Schlafphasen: Alle Schlafstadien im Überblick

Schlafphasen: Alle Schlafstadien im Überblick

Schlaf ist überlebenswichtig – und zu einer erholsamen Nacht gehören fünf Schlafphasen. Wir erklären dir, was in den verschiedenen Phasen mit unserem Körper passiert.

Warum gibt es Schlafphasen?

Schlaf ist überlebenswichtig und dient der Regeneration unseres Körpers sowie unseres Geistes: Wir verarbeiten, was wir am Tag erlebt haben, speichern wichtige Informationen in unser Langzeitgedächtnis und Stoffwechsel und Abwehrkräfte erholen sich. Dabei durchläuft unser Körper jede Nacht einen festen Schlafzyklus à 70 bis 110 Minuten, der wiederum aus mehreren Schlafphasen besteht. Man bezeichnet dies auch als unsere Schlafarchitektur.

Jede einzelne Schlafphase ist wichtig und hat ihre eigene Funktion für den Körper. Die unterschiedlichen Gehirnaktivitäten während der Phasen lassen sich durch eine Elektroenzephalografie (EEG) nachweisen. Wir selbst können unsere Schlafstadien bzw. die gesamte Schlafarchitektur durch einen Schlaftracker in Form eines Armbands oder mit einem Schlafphasenwecker verfolgen. Innerhalb der Phasen schlafen wir auch unterschiedlich tief. Wenn wir gesund schlafen, folgen die Schlafphasen in mehreren Schlafzyklen ungestört hintereinander ab. Pro Nacht durchlaufen wir etwa vier bis sieben Zyklen.

Alle Schlafphasen im Überblick

Generell lassen sich die Schalfstadien des Menschen zwischen dem sogenannten REM-Schlaf und dem Non-REM-Schlaf (NREM-Schlaf) unterscheiden. Die Abfolge ist dabei wie folgt: Nach der Einschlafphase folgen meist mehrere Leichtschlafphasen und Tiefschlafphasen, ehe es zum REM-Schlaf kommt und der Zyklus beendet ist und von vorne beginnt. Die Verteilung der einzelnen Phasen beim Schlafen ist in etwa wie folgt:

  • Einschlafphase (NREM-Schlaf): 4-6%
  • Leichter Schlaf (NREM-Schlaf): 45-55%
  • Mitteltiefer Schlaf (NREM-Schlaf): 4-6%
  • Tiefschlafphase (NREM-Schlaf): 12-15%
  • Traumschlaf (REM-Schlaf): 20-25%

Hier findest du alle Schlafphasen bzw. die komplette Schlafarchitektur im Überblick:

1. Phase: Einschlafphase (NREM-Schlaf)

Wie der Name schon sagt, beschreibt diese Phase den Prozess des Einschlafens. Die Muskulatur ist noch leicht angespannt, doch je mehr Zeit vergeht, desto entspannter wird der Körper. Das Gehirn sinkt in diesem Stadium in einen Ruhemodus, die Atmung verlangsamt sich und der Pulsschlag wird niedriger. Es können langsame Augenbewegungen stattfinden.

Wenn das Gehirn allerdings vor der Muskulatur zur Ruhe kommt, fühlen wir uns manchmal so, als würden wir fallen. Auch ein plötzliches Zucken der Muskeln ist möglich. Da der Schlaf in dieser Phase sehr leicht ist, können wir bei kleinsten Störgeräuschen wieder aufwachen und sind hellwach. Dann ist der Zyklus unterbrochen.

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2. Phase: Leichter Schlaf (NREM-Schlaf)

Die Leichtschlafphase macht etwa die Hälfte unseres Schlafzyklus aus – also ungefähr 30 bis 60 Minuten. Dieses Schlafstadium ist die Übergangsphase zwischen Einschlafphase und Tiefschlaf, aber auch zwischen Tiefschlaf und REM-Phase. Die Muskeln entspannen sich im Leichtschlaf weiter, der Herzschlag verlangsamt sich, das Bewusstsein ist abgeschaltet und wir bewegen unsere Augen nicht mehr.

