Dem aus Schweden stammendem Knäckebrot eilt ein sehr positiver Ruf voraus. Das Knäckebrot gilt als äußerst ballaststoffreich und wird daher als beste Alternative zu herkömmlichem Brot gehandelt. Doch ist das Knäckebrot tatsächlich so gesund, oder was sind womöglich die Nachteile des Knäckebrot-Verzehrs? Hier findest du alle Informationen über das Lebensmittel, sowie ein einfaches Knäckebrot-Rezept zum Nachmachen.
Übrigens: Hier findest du 6 Low Carb Rezepte für einen leichten und gesundes Frühstück
Inhaltsverzeichnis
Diese Sorten von Knäckebrot gibt es
Die Auswahl an Knäckebrot-Arten ist groß. Schon beim Blick in das Supermarktregal werden Knäckebrot-Liebende meist nicht enttäuscht: Dort findet sich Knäckebrot aus Roggenmehl, aus Vollkornmehl, mit Meersalz- oder Sesam. Ursprünglich wurde Knäckebrot nur auf Roggenbasis hergestellt, stets aber mit Vollkornmehl. Heutzutage werden auch immer mehr Getreidesorten wie zum Beispiel Dinkel oder Hafer genutzt.
Durch zahlreiche glutenfreie Varianten kommen auch Menschen auf ihre Kosten, die kein Gluten vertragen. Viele Knäckebrotsorten sind übrigens vegan und auch Bio-Knäckebrot findest du in fast jedem Laden. Seinen besonderen Geschmack erhält das Knäckebrot durch eine Mischung verschiedener Gewürze und durch Zusätze wie Sesam, Leinsamen, Buchweizen oder Chia. Sind sie in Knäckebrot enthalten, gilt dieses als besonders gesund. Auch Menschen mit einem empfindlichen Darm oder jene, die unter Verstopfung leiden, können von dem hohen Ballastgehalt dieser Brotsorten profitieren. Knäckebrot regt nämlich die Verdauung an und kann Wunder für deinen Darm wirken!
Kalorien und Nährwerte von Knäckebrot
Knäckebrot liefert deinem Körper wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Zink, Kalzium und Magnesium und kann somit als gesund bezeichnet werden. Am ballaststoffreichsten ist Knäckebrot aus Vollkornmehl, denn beim Mahlen des Vollkorns wird hier auch die Schale weiterverarbeitet. Beim Verzehr von Vollkornknäckebrot nimmst du so wertvolle Vitamine und Mineralstoffe auf. Dickere, fluffige Knäckebrote sind dagegen weniger gesund und enthalten weniger Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe: Sie bestehen zu einem größeren Anteil aus Weißmehl, das aus dem Inneren des Getreidekorns hergestellt wird.
Hier findest du eine Übersicht über die durchschnittlichen Nährwerte von Vollkornknäckebrot pro 100 Gramm:
- Kalorien: 333 kcal
- Kohlenhydrate: 66,7 g
- Ballaststoffe: 13,3 g
- Zucker: 6,6 g
- Fett: 1,3 g
- Proteine: 6,7 g
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 319 mg
- Kalzium: 31 mg
- Magnesium: 78 mg
- Eisen: 2,4 mg
Ist Knäckebrot eine gesunde Alternative zu herkömmlichem Brot?
Ob Knäckebrot wirklich eine gesunde Alternative darstellt, entscheidet, wie oben erklärt, seine Zusammensetzung. Wir empfehlen dir, auf gesundes Knäckebrot aus Vollkorn zu setzen.
Knäckebrot eignet sich grundsätzlich auch als kalorienarme Grundlage für eine ausgewogene Diät, denn eine 15 Gramm leichte Scheibe kommt lediglich auf rund 40 Kilokalorien. Zum Abnehmen ist Knäckebrot allerdings trotz der geringen Kilokalorien nur mit Einschränkungen geeignet. Der Grund ist die Menge: Eine Scheibe wiegt zwar weniger als das "klassische" Brot und hat auch weniger Kilokalorien, aber genau das weckt bei uns das Bedürfnis, insgesamt mehr Scheiben des Knäckebrots zu essen. Auch Menschen, die eine Low Carb Diät verfolgen, sollten auf Knäckebrot lieber verzichten. Da es einen geringeren Anteil an Wasser als normales Brot enthält, hat es einen umso höheren Anteil an Kohlenhydraten.
Dies bedeutet aber auch, dass dich Knäckebrot für längere Zeit sättigt als herkömmliches Brot. Weißbrot im Gegensatz zählt zu den Broten in Deutschland mit den wenigsten Ballaststoffen und sorgt für kaum ein ausreichendes Sättigungsgefühl. Hier ist das Knäckebrot definitiv die gesündere Wahl.
