Vormittags, nach dem Mittagsessen, beim Nachmittagstief oder abends vor dem Fernseher: Manchmal verlangt der Körper einfach nach einem Snack. Ein Snack ist eine kleine Zwischenmahlzeit, die entweder einen kleinen Hunger oder ein aktuelles Gelüste stillen soll. Doch wer an Snacks denkt, hat oft direkt Chips, Schokolade oder Kekse vor Augen. Die sind zwar super lecker, doch leider auch ungesund und machen uns oft nur kurzfristig statt. Das wiederum führt dazu, dass wir schnell wieder Heißhunger haben und mehr Snacks essen, als wir eigentlich vorhatten. Die Lösung: Gesunde Snacks! Mit einer gesunden Alternative zu Chips, Schokolade und Co. bleibt man nicht nur länger satt, sondern versorgt den Körper auch noch mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Gesunde Snacks können dabei auch genauso lecker und zufriedenstellend sein, wie ihre ungesunde Alternative. Wir stellen dir hier leckere Snack-Rezepte vor und verraten dir, was du bei der gesunden Snackauswahl beachten solltest.

Warum hat man Lust auf Snacks?

Mit den Snacks ist das so eine Sache. Nicht immer haben wir wirklich Hunger, wenn uns die Lust nach einem Snack überkommt. Folgende Gründe können auch hinter deinem Heißhunger stecken:

• Langeweile
• Stress
• Nachmittagstief
• emotionales Essen (z.B. aus Trauer oder Frustration)
• als Belohnung
• Gelüste, die mit der Periode bzw. dem Zyklus zusammenhängen

Das Schwierige daran ist, dass es bei allen oben genannten Gründen nichts bringt, wenn du dir das Naschen oder bestimmte Lebensmittel verbietest. Ein Verbot wird auf lange Sicht nur dafür sorgen, dass der Heißhunger und das Bedürfnis nach dem Snack immer größer wird und könnte sogar in einer regelrechten Essattacke enden. Statt dir die Snacks also streng zu verbieten, kannst du...

1. ... herausfinden, woher deine Lust auf Snacks kommt und wie du dieses Bedürfnis ohne Essen stillen kannst
2. ... deine typischen Snacks durch gesunde, aber leckere Alternativen mit weniger Kalorien ersetzen, die deinem Körper etwas Gutes tun

Aber ganz wichtig: Wenn du total Lust auf eine leckere Schokolade oder Ähnliches hast, gönne es dir auch. Diese Lust wird dann wahrscheinlich auch nicht von einer Handvoll Nüsse gestillt. Das Wichtigste ist, dass du auf deinen Körper und deine Bedürfnisse hörst und achtsam damit umgehst.

Gesunde Snacks: Die besten Alternativen zu Chips und Schokolade

1. Obst und Früchte

Für einen schnellen Energiekick eignet sich Obst am besten. Besonders Äpfel und Bananen stecken voller Vitamine und stillen auch den Hunger auf Süßes. Bananen liefern dem Körper zusätzlich noch wichtige Nährstoffe wie Kalium und Eisen. Obst schmeckt pur, aber auch als leckerer Obstsalat oder mit Joghurt.

• Banane
• Apfel
• Mandarinen
• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
• Birne
• Kiwi
• Aprikosen

Natürlich schmeckt das Obst auch als Smoothie. Eine Alternative zu frischem Obst oder Früchten ist Trockenobst (Trockenfrüchte), doch hier ist oft mehr Zucker vorhanden.

2. Gemüse

Auch rohes Gemüse liefert dir wichtige Nährstoffe. Gemüsesticks aus Karotten, Gurke, Paprika oder Sellerie sind nicht nur lecker, sondern eignen sich auch wunderbar zum Knabbern. Kombiniert mit einem selbstgemachten Dip wird Gemüse zu einem ausgewogenen Snack.

