Kalorienarmes Frühstück: Leckere Rezepte und Ideen

Kalorienarmes Frühstück: Leckere Rezepte und Ideen für einen gesunden Start in den Tag

Mit einem kalorienarmen Frühstück startest du gesund und fit in den Tag. Hier findest du sechs leckere Rezepte, die sich blitzschnell zubereiten lassen.

Ein leckeres Frühstück ist das A und O für einen gelungenen Start in den Tag. Es gibt dir nicht nur Energie, sondern kann dir auch beim Abnehmen helfen – zumindest, wenn du zu einer kalorienarmen Variante greifst. Egal ob mit Ei, Haferflocken, Brot, für unterwegs oder ein entspanntes Sonntagsfrühstück: Kalorienarmes Frühstück ist einfacher zuzubereiten, als du denkst. Wir zeigen dir sechs tolle Rezepte.

Kalorienarmes Frühstück: Darauf kommt es an

Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit erreichen und sollte bereits beim Frühstück auf kalorienarme Kost setzen. Beim Kaloriendefizit geht es darum, dem Körper weniger Kalorien zuzuführen, als er benötigt. Dadurch greift er auf die angelegten Reserven zurück und die Pfunde schmelzen. Experten empfehlen ein Energiedefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien pro Tag, um gesund abzunehmen.

Bei einer Diät kommt es jedoch nicht nur auf die Kalorien an. Jede Mahlzeit – so auch das Frühstück – sollte wichtige Nährstoffe enthalten und ausreichend sättigen. So bleibt der Körper gesund und es kommt zu weniger Heißhungerattacken. Gute Inhaltsstoffe für ein gesundes, sattmachendes und kalorienarmes Frühstück sind beispielsweise Haferflocken (Oats), Vollkornprodukte, Mehrkornbrot, Quark (Magerstufe), Eier, Obst wie Äpfel oder Orangen, Beeren, Nüsse und Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft.

Achte bei deinem Frühstück unbedingt auf versteckten Zucker. Müsli, Cornflakes und fertige Porridge-Produkte aus dem Supermarkt scheinen auf den ersten Blick zwar gesund, enthalten jedoch eine Menge Zucker. Bereite dir dein Frühstück deshalb lieber selbst zu, um solche Kalorienfallen zu vermeiden.

Leckere Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück

Quarkcreme mit Beeren (ca. 185 kcal)

Dieses Frühstücksrezept ist blitzschnell zubereitet und macht dank des hohen Eiweißgehalts pappsatt. Die Beeren verleihen dem Gericht eine frische Note und versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen, Vitaminen und Antioxidantien.

Zutaten für eine Portion:

  • 100 g fettarmer Joghurt
  • 250 g Magerquark
  • 100 g Beeren (zum Beispiel Himbeeren, Brombeeren oder Erdbeeren)
  • je nach Bedarf eine kalorienarme Zuckeralternative zum Süßen (Stevia, Agavendicksaft …)

Zubereitung:

Verrühre den Joghurt mit dem Quark in einer Schale. Gib ein wenig (!) von der Zuckeralternative hinzu und rühre zum Schluss die Beeren unter.

Rührei mit Lauchzwiebeln auf Vollkornbrot (ca. 190 kcal)

Dieses Frühstücksrezept enthält besonders viel Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Kohlenhydrate und wenig Fett. Das Frühstück schmeckt nicht nur unglaublich lecker, sondern ist in nur wenigen Minuten zubereitet.

Zutaten für eine Portion:

  • 1 Scheibe Vollkornbrot oder Mehrkornbrot
  • 1 Tomate
  • 1 Lauchzwiebel
  • 1 mittelgroßes Ei
  • jeweils 2 Stiele Petersilie und Dill
  • eine Prise Salz
  • eine Prise Pfeffer
  • Öl zum Anbraten

Zubereitung:

Wasche die Petersilie und den Dill, ziehe die Blätter von den Stielen ab und hacke sie fein. Putze die Lauchzwiebel und hacke sie in mehrere Ringe. Nun die Tomate waschen, zwei große Scheiben abschneiden und den Rest und in Stücke schneiden. Verquirle das Ei mit den Kräutern und würze es mit Salz. Die Lauchzwiebeln mit den Tomaten in einer Pfanne kurz anbraten und mit Salz würzen. Das Ei hinzugeben und zum Stocken bringen. Belege das Vollkornbrot bzw. das Mehrkornbrot mit den zwei Scheiben Tomaten und gib das Rührei hinzu. Zum Schluss mit etwas Pfeffer würzen.

Veganes Rührei mit Tofu (ca. 150 kcal)

Auch ohne tierische Inhaltsstoffe lässt sich ein gesundes, kalorienarmes Frühstück zaubern. Dieses Frühstücksrezept enthält dank des Tofus viel Eiweiß und hält dich lange satt.