Vergiss aber nicht: Die Art des Brotes macht zwar für den gesundheitlichen Aspekt viel aus, aber auch der Belag deines Knäckebrots spielt eine wichtige Rolle. Wenn du Knäckebrot kaufst, um gesund zu essen und mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen – aber dann einen ungesunden Aufstrich oder Belag wählst – hebst du die gesundheitlichen Vorteile von Knäckebrot quasi wieder auf.
Was ist Acrylamid und wieso ist es so ungesund?
Die Frage, ob Knäckebrot gesund ist, hängt auch von dem Stoff Acrylamid ab. Der wahrscheinlich krebserregende Stoff kann nämlich beim Rösten des Knäckebrots entstehen. Traditionell wird Knäckebrot nur kurz und unter enorm hohen Temperaturen gebacken, doch mittlerweile setzen viele Hersteller auf niedrigere Temperaturen und längere Backzeiten – und somit auf eine schonendere Alternative. So wird sichergestellt, dass der Anteil an Acrylamid im Knäckebrot deutlich reduziert wird.
So bewahrst du Knäckebrot richtig auf
Knäckebrot wäre nicht Knäckebrot, wenn es beim Hineinbeißen nicht ordentlich Knuspern und Knacken würde. Damit es aber frisch und knusprig bleibt, muss es auf sorgfältige Wiese gelagert werden. Bewahre es an einem trockenen und lichtgeschützten Ort auf. Wie wäre es zum Beispiel mit einer luftdicht verschlossenen Keksdose? Achte zudem darauf, dass du das Knäckebrot nicht in der Nähe von frischem Brot lagerst, denn dieses würde Feuchtigkeit an das Knäckebrot abgeben und es weich werden lassen. In diesem Fall kannst du dein Knäckebrot nur noch retten, in dem du es für einige Sekunden toastest.
Wie kommen die Löcher in das Knäckebrot?
Neben dem gesundheitlichen Aspekt sind die Löcher im Knäckebrot das wichtigste (zumindest optische) Merkmal eines Knäckebrots. Sie haben zwar nichts mit dem Nährstoffgehalt zu tun, lassen dafür aber das Wasser und Gas, das bei der Hefegärung entsteht, besser entweichen. Die Löcher verhindern, dass innerhalb des Knäckebrots Luftblasen entstehen – dann wäre es nämlich weder flach noch knusprig. Die Löcher im Knäckebrot werden noch vor dem Backen in den Teig gestanzt.
Gesundes Knäckebrot selber machen
Wenn du gerne backst, wird dir auch die Zubereitung von Knäckebrot Spaß bringen, denn das Rezept ist super einfach und gelingt dir in ca. 60 Minuten. Die eigene Herstellung ist dabei noch gesünder als die gekaufte Variante aus dem Supermarkt. Schließlich weißt du genau, welche Inhaltsstoffe darin enthalten sind. Wieso also nicht? Gehe für ca. 30 Scheiben eines kernigen Knäckebrots aus Vollkornmehl wie folgt vor:
Zutaten
- 250 g Weizenvollkornmehl
- 250 g kernige Haferflocken
- 120 g geschälten Sesam
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 25 g Kürbiskerne
- 20 g Leinsamen
- 2 TL Salz
- 6 EL Sonnenblumenöl
- 375 ml Wasser
Zubereitung
- Als ersten Schritt vermischst du alle Inhaltsstoffe außer Öl und Wasser in einer Schüssel. Gib dann das Wasser und das Öl hinzu und verarbeite mit dem Knethaken deines Rührgeräts die Menge zu einem klebrigen und festen Teig.
- Spüle nun zwei Backbleche mit kaltem Wasser ab.
- Teile den Teig in zwei gleich große Klumpen auf und rolle diese jeweils auf einem Backblech zu einer ca. 3 Millimeter dicken Schicht aus.
- Nimm im Anschluss ein Messer zur Hand und schneide vorsichtig etwa 6 x 10 Zentimeter große Stücke hinein.
- Im vorgeheizten Backofen backst du sie jetzt für 5 Minuten nacheinander bei 250 Grad Celcius. Danach reduzierst du die Temperatur auf 175 Grad und lässt das Knäckebrot für weitere 20 Minuten im Ofen.
- Lasse das fertige Knäckebrot abkühlen. Lagerst du es an einem luftdichten Ort, hält es sich für ca. 2 Wochen.
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Verwendete Quellen: ndr.de, gesundheit.de, eatsmarter.de