• Karotte
• Gurke
• Paprika
• Sellerie
• Cocktailtomaten
• Rote Beete
• Kohlrabi

3. Nüsse

Ein Klassiker unter den gesunden Snacks sind Nüsse. Sie stecken voller Mineralstoffe, Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe und gesunder Fette, die unser Gehirn fit halten und eignen sich auch wunderbar zum Naschen. Am gesündesten sind Nüsse in ihrer natürlichen Form, aber natürlich schmecken sie auch geröstet und gesalzen sehr lecker, haben dann aber oft mehr Kalorien.

• Mandeln
• Erdnüsse
• Cashewnüsse
• Walnüsse
• Studentenfutter (mit Trockenfrüchten wie Rosinen und Cranberrys)

4. Proteine

Proteinreiche Snacks liefern deinem Körper nicht nur Eiweiß, sondern machen auch lange und nachhaltig satt. Durch Proteine als Snack werden außerdem weitere Heißhungerattacken vorgebeugt.

• Hüttenkäse
• Quark
• Ei
• Joghurt
• Käse
• Proteinriegel oder -Shakes

5. Getreide und Alternativen

Sowohl bei süßen, als auch bei salzigen Snacks ist die Vollkorn Variante meistens gesünder, als die aus Weizen und liefert wichtige Ballaststoffe. In Kombination mit Obst, Gemüse oder Protein wird das Ganze zu einem vollwertigen und leckeren Snack.

• Vollkornbrot
• Roggenbrot
• Maiswaffeln
• Reiswaffeln
• Chips aus Linsen oder Gemüse
• Riegel mit Haferflocken
• Knäckebrot
• Quinoa

Gesunde Snacks: 5 Rezepte zum Selbermachen

1. Low-Carb-Nachos mit Guacamole

Zutaten für 2 Portionen:

• 65 g Mandelmehl (teilentölt)
• 20 g Goldleinsamen (geschrotet)
• 15 g Parmesan (gerieben)
• Salz
• ½ Msp. Cayennepfeffer
• 20 g Butter (weich)
• 1 Ei (Kl. M)
• ¼ Zwiebel (rot)
• ½ Tomate
• 2 Stiele Koriandergrün
• ½ Avocado (reif)
• ½ El Limettensaft

Zubereitung:

1. Mandelmehl, Leinsaat, Parmesan, 1/4 Tl Salz und Cayennepfeffer mischen. Butter und Ei zugeben und erst mit den Knethaken des Handrührers, dann mit den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Zu 2 Kugeln formen und in Klarsichtfolie verpackt 15 Min. kalt stellen.
2. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen.
3. Die Teigkugeln jeweils rund (ca. 20 cm Ø) und so dünn wie möglich ausrollen. Teigplatten achteln und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben. Im heißen Ofen auf der mittleren Schiene 8–10 Min. hellbraun backen. Auf dem Blech vollständig abkühlen lassen.
4. Für die Guacamole die Zwiebel fein würfeln. Tomate putzen, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Korianderblättchen hacken. Avocado längs vierteln, dabei den Kern entfernen. Fruchtfleisch aus der Schale heben und in einer Schüssel mit Limettensaft beträufeln. Mit einer Gabel zerdrücken und mit Zwiebeln, Tomaten, Koriander, Salz und Pfeffer mischen. Zu den Nachos servieren. Tipp: Die Nachos sind luftdicht verpackt 1 Woche haltbar.

2. Vegane Snickers-Datteln

Zutaten:

• 10 saftige, große Datteln
• etwa 5 TL Erdnussmus (oder Erdnussbutter)
• ein paar (gesalzene) Erdnüsse (circa 10-20 Stück)
• ein paar Stückchen zuckerfreie Schokolade (etwa 15-25g)
• grobes Salz

Zubereitung:

1. Öffne die Datteln auf der einen Seite und entferne den Kern.
2. Fülle ein wenig Erdnussmus oder Erdnussbutter hinein. Du kannst nach Belieben etwas mehr oder weniger nehmen.
3. Zerhacke die Erdnüsse in Hälften oder viertle sie und platziere sie auf dem Erdnussmus.
4. Zerbrich die Schokolade oder hacke sie klein und stecke kleine Schokostückchen in die Erdnusscreme.
5. Verfeinere die Snickers-Datteln nun noch mit ein wenig grobkörnigem Salz. Vielleicht sind sie dir aber auch schon salzig genug, falls du gesalzene Erdnüsse genommen hast.
6. Die Snickers-Datteln schmecken bei Zimmertemperatur, aber auch aus dem Kühlschrank.

