Essen mit wenig Kalorien: Die besten Lebensmittel und Tipps

Wenig Kalorien, umso mehr Geschmack! Das leckerste Essen mit wenigen Kalorien

Du möchtest Gewicht verlieren und bist hochmotiviert, deine Diät durchzuziehen? Hier kommen die besten Lebensmittel mit wenig Kalorien.

Egal, ob ein lang geplanter Neujahrsvorsatz oder ein spontan gefasster Entschluss zwischendurch: Viele Menschen hegen den Wunsch, abzunehmen und Gewicht zu verlieren. Sport in Kombination mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung voller Nährstoffe sind die erfolgversprechendsten Maßnahmen, um diesem Ziel näherzukommen. Allerdings sollte es sich bei der Ernährungsumstellung nicht um eine kurzfristige Diät handeln, sondern sie sollte langfristig umgesetzt werden. Damit du die Diät dauerhaft durchziehen kannst, verraten wir dir, welche Lebensmittel besonders kalorienarm sind und welche sich zum Abnehmen eignen. Außerdem erfährst du leckere, kalorienarme Rezepte und welche Sattmacher ab jetzt häufiger auf deinem Teller landen dürfen.

Wie viele Kalorien solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Damit alle Prozesse in deinem Körper reibungslos ablaufen können, benötigt er Energie in Form von Nahrung. Sowohl deine Organe, wie beispielsweise dein Gehirn oder das Herz-Kreislauf-System, als auch deine Atmung sowie dein Stoffwechsel sind auf Energie angewiesen. Diese gewinnt dein Körper aus den Nährstoffen Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß bzw. einfacher gesagt aus deinem Essen. Doch wie viel Energie bzw. wie viele Kalorien sind eigentlich notwendig, damit alles optimal funktioniert?

Wie läuft die Energiegewinnung genau ab?

Bevor wir die Richtwerte für die tägliche Energiezufuhr klären, sollten wir wissen, wie der Körper überhaupt an Energie gelangt. Dein Körper bezieht die Energie aus den Lebensmitteln, die du ihm zuführst. Diese werden zunächst aufgespalten und anschließend im Verdauungstrakt zu den Körperzellen befördert. Dort können sie in einem nächsten Schritt abgebaut werden und in diesem Zuge wird Energie freigesetzt. Die Energiedichte der Lebensmittel wird sowohl in Kilojoule (kj) als auch in Kilokalorien (kcal) gemessen. Beide Einheiten werden zur Ermittlung des Energiebedarfs des Menschen herangezogen.

Richtwerte: Der Grundumsatz und der Leistungsumsatz

Allgemein wird zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterschieden. Bei Ersterem handelt es sich um den Ruheenergiebedarf deines Körpers. Darunter wird genau die Menge an Energie verstanden, die dein Körper benötigt, damit alle Prozess im Organismus aufrechterhalten werden können und reibungslos ablaufen. Der Grundumsatz hängt sowohl vom Geschlecht als auch vom Alter sowie deinem Gewicht ab. Wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, ohne an Gewicht zuzulegen, hängt jedoch auch maßgeblich von dem Leistungsumsatz ab. Dabei handelt es sich um jenen Verbrauch, der durch Bewegung oder Sport erzielt wird. Möchtest du abnehmen, solltest du dementsprechend mehr Energie verbrennen als zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht folgende Richtwerte bei vorwiegend sitzender Tätigkeit vor:

Männer

  • 19 bis unter 25 Jahre: 2.400 kcal

  • 25 bis unter 51 Jahre: 2.300

  • 51 bis unter 65 Jahre: 2.200 kcal

Frauen

  • 19 bis unter 25 Jahre: 1.900 kcal

  • 25 bis unter 51 Jahre: 1.800 kcal

  • 51 bis unter 65 Jahre: 1.700 kcal

Lebensmittel mit besonders wenig Kalorien

Der effektivste Weg, um abzunehmen, führt neben Sport ohne Zweifel über eine kalorienarme Ernährung und ausreichendes Trinken. Ideal ist es, wenn du deinem Körper täglich ca. zwei Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee zuführst. Welche Lebensmittel du ohne Bedenken essen kannst und über wie viele Kalorien sie jeweils verfügen, haben wir dir im Folgenden aufgelistet. Prinzipiell gilt: Gemüse und Obst ist immer eine gute Wahl. Fast alle Gemüse- und Obstsorten punkten mit einer geringen Anzahl an Kalorien, aber überzeugen dennoch mit einem hohen Anteil an Nährstoffen und Vitaminen:

  • Salat (16 kcal)
  • Gurke (20 kcal)
  • Tomaten (21 kcal)
  • Zucchini (20 kcal)
  • Paprika (40 kcal)
  • Champignons (21 kcal)
  • Brokkoli (33 kcal)
  • Blumenkohl (25 kcal)
  • Spinat (20 kcal)
  • Möhre (41 kcal)

Schon Hunger bekommen? Wie wäre es mit einem leckeren Feldsalat mit marinierten Orangenspalten?

