Schnell abnehmen am Bauch: Die besten Tipps und Übungen

Schnell abnehmen am Bauch: Die besten Tipps und Übungen

Am Bauch abzunehmen, ist gar nicht so einfach. Wir zeigen dir die besten Tipps, mit denen du Bauchfett durch Ernährung, Sport und Co. den Kampf ansagst!

Ein straffer, flacher Bauch ist für viele Menschen erstrebenswert. Nicht verwunderlich also, dass viele ihr Bauchfett verlieren möchten. Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein. Das Wichtigste ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst und gesund bist. Wenn du der Meinung bist, dass dir am Bauch ein paar Kilo weniger guttun, dann haben wir hier die besten Tipps und Übungen für dich, mit denen du an dieser Stelle Fett verlierst – ohne strenge Diät oder frustrierenden Ernährungsplan.

Ab wann ist Bauchfett problematisch?

Obwohl die meisten Menschen Bauchfett in erster Linie optisch störend empfinden, kann ein zu großer Bauchumfang auch viele gesundheitliche Risiken haben. Bauchfett zählt zum viszeralen Fettgewebe und lagert sich zwischen und an den Organen an. Ein jahrelang erhöhter Fettanteil am Bauch…

  • begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes,
  • fördert Bluthochdruck,
  • kann dafür sorgen, dass man eher an Demenz erkrankt
  • und erhöht das Risiko für Organ-Entzündungen.

Es gibt allgemeine Richtwerte, wann dein Bauchumfang zu groß ist. Liegt der Taillenumfang über 80 cm (bei Männern 94 cm), solltest du laut Bundeszentrum für Ernährung mit dem Abnehmen am Bauch anfangen. Gefährlich wird es bei einem Bauchumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern. Das macht einen Fettanteil von etwa 30 bis 35 Prozent. Ein gesunder Bauchfettanteil liegt bei Frauen zwischen 19 und 22 Prozent und bei Männern zwischen 13 und 16 Prozent.

Schnell abnehmen am Bauch: Das musst du beachten

Am besten funktioniert das Abnehmen am Bauch, wenn du drei Dinge langfristig umstellst: Ernährung, Sport und Stress. Denn wenn du bewusster mit dir selbst bist, kann der Bauchspeck sogar innerhalb von zwei Monaten reduziert werden – eiserner Willen und Durchhaltevermögen machen es möglich! Von Crash-Diäten, die innerhalb weniger Tage und Wochen drastische Ergebnisse versprechen, solltest du dich jedoch fernhalten. Denn wenn die Diät vorbei ist und du zurück in alte Gewohnheiten fällst, lässt der Jo-Jo-Effekt grüßen.

Abnehmen am Bauch: Ernährung

Am Bauch setzt sich schnell Körperfett an. Es gibt keine spezielle Diät, die nur die ungeliebten Röllchen am Bauch reduziert. Es gilt aber ganz besonders für den Bauch: auf fettiges und zuckerreiches Essen verzichten. Denn Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und der Körper produziert vermehrt Insulin, damit der Zucker dann abgebaut werden kann. Insulin ist aber auch für die Fetteinlagerungen verantwortlich – ganz besonders in der Bauchgegend – sodass die Fettverbrennung gehemmt wird. Statt zu Süßigkeiten mit viel Zucker (und Kalorien!) zu greifen, solltest du also mindestens dreimal am Tag Obst oder Gemüse essen, um Bauchfett zu reduzieren.

Ein weiterer Tipp für deinen Ernährungsplan: Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte ersetzen. Diese Lebensmittel halten Magen und Darm fit und regen auch deinen Stoffwechsel an. Achte darauf, gesunde, langkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken, Kartoffeln oder Reis zu essen. Sie halten dich länger satt als einfache Kohlenhydrate. Zu welcher Tageszeit du Kohlenhydrate aufnimmst, spielt keine Rolle. Verzichte im besten Fall auch auf Alkohol und reduziere die Aufnahme von Transfetten (Frittiertes, Backwaren, Milchprodukte).

