Abends zur Ruhe zu kommen, entspannt im Bett zu liegen und schnell einzuschlafen ist leichter gesagt als getan. Gut gemeinte Ratschläge, wie "Schalte einfach deinen Kopf aus" oder der Tipp "Zähl doch mal Schäfchen" sind zwar lieb gemeint, helfen aber in Sachen Schlafen nicht wirklich weiter. Insgesamt haben mehr Menschen Probleme beim Einschlafen, als du denkst. Laut Robert-Koch-Institut leiden ca. 25 Prozent der deutschen Bevölkerung unter Schlafstörungen. Schwierigkeiten beim Einschlafen sind also ein weitverbreitetes Phänomen. Höchste Zeit, herauszufinden, was wirklich dagegen hilft. Wir verraten dir die fünf besten Tipps für einen schnellen Schlaf.

Was sind die Ursachen für Schlafstörungen?

Sicherlich hast du auch einige Abende, an denen du einfach nicht einschlafen kannst. Bis zu einem gewissen Grad sind solche Schlafprobleme auch völlig normal. Liegst du allerdings vermehrt wach und bekommst nachts kein Auge zu, solltest du dich näher mit dem Problem befassen. Die Gründe hierfür können vielfältig sein. Die häufigsten Ursachen für Störungen in Bezug auf den Schlaf und was deinen Körper am Schlafen hindert, haben wir dir hier aufgelistet:

• Stress
• Belastende Gedanken oder Gedankenkarussell in der Nacht
• Benutzung des Handys, TVs oder Laptops vor dem Schlafengehen oder grelles Licht
• Falsche Essgewohnheiten, wie beispielsweise eine schwere Mahlzeit am Abend
• Falsche Atmung und Schnarchen in der Nacht
• Alkohol oder koffeinhaltige Getränke am Abend
• Unregelmäßige Tagesabläufe, wie beispielsweise Schichtdienst, die den Körper belasten
• Krankheiten, wie z.B. das Restless-Legs-Syndrom

Schneller schlafen: 5 Tipps, um besser einzuschlafen

Wenn du häufig im Bett liegst und abends nicht einschlafen kannst, dann musst du den Kopf nicht in den Sand stecken bzw. im Kissen vergraben. Mit einigen Tipps und Tricks kannst du deinen Schlaf einfach befördern. Oftmals helfen schon bewusste Rituale und kleine Veränderungen im Alltag, die zu einer Verbesserung des Schlafs beitragen. Was du alles tun kannst, um schneller schlafen zu können und deinen Körper fit für die Nacht zu machen, erfährst du jetzt:

1. Schlafrhythmus anpassen

Das Einschlafen fällt dir leichter, wenn du jeden Abend zur identischen Zeit zu Bett gehst. Der Körper prägt sich diese Ruhephase nämlich nach regelmäßigem Wiederholen ein, sodass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Dieses trägt zum schnelleren Schlafen bei. Auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf solltest du tagsüber übrigens verzichten. Dieser kann unter Umständen nämlich dafür sorgen, dass du am Abend nicht mehr ausreichend müde bist.

2. Die Schlafumgebung optimieren für einen schnellen Schlaf

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort sein, wo du dich wohlfühlst. Versuche, Unordnung zu vermeiden und schaffe eine angenehme Atmosphäre. Dazu zählt auch ein gedimmtes Licht sowie die richtige Temperatur. Bringe beispielsweise Gardinen an, die den Raum abdunkeln und stelle sicher, dass du vor dem Schlafengehen frische Luft in das Zimmer lässt. Am effektivsten klappt das durch Stoßlüften. Wie du dein Schlafzimmer richtig heizt und welche Temperatur ideal ist, erfährst du übrigens hier.

Eine große Rolle spielt auch ein bequemes Bett sowie eine auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Matratze. Schlaf-Tipp: Lavendelduft kann übrigens ebenfalls helfen, schneller einzuschlafen. Lavendelsäckchen (🛒) kannst du auf deinem Kopfkissen positionieren, sodass deine Bettwäsche den wohlriechenden Duft annimmt. Mach dein Bett zu einem echten Wohlfühlort, das nicht nur gemütlich ist, sondern auch gut riecht.

3. Bewegung und Sport

Prinzipiell begünstigt Bewegung das Einschlafen – allerdings nur, wenn sie moderat ausgeführt wird. Idealerweise liegen zwischen der Sporteinheit und dem Einschlafen mindestens zwei bis drei Stunden. Anderenfalls kann Sport sogar das Gegenteil bewirken und du bist durch die Bewegung wacher und aufgeputscht. Hältst du diese Zeitspanne jedoch ein, so kannst du dazu beitragen, dass dein Körper schlafhemmende Anspannungen abbaut und sorgst dafür, dass deine Muskeln erschöpft sind. Infolgedessen stellt sich Müdigkeit ein und du kannst schneller schlafen. Hilfreich sind Yoga-Übungen oder Mediationen, die dich beim Einschlafen unterstützen und für Entspannung sorgen.

4. Finger weg von Handy, TV und Co. vor dem Schlafen

Es hört sich so einfach an, doch ist in der Realität häufig schwieriger als gedacht: Spätestens 60 Minuten bevor du zu Bett gehst, solltest du dein Handy, den Laptop oder den Fernseher nicht benutzen. Die Lichtstrahlen, die von solchen Geräten ausgehen, suggerieren deinem Gehirn nämlich, dass es wach bleiben soll und verhindern die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Außerdem sorgen WhatsApp, Instagram, TikTok und Co. leider dafür, dass deine Gedanken nicht zur Ruhe kommen und die Entspannung und der langersehnte Schlaf ausbleiben.

5. Die richtige Ernährung vor dem Schlafen

Sich abends eine fettige und eine zu proteinreiche Mahlzeit zu gönnen, ist keine gute Idee. Auch zu große Portionen hemmen die Schlafqualität. Besser sind leicht verdauliche Speisen, die deinen Magen und deinen Darm abends vor keine großen Herausforderungen stellen.

Als DER Schlummertrunk schlechthin wird heiße Milch mit Honig angepriesen. Dieses Hausmittel kannten schon unsere Omas. Bis heute hat es sich aber durchgesetzt. Ideal wirkt es, wenn du das Getränk ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Dagegen solltest du auf koffeinhaltige Getränke, wie beispielsweise Cola oder Kaffee verzichten. Auch schwarzer oder grüner Tee enthalten übrigens Koffein, welches bis zu fünf Stunden lang in deinem Blut bleibt. Auch Alkohol und Nikotin sind Tabu, wenn du am Abend schnell einschlafen möchtest.

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Verwendete Quellen: dak.de, utopia.de