3. und 4. Phase: Tiefschlaf (NREM-Schlaf)

Die Tiefschlafphase wird von Schlafforscherinnen und Schlafforschern noch mal in zwei Phasen unterteilt, und zwar in ein Schlafstadium mitteltiefen Schlafes und ein Schlafstadium sehr tiefen Schlafes. Der Tiefschlaf ist besonders wichtig, denn in dieser Phase erholen sich Körper und Geist am besten.

Die Zellen regenerieren sich und das Immunsystem ist besonders aktiv. Unsere Augäpfel bewegen sich nicht, Körpertemperatur und Blutdruck fallen, Puls und Atmung verlangsamen sich weiter. Wir schlafen tief und fest. In der Tiefschlafphase sind Menschen nur schwer zu wecken und es kann beim Durchlaufen der Phase zum Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen.

5. Phase: Traumschlaf (REM-Schlaf)

Charakteristisch für den REM-Schlaf sind die schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern. Die Abkürzung "REM" kommt aus dem Englischen und bedeutet "Rapid Eye Movement". Im Gegensatz zu den anderen Schlafphasen ist unser Gehirn in der REM-Phase hochaktiv und wir träumen besonders intensiv. 

Traumphasen kommen auch in den anderen Schlafstadien vor, aber wir erinnern uns vor allem an die Träume aus dem REM-Schlaf. Schlafmedizinerinnen und Schlafmediziner gehen davon aus, dass in der Traumschlafphase nicht nur Informationen, sondern auch emotionale Sinneseindrücke verarbeitet werden. 

Schlafphasen bei Erwachsenen, Kindern und Babys

Im Alter verändert sich unsere Schlafarchitektur. Je älter wir werden, desto länger wird auch die Einschlafphase. Die REM-Schlafphase wird bei Kindern und Jugendlichen zwischen fünf und 19 Jahren etwas länger und bleibt bis zum 60. Lebensjahr stabil. Danach nimmt ihre Dauer wieder ab. 

Während Neugeborene etwa 16 Stunden am Tag schlafen und etwa die Hälfte im REM-Schlaf verbringen, schlafen Kinder im Alter zwischen sechs und zwölf Jahren etwa neun Stunden täglich. Im Erwachsenenalter pendelt sich die Schlafzeit bei durchschnittlich sieben Stunden ein, während Seniorinnen und Senioren in der Regel nur noch eine Schlafdauer von sechs Stunden haben. Außerdem verbringen ältere Menschen weniger Zeit im Tiefschlaf und mehr Zeit im Leichtschlaf.

Gestörter Schlafzyklus: Was tun bei Schlafproblemen?

In der Nacht wachen Erwachsene etwa 10-30 Mal kurz auf und das ist total normal – meist schlafen wir innerhalb von zwei bis drei Minuten wieder ein und merken den kurzen Wachzustand nicht einmal. Wenn wir unter Schlafstörungen leiden, können wir allerdings nicht wieder einschlafen und wälzen uns auf der Matratze hin und her. Unsere Schlafarchitektur ist gestört. Probleme mit dem Durchschlafen können unter anderem folgende Gründe haben:

  • Stress und/oder Angstzustände (Dagegen kann eine Gewichtsdecke helfen, die dir beim Entspannen hilft. Unser Favorit: Die Gewichtsdecken von CURA of Sweden 🛒.)
  • nächtliche Atmungsstörungen
  • Drogen und Medikamente
  • ungewohnte Schlafumgebung 
  • körperliche Beschwerden und Schmerzen

Ein dauerhaft gestörter Schlafrhythmus kann gravierende physische und psychische Folgen haben. Auch vermeintlich harmloses Schnarchen kann zu einem gestörtem Schlafrhythmus führen. Schlafstörungen sollten deshalb am besten von einem Arzt oder einer Ärztin behandelt werden. Ein Schlafphasenwecker, der auch in Schlaflaboren Anwendung findet, kann Aufschluss über das gestörte Schlafverhalten geben.

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Verwendete Quellen: resmed-healthcare.de, apotheken.de, derschlafraum.de

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