3. Mango-Chutney auf Reiswaffeln

Zutaten:

• 1 Mangos  
• ½ Stück frischer Ingwer (ca. 10 g) 
• ½ Schalotte  
• 1 EL Sonnenblumenöl  
• ½ EL flüssiger Honig  
• 50 ml trockener Weißwein  
• 2½ Stiele Koriander  
• ½ Prise getrocknete Chiliflocken  
• Salz  
• 2 Reiswaffeln

Zubereitung:

1. Mango vom Stein schneiden. Fruchtfleisch schälen und würfeln. Ingwer schälen und fein hacken. Schalotte schälen, halbieren und in feine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer darin ca. 3 Minuten andünsten. Honig hinzugeben, karamellisieren lassen und mit Weißwein ablöschen und ca. 5 Minuten einkochen lassen.
2. Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln. Blätter abzupfen und, bis auf etwas zum Garnieren, fein hacken. Mango in den Topf geben, Topf von der Herdplatte nehmen. 2/3 des Korianders und Chilis dazugeben, mit Salz abschmecken.
3. Chutney auf die Reiswaffeln geben und mit restlichem Koriander und Chili anrichten.

4. Roter Linsen-Dip

Zutaten:

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 El Olivenöl
• 100 g rote Linsen
• Salz, Pfeffer
• ¼ Tl Kreuzkümmel (gemahlen)
• ¼ Tl Chiliflocken
• 250 ml Gemüsebrühe
• 3 Stiele Minze
• 3 Stiele Petersilie
• 100 g Schafskäse (cremig)
• 1 Tl Bio-Zitronenschale (fein abgerieben)
• 1 El Zitronensaft

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauchzehe fein würfeln, in heißem Olivenöl andünsten. Linsen zugeben, mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Kreuzkümmel und Chiliflocken würzen. Gemüsebrühe zugießen, aufkochen und zugedeckt bei milder Hitze 15 Min. garen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist. In eine Schüssel füllen und abkühlen lassen.
2. Von Minze und Petersilie die Blätter abzupfen, fein hacken. Cremigen Schafskäse zu den Linsen geben und fein pürieren. Gehackte Kräuter, fein abgeriebene Bio-Zitronenschale und Zitronensaft unterrühren. Dip mit Salz, Pfeffer und evtl. Zitronensaft abschmecken. Dazu passen Fladenbrot und Gemüsesticks.

 5. Positive Energy Balls mit Aprikosen und Chia

Zutaten:

• 200 g getrocknete Softaprikosen  
• 100 g Sultaninen  
• 80 g Mandeln (mit Haut) 
• 2 TL helle Chiasamen  
• 100 g Kokosraspeln  
• evtl. Pralinen-Papier­manschetten  

Zubereitung:

1. Aprikosen grob hacken. Mit Sulta­ninen, Mandeln, Chiasamen sowie Hälfte der Kokos­raspeln in einem Hochleistungsstandmixer zu einer feinen Masse zerkleinern.
2. Rest Kokos auf einem flachen Teller verteilen. Aus der Masse mit befeuchteten Händen walnussgroße Kugeln formen und in den Kokos­raspeln wälzen. Nach Belieben in kleine Papiermanschetten setzen.
3. Kühl in einer Dose gelagert, sind die leckeren Bällchen ca. 2 Wochen haltbar.

Verwendete Quellen: lecker.de, justinekeptcalmandwentvegan.com, essen-und-trinken.de