Durchschlafstörungen vermeiden

Durchschlafstörungen: Das kannst du dagegen tun

Kommst du nachts nicht richtig zur Ruhe, ist der darauffolgende Tag meist noch schlimmer. Was du bei Durchschlafstörungen machen kannst und was die Ursachen sind, hier.

Frau sitzt auf Bett
© Ben Blennerhassett
Durchschlafstörungen: Das hilft

Das Wichtigste in Kürze

  • Unter Durchschlafstörungen leidet man dann, wenn man über einen längeren Zeitraum nachts mehrmals aufwacht und nur schwer wieder einschlafen kann.
  • Die Ursachen können sowohl extern (Licht, Lärm etc.) als auch intern (Stress, Krankheiten etc.) sein.
  • Leidest du unter Durchschlafstörungen, solltest du dir unsere Tipps zur Schlafhygiene weiter unten durchlesen und ggf. zusätzlich den Arzt oder die Ärztin aufsuchen.

Was versteht man unter Durchschlafstörungen?

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafmangel. Nicht selten sind Durchschlafstörungen die Ursache für den Mangel an Ruhe und erholsamen Schlaf. Doch was genau versteht man darunter? Durchschlafstörungen (oder auch Insomnie genannt) zählen wie Einschlafstörungen zu den allgemeinen Schlafstörungen. Nicht selten treten beide Schlafstörungen gemeinsam auf. Meist sind Frauen von den Schlafproblemen betroffen, die übrigens im Alter stärker zunehmen. 

Wir durchlaufen in der Nacht mehrere Schlafzyklen, in denen sich Tiefschlafphasen mit einem leichten Schlaf und kurzen Wachphasen abwechseln. Jeder Schlafzyklus dauert bei einem Erwachsenen etwa 90 Minuten und am Ende jedes Zyklus wachen wir für einige Sekunden auf. "Wenn wir nicht gerade zwei Minuten oder länger wach waren, erinnern wir uns nicht einmal an das nächtliche Aufwachen. Das ist ein natürliches Aufwachen und normal“, erklärt uns Schlafcoach Sanjay von ColourSleep im Interview. 

Von Durchschlafstörungen spricht man dann, wenn man mehrere Nächte in Folge nachts wach wird und dann Probleme hat, wieder einzuschlafen, sodass man die Wachphase bewusst wahrnimmt. Wachst du mehr als zwei- bis dreimal pro Nacht auf und schläfst dann nicht innerhalb weniger Minuten wieder ein und wiederholt sich das Ganze in mehreren Nächten, kann es also sein, dass du unter Insomnie leidest. Die Folge: Du bekommst weniger Schlaf in der Nacht und bist am Morgen und tagsüber unausgeruht.

Die Ursachen

Die Ursachen für Durchschlafstörungen können ganz verschieden sein. So können zum Beispiel externe Faktoren wie Geräusche, Hitze, Kälte oder Licht dafür sorgen, dass wir in der Nacht unerwartet aufwachen und dann eventuell nicht so schnell wieder einschlafen.

Aber auch interne Faktoren wie Stress oder gewisse Erkrankungen können sich negativ auf den Schlaf auswirken, die Insomnie hervorrufen und teils sogar zur Schlaflosigkeit führen. Hier einige Faktoren, die einen erholsamen Schlaf im Weg stehen können.

  • Eine schwere Mahlzeit am Abend
  • Spätes Koffeingetränk
  • Blaulicht von Handy und Laptop am Abend
  • Bewegungsmangel
  • Häufiger Konsum von Alkohol und Zigaretten
  • Eine schlechte Schlafumgebung
  • Seelische Belastungen
  • Bestimmte Präparate wie Bluthochdruckmittel oder Asthmamedikamente

Die Symptome

Durchschlafstörungen können sich bei jedem unterschiedlich bemerkbar machen. So kann es sein, dass du in der Nacht mehrmals wach wirst und dann innerhalb von fünf bis zehn Minuten wieder einschläfst oder du wachst einmal in der Nacht auf und leidest dann unter Schlaflosigkeit, bis du aufstehen musst.

