5 zu 2 Intervallfasten: So funktioniert die effektive Ernährungsmethode

5 zu 2 Intervallfasten: So funktioniert die effektive Ernährungsmethode

Du bist auf der Suche nach einer effektiven Methode zum Abnehmen oder möchtest deinen Stoffwechsel ankurbeln? Wir verraten dir, warum du das 5 zu 2 Intervallfasten unbedingt probieren solltest!

Egal, ob du deinem Körper und deinem Stoffwechsel etwas Gutes tun möchtest oder auf dein Gewicht achtest: Fasten stellt für viele Menschen eine effektive Methode dar, um ihre Ziele zu erreichen. Insbesondere die 5 zu 2 Diät, eine spezielle Form des Fastens, verspricht nachhaltige Erfolge ohne Jo-Jo-Effekt. Wir verraten dir alles, was du über diese Methode wissen musst und zeigen dir außerdem, welche Effekte du mit der Methode erzielen kannst. Und das Beste: Das 5 zu 2 Fasten ist leicht im Alltag umsetzbar und eignet sich daher für fast alle!

Was wird unter Intervallfasten verstanden?

Das Intervallfasten erfreut sich schon seit längerem großer Beliebtheit. Dabei handelt es sich um eine Methode des Fastens, die sich wissenschaftlich bewiesen unter anderem positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Während dieser Diät wird für mehrere Stunden auf Essen verzichtet. Durch die Begrenzung der Stunden kann das Intervallfasten – im Gegensatz zum Heilfasten – als dauerhafte und nachhaltige Ernährungsform durchgeführt werden. Insgesamt existieren zahlreiche Formen des Intervallfastens. Jede Methode unterscheidet sich in Bezug auf die Dauer und Höhe der Nahrungsaufnahme. Die 5 zu 2 Diät ist die bekannteste Art zu fasten, allerdings umfasst das Spektrum auch noch die Methode des intermittierenden Fastens, dem "Alternate Day Fasting" oder die Zwei-Tage-Diät. Was die 5 zu 2 Diät auszeichnet, erfährst du jetzt.

Wie funktioniert das 5 zu 2 Intervallfasten?

Diese Methode des Fastens wurde 2013 von Dr. Michael Mosley entwickelt. Beim 5 zu 2 Intervallfasten darfst du an fünf von sieben Tagen normal essen, ohne auf bestimmte Dinge verzichten zu müssen. Auch Süßigkeiten sind in Maßen (!) erlaubt. Achte dennoch darauf, dass dein Speiseplan gesunde und ausgewogene Lebensmittel enthält. An den anderen zwei Tagen fastest du, indem du deine Zufuhr an Kalorien drastisch reduzierst. Frauen sollten während der Fastentage maximal 500 Kilokalorien zu sich nehmen, Männer dürfen 600 Kalorien verspeisen. Das klingt zwar alles andere als entspannt, mit der richtigen Zusammensetzung der Mahlzeiten klappt das aber leichter als du denkst.

Experten empfehlen, an den Fastentagen Kohlenhydrate zu meiden, da diese weniger sättigend wirken als beispielsweise Proteine und zudem verhältnismäßig viele Kilokalorien liefern. Brot, Pasta oder Reis sind in dem Zeitraum also gestrichen. Besonders geeignet hingegen sind Gemüse, Obst sowie Proteine und gesunde Fette. Außerdem solltest du genügend Wasser trinken. Erlaubt sind aber auch Gemüsebrühe oder ungesüßter Tee.

Im Idealfall planst du deine Fastentage nicht an direkt aufeinanderfolgenden Tagen. Sie sollten zudem in jeder Woche auf den gleichen Tag fallen, beispielsweise jeden Dienstag und Donnerstag. Den meisten Menschen fällt es übrigens leichter, wenn sie die Fastenzeit unter der Woche durchführen, sodass sie das Wochenende entspannt genießen können.

Die Vorteile: Welche Effekte verspricht das 5 zu 2 Intervallfasten?