Zutaten für eine Portion:

  • 100 g Tofu natur
  • 12,5 ml Sojadrink
  • ¾ EL Öl (z.B. Rapsöl)
  • ¼ TL Kala-Namak-Salz
  • ¼ TL grober Pfeffer
  • ¼ TL gemahlener Kurkuma
  • ½ TL Senf

Zubereitung:

Zerbröckle den Tofu mit den Händen und brate ihn für etwa fünf Minuten bei mittlerer Hitze in Öl an. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen und weiter anbraten. Zum Schluss den Senf und den Sojadrink unterrühren und für etwa drei Minuten braten lassen. Das vegane Rührei aus der Pfanne nehmen und mit Vollkornbrot, Mehrkornbrot oder etwas Gemüse servieren.

Veganer Pflaumen-Mandel-Aufstrich (ca. 95 kcal)

Wer morgens nicht viel Zeit hat, kann sich am Vorabend einen leckeren Aufstrich zubereiten, der dann nur noch auf eine Scheibe Brot geschmiert werden muss. Dieses vegane Rezept enthält getrocknete Pflaumen, rote Linsen und Erdmandelflocken und liefert viele sattmachende Ballaststoffe.

Zutaten für ein Glas Aufstrich:

  • 40 g getrocknete Pflaumen 
  • 75 g rote Linsen
  • 200ml Mandeldrink
  • 15 g Ingwer
  • 3 EL Erdmandelflocken
  • 1 Chili
  • etwas Salz
  • etwas Kurkuma

Zubereitung:

Schäle und hacke den Ingwer, spüle die Linsen ab und schneide die getrockneten Pflaumen in kleine Stücke. Koche Ingwer, Linsen und Pflaumen zusammen mit dem Mandeldrink, Salz und Kurkuma in einem Topf auf und lasse alles etwa zehn bis 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend pürieren. Hacke die Chilischote klein und rühre sie mit den Erdmandelflocken in den Aufstrich unter. Zum Schluss in ein Glas umfüllen und eine kleine Portion des Frühstücks mit einer Scheibe Vollkornbrot oder Mehrkornbrot servieren.

Apfel-Zimt-Porridge (ca. 360 kcal)

Haferflocken haben zwar vergleichsweise viele Kalorien, enthalten aber wichtige Ballaststoffe, die dich lange satt machen und für eine gesunde Verdauung sorgen. Angereichert mit einem Apfel-Topping werden sie zu einem wahren Power-Frühstück.

Zutaten für eine Portion:

  • 200 ml fettarme Milch (oder besonders kalorienarme Mandelmilch)
  • 50 g Haferflocken/Oats
  • 60 g Magerquark
  • ½ Apfel
  • eine Prise Zimt
  • kalorienarme Zuckeralternative

Zubereitung:

Gib die Haferflocken mit der Milch in einen Topf und bringe sie unter ständigem Rühren zum Kochen, bis ein Brei entsteht. Verrühre den Magerquark mit etwas Zimt und der Zuckeralternative und gib ihn zusammen mit dem Haferbrei in eine Schüssel. Einen halben Apfel schneiden und als Topping darauf verteilen. Wer mag, streut noch etwas süßen Zimt über den Apfel.

Weitere gesunde Rezepte findest du hier: Frühstück zum Abnehmen, Süßigkeiten mit wenig Kalorien und Gesunde Snacks

Himbeer-Orangen-Smoothie (ca. 170 kcal)

Mit einem Obst-Smoothie startest du voller Energie in den Tag. Dieses Frühstücksrezept versorgt dich mit vielen wichtigen Vitaminen, enthält kaum Fett und sättigt dich dank des enthaltenen Joghurts. Dieses Frühstück lässt sich durch eine Joghurtalternative, zum Beispiel aus Hafer, vegan zubereiten und eignet sich sehr gut für unterwegs.

Zutaten für eine Portion:

  • 125 g Joghurt (oder vegane Alternative)
  • 50 g Himbeeren 
  • 1 Saftorange
  • ¼ Päckchen Vanillezucker

Zubereitung:

Presse die Saftorange aus und püriere den Orangensaft mit den Himbeeren und dem Joghurt in einem Mixer. Zum Schluss den Vanillezucker unterrühren, in ein großes Glas oder einen To-Go-Becher umfüllen und genießen.

Wenn du dir dein Frühstück selbst zubereitest und dich an unseren Rezepten orientierst, vermeidest du Kalorienfallen und Heißhungerattacken. Achte darauf, möglichst wenig Zucker und ungesunde Fette zu dir zu nehmen. So kannst du gesund abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen. Wir wünschen dir viel Erfolg bei deiner Diät und guten Appetit!

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Verwendete Quellen: lecker.de, leckerabnehmen.de, fitforfun.de

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