So oder so: Hast du eine Durchschlafstörung, hat das im Grunde vor allem eine Folge: Du hast eine schlechte Schlafqualität und bist daher nicht richtig ausgeruht und hast Schlafmangel. Dieser kann sich unter anderem durch folgende Symptome auszeichnen:

  • Erschöpfung
  • Müdigkeit am Tag
  • Konzentrationsschwäche
  • Antriebslosigkeit
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen

10 Tipps, um besser durchzuschlafen

Um die Insomnie so gut es geht zu vermeiden und die Schlafqualität zu verbessern, ist eine gesunde Schlafhygiene unbedingt notwendig. Was du vor dem Schlaf beachten solltest, um die Schlafstörungen zu vermeiden, verraten wir dir hier.

  1. Vermeide koffeinhaltige Getränke bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
  2. Auch Genussmittel wie Alkohol und Nikotin solltest du etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu dir nehmen.
  3. Iss abends nur ein leichtes Abendessen und vermeide schwere und fettige Kost, damit dein Magen in der Nacht nicht allzu viel arbeiten muss.
  4. Wachst du nachts häufig auf, weil du auf die Toilette musst, solltest du deine Flüssigkeitszufuhr am Abend einschränken.
  5. Halte dein Schlafzimmer auf der optimalen Schlaftemperatur von 16 bis 19 Grad Celsius und lüfte vor dem Schlafengehen gerne noch mal durch.
  6. Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel ist und dich keine Lichter stören können. Dreh auch dein Handy um oder leg es in einen anderen Raum, damit der aufblinkende Bildschirm dich nicht aus dem Schlaf reißt.
  7. Werde störende Geräusche wie summende Elektrogeräte los. Hast du einen schnarchenden Partner? 
  8. Leg dir eine gemütliche Matratze zu und sorge dafür, dass die Bettwäsche angenehm auf der Haut ist und nicht kratzt.
  9. Eine Gewichtsdecke wie die von CURA of Sweden hilft dir, besser ein- und durchzuschlafen. Sie sorgt für einen leichten Druck auf der Haut wie bei einer Umarmung und hilft dem Körper so dabei, Wohlfühlhormone auszuschütten.
  10. Meide Handy, Laptop und Co. vor dem Schlafengehen. Das grelle Blaulicht hindert den Körper daran, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. 
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Behandlung: Das kannst du gegen chronische Durchschlafstörungen tun

Hast du eine besonders ausgeprägte und lang anhaltende Insomnie und leidest sehr darunter, dass du mehrmals in der Nacht wach wirst und nur schwer einschlafen kannst, helfen die Tipps zur richtigen Schlafhygiene weiter oben wahrscheinlich nur bedingt. Ist deine Schlafqualität schlecht und halten deine Schlafstörungen länger als vier Wochen an, solltest du auf jeden Fall den Arzt bzw. die Ärztin aufsuchen und dich zu den Optionen der Behandlung der Schlafstörung beraten lassen.

Hier können dir bestimmte Therapien und Schlafmittel verschrieben werden, damit dein Schlaf optimiert werden kann. Bei starken Schlafstörungen sind diese Behandlungen die einzige Möglichkeit, wieder zu einem gesunden, erholsamen Schlaf zu kommen. Schlafmittel zum besseren Durchschlafen solltest du aber nur nach Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin einnehmen.

Fazit

Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen gehen oft Hand in Hand. Hast du auch das Problem, dass du mehrmals in der Nacht wach wist und nur schwer wieder einschlafen kannst, hat das oft einen Grund. Geh der Ursache deiner Schlafstörungen auf den Grund und beachte auch die 10 Tipps zum besseren Schlafen, die wir dir weiter oben vorgestellt haben. Hilft alles nichts, solltest du den Arzt bzw. die Ärztin aufsuchen.

Verwendete Quellen: jolie.de Interview mit Schlafcoach Sanjay, curaofsweden.com, netdoktor.de

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