Das Intervallfasten erfreut sich nicht ohne Grund zunehmender Beliebtheit. Die Effekte der Methode sind wissenschaftlich belegt. Diese Vorteile kannst du erwarten, wenn du diese Form der Diät wählst:

  • Das Intervallfasten kurbelt den Stoffwechsel an.
  • Die Eiweißzufuhr an den Fastentagen stellt sicher, dass du keine Muskeln abbaust.
  • Die Methode ist eine flexible Form des Fastens. Die Diät lässt sich leicht in den Alltag integrieren, da du dir bei dieser Methode deine Fastentage in der Woche selber aussuchen kannst.
  • Sport ist weiterhin erlaubt.
  • Der moderate und langfristig angelegte Gewichtsverlust sorgt dafür, dass es zu keinem unliebsamen Jo-jo-Effekt kommt und sich der Körper bei seinem idealen Gewicht einpendelt.
  • Der Anteil an schädlichem viszeralen Fett, auch braunes Fett genannt, kann nachweislich reduziert werden und die Cholesterinwerte verbessern sich.
  • Blutzucker wird durch den Anstieg von Ketonkörperchen stabilisiert und das Hormon Insulin wird weniger ausgeschüttet.
  • Die Werte im Darm verbessern sich.

Das gilt es zu beachten: Tipps zur Umsetzung des 5 zu 2 Intervallfastens

Obwohl die Diät relativ unkompliziert ist, gilt es bei dem 5 zu 2 Intervallfasten einige Dinge in Bezug auf die Ernährung sowie die Sporteinheiten zu beachten. Zum einen solltest du an den Fastentagen deine 500 bzw. 600 Kalorien auf eine oder zwei Mahlzeiten aufteilen. Darüber hinaus ist es ratsam, möglichst viel Flüssigkeit aufzunehmen. An den Nicht-Fastentagen kannst du es etwas gelassener angehen lassen. Allerdings solltest du an den dennoch in diesen Tagen nicht über die Stränge schlagen und dich unnötig vollstopfen. Ernähre dich ausgewogen und gesund, aber gönne dir auch ab und zu etwas. Ein Kaloriendefizit sollte während der "normalen" Essenstage nicht angestrebt werden.

Nach einigen Wochen der Umsetzung wirst du bereits die ersten Erfolge sehen. Durch das Fasten sowie die angepasste Ernährung in Form der verringerten Kalorien wirst du ohne großen Verzicht abnehmen. In der Regel können Frauen mit einem halben Kilo pro Woche rechnen, Männer sogar mit etwas mehr. Allerdings hängt der Effekt maßgeblich auch davon ab, dass du dich an den Tagen mit dem normalen Essen nicht überisst.

Am besten achtest du an den Tagen ohne Fasten auf deinen Gesamtumsatz. Möchtest du ein anstrengendes Workout absolvieren, kannst du dies getrost an den fünf Tagen ohne fasten tun. Egal, ob HIIT-Session, Kickbox-Training oder Joggen: Wenn du dich fit fühlst, ist alles erlaubt. An den Fastentagen solltest du hingegen lieber auf entspannende Sportarten, wie beispielsweise Yoga oder Pilates, setzen. Auch Meditieren kann deinem Körper an Tagen mit dem Kaloriendefizit guttun.

Rezepte

Du möchtest direkt mit dem 5 zu 2 Fasten loslegen? Kein Problem – mit den richtigen Mahlzeiten! Wir haben die eine kleine Auswahl an Rezepten zum Frühstück, Mittagessen und Abendbrot sowie weiteren wissenswerten Infos zusammengestellt. Magerquark, Gemüse und Co. sind nämlich alles andere als langweilig:

Dieser Artikel sollte keinesfalls als Anregung zur Gewichtsreduktion gesehen werden. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und die Ernährungsform wählst, mit der du dich am wohlsten fühlst.

Verwendete Quellen: dge.de, fitforfun.de

Birkenzucker Xylit
Birkenzucker (auch Xylit genannt) ist eine beliebte Alternative zum gewöhnlichen Haushaltszucker, da er als deutlich gesünder gilt. Aber stimmt das wirklich? Wir haben ihn unter die Lupe genommen. Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...