Um abzunehmen und Fett zu verlieren, musst du pro Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Dazu empfiehlt es sich, zunächst deinen Grundumsatz zu berechnen. Dann weißt du, wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst. Wenn du dich im Alltag mehr bewegst, also zum Beispiel öfter die Treppe nimmst oder ein paar Bushaltestellen läufst, dann lässt sich das Kaloriendefizit schneller erreichen, da dein Körper durch die zusätzliche Bewegung insgesamt mehr Kalorien verbrennt. Laut Gesundheitsexperten solltest du mindestens 10.000 Schritte am Tag gehen.

Abnehmen am Bauch: Übungen

Die gute Nachricht zuerst: Übungen für einen flachen Bauch zeigen schnell Wirkung. Die schlechte News: Ohne Training geht es nicht, neben der Ernährung musst du jede Woche auch deinen inneren Schweinehund in Sachen Sport bezwingen. Tipp: Kombiniere beim Abnehmen Ausdauersport mit gezieltem, intensiven Krafttraining. Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Kickboxen trainieren die Ausdauer und du verbrennst viele Kalorien. Empfohlen sind drei Trainingseinheiten pro Woche von mindestens 30 Minuten Dauer. Wenn du das Training zwei Monate lang durchhältst, wirst du mit einem tollen Ergebnis belohnt – das versprechen wir dir!

Mit gezielten Übungen für die Muskeln am Bauch steigerst du langfristig den Energieverbrauch deines Körpers, kurbelst die Fettverbrennung an, verbrennst Kalorien und nimmst am Bauch ab. Probiere doch mal diese Bauchübungen aus:

Übung 1

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und beuge deine Knie auf neunzig Grad. Die Arme streckst du nach hinten aus. 15 Mal den Oberkörper anheben und nicht ablegen, sondern die Spannung halten. Drei Durchgänge lang wiederholen.

Übung 2

Stütze dich mit Blick auf den Boden auf deinen Unterarmen ab. Gehe auf die Zehenspitzen und halte die Körperspannung für zehn Sekunden. Zehnmal wiederholen.

Übung 3

Mit einem Bauchmuskeltrainer kannst du zu Hause ganz easy deine Bauchmuskeln trainieren. Drei Runden à 30 Wiederholungen sorgen dreimal wöchentlich für mehr Bauchmuskeln. 

In diesen Artikeln haben wir noch mehr Bauchübungen für dich: Seitliche Bauchmuskeln trainieren: Die 5 besten Übungen fürs Sixpack und Bauchmuskeln trainieren: Übungen für Frauen

Abnehmen am Bauch: Vermeide Stress

Gestresste Menschen speichern mehr Bauchfett als andere. Das Stresshormon Cortisol bleibt, wenn man keinen Sport treibt, im Körper und du setzt in der Bauchgegend Fett an. Da hilft es also schon, alles ein bisschen entspannter zu sehen und sich im Job, vom Partner oder Freunden nicht zu sehr stressen zu lassen. Außerdem ist viel und guter Schlaf ganz wichtig, da der Körper in der Nacht am meisten Fett verbrennt. An diesen 5 Anzeichen erkennst du, dass du extrem gestresst bist.

Das rät eine Fitnesstrainerin

Nur an einer Körperstelle Gewicht oder Fett zu reduzieren, ist kaum möglich. Gezielte Übungen für den Bauch stärken zwar den Muskel, sorgen aber nicht für Fettverbrennung. Es ist wichtig, den gesamten Körper zu stärken, zum Beispiel durch Ganzkörper-Trainings. Wie das funktioniert, verrät Trainerin und Fitness-Redakteurin Tamara Pridgett:

Wenn einer meiner Kunden einen bestimmten Wunsch hat, zum Beispiel am Bauch abzunehmen, dann fokussiere ich das Workout nicht auf diese eine Körperstelle. Wir konzentrieren uns dann auf die gesamte Körperkraft, den Aufbau von Muskelmasse und Mobilität. Wir stärken den ganzen Körper.

Des Weiteren ist Ausdauertraining beim Abnehmen unverzichtbar. Das Herz und die Muskeln laufen auf Hochtouren, der Stoffwechsel wird angekurbelt, du verbrennst Kalorien und das Fett schmilzt automatisch. Wie oft man das Fitnessstudio besuchen sollte, hängt von dem Fitness-Level ab. Aber zweimal Krafttraining und einmal Cardio-Training pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt, um überschüssigem Fett am Bauch den Kampf anzusagen. 

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Verwendete Quellen: bzfe.de, medicalnewstoday.com

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