewicht, vorwiegend aus ästhetischen Gründen
• Normalgewicht: Das Gewicht, das als medizinisch gesund gilt

Möchtest du dein Idealgewicht dennoch bestimmen, gibt es einige Möglichkeiten, an denen du dich orientieren kannst. Im Folgenden stellen wir dir die gängigsten Methoden vor.

Idealgewicht berechnen mit dem BMI

Der BMI (Body-Mass-Index) ist die wohl bekannteste Methode zur Ermittlung des optimalen Gewichts. Er setzt die Körpergröße im Verhältnis zum Gewicht und gibt dir eine Zahl, die verrät, ob du im Normalbereich liegst, Unter- oder Übergewichtig bist. Die Formel zur Berechnung lautet: 

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in Metern)²

Alternativ gibt es viele Online-Rechner, die dein Gewicht automatisch berechnen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) teilt die Ergebnisse in sechs verschiedene Kategorien ein:

• Untergewicht: unter 18,5
• Normalgewicht: 18,5 - 24,9
• Übergewicht: 25 - 29,9
• Adipositas (Fettleibigkeit) Grad I: 30 - 34,9 
• Adipositas Grad II: 35 - 39,9
• Adipositas Grad III: über 40

Der BMI ist jedoch mit Vorsicht zu genießen, denn er unterscheidet nicht zwischen Fett und Muskelmasse. Da Muskeln etwas mehr als Fett wiegen, können Menschen mit mehr Muskelmasse deshalb laut BMI-Tabelle als übergewichtig gelten, obwohl sie eigentlich im Normalbereich liegen würden. Außerdem berücksichtigt der BMI weder die Verteilung des Fetts noch den Körperfettanteil insgesamt. Er sollte deshalb immer nur zur Orientierung dienen.

Idealgewicht berechnen mit der Creff-Formel

Mit der Creff-Formel kannst du das Idealgewicht spezifischer als mit dem BMI berechnen, denn sie bezieht zusätzlich Alter und Statur mit ein. Bevor du dein Idealgewicht berechnen kannst, musst du jedoch zunächst deinen Körperbau ermitteln. Die Creff-Formel unterscheidet zwischen drei verschiedenen Körperformen, die sich herausfinden lassen, indem du mit dem rechten Mittelfinger und dem Daumen das linke Handgelenk umfasst.

• Zierlich: Daumen und Mittelfinger überlappen sich → Faktor 0,9
• Normal: Daumen und Mittelfinger berühren sich noch → Faktor 1,0
• Breit: Daumen und Mittelfinger haben keinen Kontakt → Faktor 1,1

Um dein Idealgewicht zu bestimmten, setzt du den Faktor nun in diese Formel ein:

Idealgewicht = [(Körpergröße in Zentimeter – 100) + (Alter in Jahren / 10)] x 0,9 x (Faktor für Körperbau)

Allerdings ist auch bei der Creff-Formel Vorsicht geboten, denn die Unterteilung in "zierlich", "breit" und "normal" ist etwas ungenau – schließlich gibt es viel mehr Körpertypen und die meisten Menschen befinden sich zwischen den Werten.

Idealgewicht berechnen mit der Waist-to-Height-Ratio (WHtR)

Das Verhältnis von Taillenumfang zur Körpergröße, also die Waist-to-Height-Ratio, gilt laut aktueller Forschung aussagekräftiger als die beiden zuvor genannten Formeln. Er bezieht auch den Bauchumfang mit ein, wodurch sich das Idealgewicht im Zusammenhang mit Gesundheitsrisiken besser beurteilen lässt. Bauchfett gilt als besonders gesundheitsgefährdend, denn es lagert sich nicht nur unter der Haut ab (subkutanes Fett), sondern auch im Bauchraum um die inneren Organe (viszerales Fett). Menschen mit viel Bauchfett haben ein höheres Risiko für Diabetes, Schlaganfälle oder Herzkrankheiten.

Um den Taillenumfang zu bestimmen, legst du ein Maßband im Stehen etwa auf Höhe des Bauchnabels an. Messe am besten morgens vor deiner ersten Mahlzeit. Die Formel der WHtR lautet wie folgt:

WHtR = Taillenumfang in Zentimetern / Körpergröße in Zentimetern

Bei Erwachsenen unter 40 Jahren gilt ein Wert zwischen 0,4 und 0,5 als Idealgewicht. Unter 0,4 bedeutet Untergewicht. Wer einen Wert zwischen 0,51 und 0,56 hat, gilt als übergewichtig. Ab 0,57 spricht man von Adipositas. Für Männer und Frauen gelten hier dieselben Werte.

So erreichst du dein Idealgewicht

Wie du siehst, gibt es ganz unterschiedliche Methoden, das Idealgewicht zu berechnen. Solltest du das Gefühl haben, dein Gewicht befindet sich im ungesunden Bereich oder fühlst du dich einfach nicht wohl in deinem Körper, dann haben wir ein paar Tipps für dich, mit denen du dein persönliches Idealgewicht erreichen kannst:

• Verzichte auf Crash-Diäten, denn diese gehen oft mit einem Jo-Jo-Effekt einher. Besser ist es, wenn du deine Ernährung langfristig umstellst. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt dich zum Beispiel beim Abnehmen. Hier findest du Rezepte für proteinreiche Snacks und ein proteinreiches Frühstück. Und hier findest du Lebensmittel mit wenig Kalorien.
• Kombiniere Kraft- mit Cardiotraining. Es hilft dir dabei, viele Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.
• Du bist untergewichtig und möchtest zunehmen? Hier stellen wir dir Essen zum Zunehmen vor, mit dem die Gewichtszunahme gesund klappt.
• Dokumentiere deine Fortschritte, z. B. anhand von Fotos.
• Und zu guter Letzt: Schaue nicht nur auf die Zahl auf der Waage, sondern höre auf deinen Körper. Das Gewicht allein gibt keinen Aufschluss über die Körperzusammensetzung. Wenn du dich in deinem Körper wohlfühlst und auch Ärzte und Ärztinnen medizinisch gesehen keine Bedenken haben, dann musst du überhaupt nichts an dir verändern!

Verwendete Quellen: onmeda.de, foodspring.de, apotheken-umschau.de