Ohne den Mineralstoff Calcium (auch Kalzium) kann ein Mensch nicht überleben. Es ist essenziell für unsere Gesundheit, dass wir eine ausreichende Menge an Calcium durch unsere Ernährung aufnehmen: Medizinische Fachgesellschaften empfehlen erwachsenen Personen etwa eine Kalziumaufnahme von 700 mg bis 1200 mg jeden Tag.

Diese Menge lässt sich allein durch die Nahrung aufnehmen. Zu Lebensmitteln mit viel Calcium zählen zum Beispiel Milchprodukte, grünes Gemüse wie Blattspinat und Broccoli sowie calziumreiches Mineralwasser. Auch die Nahrungsmittelgruppen Getreide, Samen und Nüsse weisen einen hohen Calciumwert auf. Mit welchen Lebensmitteln du deinen Calciumbedarf außerdem decken kannst, wie hoch dieser überhaupt ist und an welchen Symptomen du einen Calciummangel erkennst, erklären wir dir in diesem Artikel.

Was ist Calcium und wieso ist es wichtig?

Calcium stellt einen der wichtigsten Mineralstoffe für unseren Körper dar: UnsereKnochen sowie unsere Zähne bestehen fast ausschließlich aus Calcium und Phosphor. Etwa 99 Prozent des Calciums in unserem Körper befindet sich in diesen Hartgeweben, der Rest ist im Blut und in anderem Gewebe angesiedelt. Calcium sorgt für die Funktion unserer Körperzellen und spielt eine wichtige Rolle für die Blutgerinnung. Der Mineralstoff trägt außerdem dazu bei, dass Reize im Nervensystem und in der Muskulatur weitergeleitet werden und er wirkt als Stabilisator für die Zellwände. Nicht zuletzt wirkt Calcium bei der Verdauung von Kohlenhydraten und der Enzym-Aktivierung mit und ist wichtig für die Bildung bestimmter Hormone.

Der Mineralstoff Kalzium ist besonders für Kinder und Jugendliche wichtig, da nur durch eine ausreichende Zufuhr die maximale Knochenmasse gebildet werden kann. Damit nicht bereits in jungen Jahren Osteoporose entsteht, muss bei dieser Altersgruppe verstärkt auf den Calciumbedarf geachtet werden.

Diese Lebensmittel enthalten viel Calcium

Um einem Calcium-Mangel vorzubeugen und sich bewusst calziumhaltig zu ernähren, müssen wir aber zunächst wissen, in welchen Nahrungsgruppen und konkret in welchen Lebensmitteln sich nennenswerte Mengen an Calcium befinden. Wir haben dir hier eine Übersicht über die Lebensmittel erstellt, mit denen du deinen täglichen Calciumbedarf decken kannst:

Gemüse

• Sesam: 975 mg/100 g
• Tofu: 350 mg/100 g
• Mandeln: 252 mg/100 g
• Leinsamen: 230 mg/100 g
• Haselnüsse: 220 mg/100 g
• Amarant: 214 mg/ 100 g
• Grünkohl: 212 mg/100 g
• Brokkoli: 158 mg/100 g
• Spinat: 117 mg/100 g
• Fenchel: 109 mg/100 g
• Wirsing: 64 mg/100 g
• Porree/Lauch: 63 mg /100 g
• Rucola: 160 mg/100 g

Brot und Müsli

• Vollkornbrot: 10 mg/Scheibe
• Müsli: 25 mg/50 g

Milchprodukte und Käse

• Milch 1,5 Prozent Fett: 120 mg/100 g
• Buttermilch: 109 mg/100 g
• Joghurt 1,5 Prozent Fett: 123 mg/100 g
• Gouda 45 Prozent: 800 mg/100 g
• Emmentaler: 330 mg/ Scheibe

Samen und Nüsse

• Mohn: 1460 mg/100 g
• Sesam: 780 mg/100 g
• Mandeln: 252 mg/100 g
• Haselnüsse: 225 mg/100 g
• Paranüsse: 130 mg/100 g
• Pistazienkerne: 130 mg/100 g

Tipps für eine bessere Calcium-Aufnahme

Damit du deine Calciumzufuhr unterstützen kannst, solltest du zusätzlich zum Lebensmittel-Verzehr einige Dinge beachten. Dein Körper verwertet den Mineralstoff Kalzium noch besser, wenn du folgende Dinge im Alltag umsetzt:

