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Mehr Achtsamkeit im Alltag? Das bringen Meditations-Apps wirklich

Mehr Achtsamkeit im Alltag? Das bringen Meditations-Apps wirklich

Entspannung per Smartphone: Das klingt paradox. Doch der Markt für Meditations-Apps boomt. Können sie auch halten, was sie versprechen? Wir haben mit einem Meditationslehrer gesprochen – und einige Apps selbst ausprobiert.

"Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt. Lass alle deine Gedanken ziehen", flüstert mir eine sanfte Stimme ins Ohr. Sie ist mir fremd, doch gleichzeitig so vertraut. Im Hintergrund höre ich das leise Rauschen des Meeres. Der weiße Sand kitzelt meine Füße, die Sonne scheint angenehm auf meinen Körper herab. Ich atme tief ein und wieder aus: Ich fühle mich frei. Langsam öffne ich meine Augen, blicke auf die Decke meines Schlafzimmers und realisiere: Ich befinde mich gar nicht am Strand, sondern zu Hause in meinem Bett.

Meditations-Apps sind so gefragt wie nie

Meine Reise zum paradiesischen Sandstrand erfolgte nicht per Flugzeug, sondern per Smartphone – genauer gesagt mithilfe der Meditations-App sonamedic. Eine von vielen Apps, die versprechen, mehr Achtsamkeit und Gelassenheit in den hektischen Alltag zu bringen. Laut dem Report "The State of Mobile 2022” der Marktanalyst-App "Annie" haben sich die Downloads von Gesundheits-Apps im Jahr 2021 weltweit um 26% gegenüber dem Vor-Pandemie-Jahr 2019 erhöht. Die Top fünf Meditations-Apps konnten 2021 sogar ein Wachstum von 27% im Vergleich zum Vorjahr verzeichnen. Die weltweit erfolgreichste Meditations-App Headspace mit Sitz in Kalifornien wurde bereits über 70 Millionen Mal gedownloaded.

Wie die meisten Apps dieser Art setzen sowohl Headspace als auch das deutsche Unternehmen sonamedic auf geführte Meditations- und Achtsamkeitsübungen – und die Erfolgsversprechen sind groß. "Entspannung und Fokus. So leicht wie Musik hören", heißt es beispielsweise auf der Homepage von sonamedic.

Das macht Meditation mit unserem Körper

Achtsamkeit per Smartphone: Kann das wirklich funktionieren? "Ja", meint Dr. Boris Bornemann, Diplom-Psychologe, Neurowissenschaftler und Meditationslehrer. Der Vorteil ist natürlich, dass Apps sehr leicht zugänglich sind. Jeder kann sie innerhalb von wenigen Minuten auf sein Handy laden. "Gute Meditations-Apps bringen einem die Meditation in verschiedenen, aufeinander aufbauenden Einheiten bei – alles auf wissenschaftlicher Basis", so Bornemann. Seine eigene Meditations-App namens Balloon wurde genau unter diesen Gesichtspunkten entwickelt.

Wer meditiert, der beeinflusst nachweislich seinen Körper. "Es kommt zu Veränderungen in unseren Hirnnetzwerken, wie zum Beispiel in den Aufmerksamkeitsnetzwerken." Das sind die Strukturen im Gehirn, die für die Lenkungen unserer Aufmerksamkeit zuständig sind. Auch der Cortex Insularis, das primäre Gehirnareal für die Körperwahrnehmung, verändert sich durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen. "Dadurch kommen wir mehr mit unseren Körperempfindungen in Kontakt. Und diese wiederum bringen uns besser mit unseren Gefühlen in Verbindung."

Das Ergebnis: Weniger Stress und sogar depressive sowie ängstliche Symptome können verringert werden. In Großbritannien gibt es sogar ein Achtsamkeitsprogramm als Nachbehandlung für Depressionen – empfohlen vom "National Health Service", dem staatlichen Gesundheitssystem.

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Geduld ist entscheidend

Im Prinzip kann jeder das Meditieren erlernen. Die Voraussetzung: "Geduld und Verständnis. Natürlich braucht es auch ein gewisses Commitment", meint Bornemann. "Zehn Minuten pro Tag sollte man sich schon Zeit nehmen, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie Meditation auf einen wirkt.” Eine mittlere bis fortgeschrittene Dosis betrage rund 25 Minuten täglich.