Lebensmittel zum Abnehmen: Diese Sattmacher gehören auf deinen Speiseplan

Nur Gemüse allein wird dich jedoch nicht lange sattmachen. Darum gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit – es sei denn, du ernährst dich "Low Carb" – auch immer ein gewisser Anteil an komplexen Kohlenhydraten. Und auch ein hoher Gehalt an Eiweiß trägt dazu bei, dass du dich lange satt fühlst und beugt Hungerattacken vor. Auch Ballaststoffe sollten fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Folgende Lebensmittel wirken aufgrund ihrer speziellen Nährstoffzusammensetzung besonders sättigend:

  • Kartoffeln
  • Linsen
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Kichererbsen oder Kidneybohnen
  • Brauner Reis
  • Süßkartoffeln
  • Vollkornprodukte
  • Fisch (besonders kalorienarme Sorten, wie beispielsweise Seelachs)

5 Ernährungs-Tipps: Darauf solltest du während deiner Diät achten

  1. Damit dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt, nimm lieber fünf kleine Portionen über den Tag verteilt zu dir anstatt drei große. Wenn du zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu viel Zeit vergehen lässt, kann dies Heißhungerattacken begünstigen und deine Lust auf Süßes steigt. Hier und da ein kalorienarmer Snack ist also durchaus erlaubt und kann auf Dauer helfen, dein Gewicht zu reduzieren oder es zu halten.
  2. Trinke jeden Morgen ein großes Glas Wasser. Für die Extraportion Frische und einen Vitamin-Kick kannst du es mit Zitronensaft anreichern oder alternativ einen Esslöffel Apfelessig hinzufügen. Generell solltest du darauf achten, genügend zu trinken. Gerade Ballaststoffe quellen im Darm auf und benötigen Flüssigkeit, um gut verdaut zu werden.
  3. Kaue bewusst und langsam. Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach ca. 20 Minuten ein. Wenn du deine Mahlzeit schnell herunterschlingst, isst du automatisch mehr und nimmst mehr Kalorien zu dir. Räume dir bewusst Zeit für dein Essen ein und genieße die einzelnen Bissen. Wenn du dein Essen gründlich kaust, läuft übrigens deine Verdauung auch reibungsloser.
  4. Die Diät beginnt nicht erst in der Küche, sondern schon im Supermarkt. Lege nur jene Lebensmittel in deinen Einkaufswagen, die gesund und kalorienarm sind. Sind Schoki, Chips und Co. erst einmal im Haus, greifst du viel eher zu dem leckeren, aber leider auch sehr ungesunden Essen.
  5. Koche selbst! Klar, im stressigen Alltag vernachlässigen wir gerne mal das Kochen. Schließlich kann man mittlerweile an jeder Ecke ein leckeres Gericht bekommen. Doch meistens stecken viele Kalorien und ordentlich Fett in dem Takeaway Food. Selbst vermeintlich gesunde Gerichte, wie beispielsweise eine Kartoffel-Suppe oder Gemüse-Pfannen mit Zucchini, kommen meistens mit viel Fett daher. Nicht gerade kalorienarm. Viel besser für dein Gewicht und übrigens auch für deinen Geldbeutel ist es, wenn du dich selbst in die Küche stellst und Hand anlegst. So kannst du selbst festlegen, wie viel Fett du beim Anbraten von Fisch, Fleisch oder Gemüse verwenden möchtest. Und meistens schmecken selbstgemachte Suppen, Eintöpfe und andere Gerichte ohnehin viel besser, wenn sie zu Hause gekocht sind. Reste musst du übrigens nicht wegschmeißen, sondern kannst sie super einfrieren.

Kalorienarme Rezepte

Die Regeln für eine Diät kennst du jetzt: Viel Gemüse in Form von Zucchini, Kartoffeln oder Brokkoli gehört ab jetzt auf den Teller. Doch wie kannst du aus diesen Zutaten leckere Gerichte kreieren? Wenn du noch auf der Suche nach tollen Rezepten bist, die zwar kalorienarm sind, aber keinesfalls an Geschmack einbüßen, dann findest du hier einige Inspirationen für schmackhafte Mahlzeiten. Im Folgenden haben wir dir unsere einfachen Go-to-Rezepte mit gesunden Zutaten aufgelistet, die garantiert in jede Diät passen:

Verwendete Quellen: tk.de, dge.de, eatbetter.de

Kalorienarmes Essen
Wer abnehmen möchte, sollte auf kalorienarmes Essen setzen. Wir zeigen dir die besten Rezepte mit wenig Kalorien, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen – plus wertvolle Tipps für deine Diät. Weiterlesen
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