1. Nimm zu deinen calciumreichen Lebensmitteln zusätzlich Vitamin C auf (zum Beispiel durch Obst oder Rohkost).
2. Achte auf deine Vitamin-D-Versorgung: Das Sonnenvitamin trägt dazu bei, dass Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt in dein Blut gelangt.
3. Verzichte auf Nikotin und Alkohol.
4. Treibe regelmäßig Sport.
5. Verteile die Calcium-Aufnahme über den Tag hinweg, sonst kann der Körper den Mineralstoff nicht gut aufnehmen.
6. Blanchiere das Gemüse, in dem Calcium enthalten ist.
7. Setze bei Früchten eher auf getrocknete Früchte, zum Beispiel getrocknete Feigen.

So hoch ist der tägliche Calciumbedarf

Wie hoch deine Calciumzufuhr pro Tag sein sollte, hängt stark von deinem Alter und deinen Lebensumständen ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) verteilt sich der Calciumbedarf in etwa wie folgt:

• Erwachsene sollten täglich 700 mg bis 1200 mg Kalzium zu sich nehmen.
• Kinder und Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren sollten täglich 200 mg Kalzium zu sich nehmen.
• Kinder zwischen 10 bis 12 Jahren sollten täglich 1100 mg zu sich nehmen.
• Kinder zwischen einem und vier Jahren sollten ca. 600 mg zu sich nehmen.

Kinderim Wachstum haben insgesamt also einen höheren Calciumbedarf als Erwachsene. Ebenfalls mehr Calcium zu sich nehmen sollten diese Personengruppen:

• Leistungssportler und Leistungssportlerinnen
• Schwangere Menschen
• Alkoholkranke Menschen
• Frauen nach den Wechseljahren

Calciummangel: Folgen und Symptome

Ein Calciummangel sollte unter allen Umständen vermieden werden. Dieser begünstigt nämlich die Entstehung von Osteoporose, also Knochenschwund, was wiederum zu Frakturen führen kann. Ein zu niedriger Calciumspiegel kann aber noch weitere zahlreiche negative Konsequenzen für unseren Organismus bedeuten. An folgenden Symptomen kannst du einen Mangel erkennen:

• Muskelkrämpfe
• Hautkribbeln
• Hautveränderungen und Ekzeme
• Haarausfall und brüchige Nägel
• Herz-Kreislauf-Beschwerden
• Verdauungsstörungen wie Durchfall

Kann man Calcium überdosieren?

Während ein Calciummangel zu Problemen mit den Knochen und Osteoporose führen kann, wird auch eine übermäßige Calcium-Zufuhr (auch Hyperkalzämie genannt) mit bestimmten Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht. Dazu gehören beispielsweise eine Nierenunterfunktion, Gewebeverkalkung und Verstopfung. Eine Überdosierung mit Calcium geschieht allerdings nur sehr selten – und wenn dann durch den übermäßigen Verzehr von Calciumpräparaten oder künstlich mit Calcium angereicherten Lebensmitteln.

So deckst du deinen Calcium-Bedarf bei einer veganen Ernährung

Auch bei einer veganen Ernährung (also beim Verzicht auf tierische Lebensmittel wie Milch, Käse, Fleisch und Eier) kann eine ausreichende Calcium-Zufuhr gewährleistet werden. Dazu müssen lediglich genügen calciumreiche pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Das Beste: Pflanzliche Calcium-Quellen stellen eine deutlich gesündere Alternative zu Milchprodukten dar.

1. Wir empfehlen dir, öfter zu grünem Gemüse wie Blattspinat, Broccoli und Grünkohl oder Bohnen zu greifen.
2. Auch Kartoffeln, Mandeln, Sesamsamen und Tahin, Tofu, getrocknete Feigen, Algen und Mineralwasser dürfen in großzügigen Mengen gegessen werden, da sie wunderbare Calcium-Quellen darstellen.
3. Verbringe viel Zeit in der Sonne (Sonnenschutz nicht vergessen!) und setze in den Wintermonaten im Zweifel auf ein Vitamin D-Präparat, damit das Calcium optimal von deinem Körper aufgenommen werden kann.

Verwendete Quellen:gesundheitsinformation.de, proveg.com, utopia.de, mylife.de