Durchschlafen: So wachst du nachts nicht mehr auf!

Durchschlafen: So wachst du nachts nicht mehr auf!

Du wachst nachts ständig auf und fühlst dich am nächsten Morgen platt und unausgeschlafen? Hier erfährst du, wie du endlich wieder durchschläfst. 

Schlechter-Schlaf
© iStock
Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit. 

Was kann ich tun, wenn ich nachts oft wach werde?

Wenn du dich das fragst, bist du hier genau richtig. Denn wir haben uns mit Sanjay, dem Schlafcoach von ColourSleep, einer skandinavischen Marke, die sich mit ihren Produkten dem guten Schlaf verschrieben hat, über das Thema Durchschlafen unterhalten. Was dabei herausgekommen ist? Lies am besten selbst!

Warum wachen wir in der Nacht auf?

Sanjay: Wir schlafen in Zyklen – Erwachsene in etwa 90-minütigen Schlafzyklen (Kinder haben einen viel kürzeren Schlafzyklus). Am Ende eines jeden Schlafzyklus wachen wir für ein paar Sekunden auf und schlafen dann wieder ein. Wenn wir nicht gerade zwei Minuten oder länger wach waren, erinnern wir uns nicht einmal an das nächtliche Aufwachen. Das ist ein natürliches Aufwachen und normal. Wir können aber auch aus anderen Gründen aufwachen, z. B. wenn es im Schlafzimmer zu heiß oder zu kalt ist, wenn Lärm oder helles Licht im Raum ist oder um auf die Toilette zu gehen. Wenn man zu viel Stress im Leben hat, kann das auch zu häufigem Erwachen führen.

Welche Faktoren stören das Durchschlafen?

Sanjay: Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen können. Zu viel helles und/oder blaues Licht durch Fernsehen, Handys oder Videospiele kurz vor dem Schlafengehen, eine schwere Mahlzeit, ein spätes Koffeingetränk, eine zu hohe Körpertemperatur (aufgrund einer späten intensiven Trainingseinheit) oder zu viel Stress oder Aufregung (erhöhter Cortisol- und/oder Adrenalinspiegel). Das sind nur einige Beispiele. Jedes einzelne davon reicht aus, um unseren Schlaf zu stören.

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Wir oft Aufwachen in der Nacht ist normal?

Sanjay: Technisch gesehen kann man mehrmals (bis zu zehnmal oder noch öfter) pro Nacht aufwachen. Aber man erinnert sich nicht an jedes einzelne Aufwachen. Solange man schnell wieder einschläft, ist das nicht weiter schlimm. Je nach Alter ist ein mehrmaliges Aufwachen in der Nacht akzeptabel. Zwei- bis dreimaliges Aufwachen pro Nacht kann also als normal betrachtet werden. 

Ab wann sollte man sich Sorgen machen?

Sanjay: Wenn man anfängt, mehr als 5-10 Minuten zu brauchen, um wieder einzuschlafen, oder wenn man anfängt, mehr als dreimal pro Nacht aufzuwachen (natürlich eines, an das man sich erinnert), dann sollte man Schritte unternehmen, um eine Lösung zu finden. Man sollte sich vergewissern, dass die Temperatur im Schlafzimmer angemessen ist, die relative Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch oder zu niedrig ist (45-50% ist optimal), dass es kein helles Licht oder Lärm im Schlafzimmer gibt, dass die Matratze gut ist (stützend und bequem) und die Bettdecke nicht zu warm oder kalt. Schwere Mahlzeiten, Koffein oder Alkohol am späten Abend können ebenfalls schuld sein. Wenn der Schlaf in einigen Nächten pro Woche für mehr als 2-3 Wochen gestört ist, sollte man ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

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Ist es normal, nachts mehrmals auf die Toilette zu müssen?

Sanjay: Nein, das ist es nicht. Je nach Alter ist einmal pro Nacht akzeptabel. Wenn man zweimal auf die Toilette muss, sollte man seine Flüssigkeitsaufnahme am Abend verringern. Andernfalls sollte man einen Arzt aufsuchen, da der häufige Toilettengang ein Anzeichen für eine Erkrankung sein kann.

Was können wir tun, um besser durchzuschlafen?

Sanjay: Vermeide Koffein (6 Stunden), Alkohol (2-3 Stunden) und Nikotin (1 Stunde) am späten Abend und in der Nacht. Iss ein leichtes Abendessen und das am besten 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen (Verdauungsstörungen behindern einen guten Schlaf). Halte dein Schlafzimmer kühl (16-19 °C), stockdunkel und ruhig, mit einer relativen Luftfeuchtigkeit von 45-50 %. Schlafe auf einer gut stützenden Matratze, wie zum Beispiel die Pro Sense Matratze von ColourSleep 🛒, und verwende je nach Jahreszeit geeignete Kissen und Bettdecken. 

Gibt es Mittel oder Medikamente, die wir nehmen können?

Sanjay: Nimm dir vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten Zeit, um zur Ruhe zu kommen und deinen Stresspegel zu senken. Mache etwas, was dir Spaß macht und dich entspannt. Lies zum Beispiel ein Buch oder höre Musik. Übe Entspannungstechniken wie die 4-7-8-Atmung oder Achtsamkeitsmeditation. Höre binaurale Musik, die für den Schlaf geeignet ist, bevor du das Licht ausschaltest. Lerne eine Entspannungstechnik wie Yoga-Nidra oder Selbsthypnose für den Schlaf, die du in der Nacht anwenden können, wenn du wach wirst und Schwierigkeiten hast einzuschlafen. Diese Hilfsmittel und Techniken reichen möglicherweise nicht aus, wenn jemand ein medizinisches Problem hat. Konsultiere immer einen Arzt, bevor du ein neues Medikament einnimmst und setze die Einnahme von Medikamenten nur nach Rücksprache mit deinem Arzt wieder ab.

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Unsere Erfahrung mit Sanjay's Tipps

Wir haben Sanjay's Tipps über einen Zeitraum von einem Monat beherzigt. Auf Koffein haben wir ganz verzichtet, abends nur leichte Kost zu uns genommen und auf eine kühle Zimmertemperatur geachtet. Dazu haben wir unsere leichten Leinengardinen gegen schwere Verdunklungsgardinen von IKEA getauscht und die von Sanjay empfohlene Matratze, die Pro Sense von ColourSleep, getestet. Und was sollen wir sagen? So gut haben wir bestimmt seit Jahren nicht geschlafen. Bis auf wenige Ausnahmen sogar ohne ein einziges Mal aufzuwachen. Dazu müssen wir sagen, dass uns vor allem die Matratze überzeugt hat. Sie ist weich wie eine Wolke und dennoch unterstützend. Toll ist vor allem auch, dass sie zwei Seiten hat – eine harte und eine weiche. So konnten wir genau den Härtegrad wählen, der zu uns passt. Wir sind überzeugt und freuen uns auf viele weitere Stunden in unserem Kuschelnest. 

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Durchschlafen und hoffen, dir mit Sanjays Tipps weitergeholfen zu haben. 

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Verwendete Quelle: Interview mit Sanjay dem Schlafcoach

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