Doch genau dieses “Commitment” ist gar nicht so einfach – selbst bei einer kurzen Einheit. So ist es häufig passiert, dass ich im Laufe des Tages eine Session absolvieren wollte, doch immer wieder kam etwas vermeintlich Wichtigeres dazwischen. Ein Anruf hier, ein Plausch mit meinem Mitbewohner dort und schon verschob sich die Meditationsübung um eine weitere Stunde (und noch eine, und noch eine…). 

Bornemanns Empfehlung: kurz nach dem Aufstehen zu meditieren. "Dann ist der Geist klar und ausgeruht und wir profitieren den restlichen Tag von den positiven Effekten."

Die Gedanken, sie schweifen…

Hinlegen, Kopfhörer aufsetzen und sich einfach von der Stimme leiten lassen? Gar nicht so einfach. Egal, welche App ich ausprobiert habe: Immer wieder sind meine Gedanken abgedriftet. Manchmal ploppte mitten in der Übung plötzlich eine Nachricht auf meinem Smartphone auf. Manchmal waren es keine äußeren Faktoren, die mich aus meinem Sandstrand-Paradies gerissen haben, sondern meine eigenen Gedanken, die sich an meinen Alltagsproblemen festklammerten und nicht loslassen wollten. Ich hatte das Gefühl: "Irgendwas mache ich doch falsch."

Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall, wie Bornemann mir erklärt. "Genau das sind wertvolle Momente, um Präsenz zu lernen", so der Meditationslehrer. Wenn man merkt, dass man abschweift, brauche man nichts weiter tun, "als es zu bemerken und zum Atem und zum Körper zurückzukehren."

Meditation kann Symptome auch verschlimmern

Hätte er mir das nicht erklärt, hätte ich Meditation vermutlich einfach als "nichts für mich" oder "zu schwer" abgestempelt. Und da kommen wir auch schon zum Nachteil von Meditations-Apps: Einen Kurs mit einem Lehrer, der einem hilft, wenn man nicht weiter kommt, können sie nicht ersetzen. Für Bornemann sind das deshalb zwei komplementäre Angebote: "Meditations-Apps eignen sich gut, um erste Berührungspunkte zu schaffen. Nach ein bis zwei Jahren ist vielleicht ein guter Zeitpunkt, um einen Kurs zu besuchen. Dort ist man in Betreuung und hat eine qualifizierte Person vor Ort, die einem mit Rat und Tat zur Seite steht.”

Und ein Allheilmittel sind Meditations-Apps erst recht nicht. Gerade Menschen mit psychischen Problemen sollten vorsichtig sein. Laut einer 2020 veröffentlichten Untersuchung, in der Forschende aus Großbritannien, den USA und Brasilien 83 Studien zu Effekten von Meditation untersuchten, können Achtsamkeitsübungen Depressionen und Ängste in einigen Fällen sogar verschlimmern. Laut den Forschenden passiere das bei etwa einer von zwölf Personen. Auch Bornemann ist der Meinung: "Menschen, die sehr schwere psychische Probleme haben, sollten nicht alleine und ohne Betreuung meditieren." Als Ergänzung zur Therapie könne betreute Meditation aber hilfreich sein.

Meditations-Apps im Test

Ich habe nun etwa einen Monat lang (fast täglich) mit unterschiedlichen Apps meditiert: sonamedic, Balloon, Headspace und 7Mind. Alle Apps sind im App Store und auf Google Play verfügbar. Sie sind kostenpflichtig, bieten aber eine gratis Testversion und einige kostenlose Einheiten an.

Fazit

Obwohl ich insgesamt "nur" vier Wochen per App meditiert habe, wende ich einige der erlernten Techniken bereits ohne mein Smartphone an – Atemübungen zum Beispiel. Ich fühle mich insgesamt ruhiger und ausgeglichener. Bevor ich mich in meinen Gedanken verliere und alles bis ins kleinste Detail zerdenke, konzentriere ich mich nun intuitiv auf meine Atmung, um Stress zu reduzieren. So kann ich alles ein wenig klarer sehen. Wenn ich doch mehr Unterstützung brauche, zücke ich mein Smartphone, kehre an meinen persönlichen Sandstrand zurück und lasse mich gerne von der vertrauten Stimme im Ohr leiten.

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