Zucker reduzieren: Mit diesen Tipps klappt es

So könnt ihr euren Zucker-Konsum Schritt für Schritt minimieren

Ihr habt euch vorgenommen, euren Konsum von Zucker zu reduzieren? Dann erklären wir euch hier, wie ihr mit einfachen Tricks eurem Ziel ein Stückchen näher kommt. 

Hand, die ein Sahnetörtchen hält
© Pexels
Auf Zucker zu verzichten, ist für viele eine echte Qual. Wir verraten euch, wie ihr ein gesundes Gleichgewicht erzielt.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Laut Ernährungsrichtlinien ist es gesund, den täglichen Energiebedarf maximal zu einem Anteil von 10 Prozent mithilfe von Zucker zu decken. Ein Gramm Zucker enthält ungefähr vier Kilokalorien. Demnach sind bei einer Kalorienaufnahme von 2.000 Kilokalorien pro Tag 50 Gramm Zucker zum Verzehr erlaubt – wenn man sich ausgewogen ernähren will. Das entspricht etwa 12 Teelöffel Zucker pro Tag. 

Ist Zucker in Obst gesund?

Die 50-Gramm-Empfehlung enthält keinen natürlich vorkommenden Zucker, der in unverarbeiteten Früchten, Gemüse oder Milch verkommt. Natürlicher Zucker unterscheidet sich von zugesetzten Zuckern wie Kristallzucker, Maissirup, Rohrzucker oder braunem Zucker. Diese Zuckerarten findet man häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und sollten mit Bedacht konsumiert werden. Dennoch solltet ihr am Tag nicht mehr als 300 Gramm Obst essen. Ein gesunder Körper kann täglich nur zwischen 25 bis 80 Gramm Fruktose verstoffwechseln. Mit drei Äpfeln wäre man schon bei 27 Gramm. 

Was sind die Vorteile, wenn man weniger Zucker isst?

Ein kontrollierter Zucker-Konsum ist von Vorteil, da uns dies vor gefährlichen Krankheiten schützen kann. So könnte sich der übertriebene Verzehr von Zucker negativ auf den Blutdruck auswirken und ein Risikofaktor für Herzkrankheiten sein. Zu viel Zucker kann zudem zu Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen führen. Reduziert ihr euren Zuckerkonsum, schafft ihr mehr Platz für nährstoffreiche Lebensmittel, sodass ihr euch zufriedener und voller Energie fühlt – und ganz nebenbei purzeln sogar die Pfunde. 

Wie kann man den Zucker-Konsum reduzieren?

Klingt gut, oder? Doch wer sich vornimmt, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, wird schnell auf dieses Problem stoßen: Es gibt unzählige Lebensmittel, in denen sich haufenweise Zucker versteckt. Wichtig ist vor allem eines: Versucht nicht, euren Zuckerkonsum komplett zu eliminieren. Das führt bloß zu einem Heißhunger und einer anschließenden Überernährung. Wie in allen Lebenslagen ist hier ein gesundes Mittelmaß perfekt.

Diese Tipps solltet ihr beachten, wenn ihr euren Zuckerkonsum minimieren wollt

  1. Erlaubt euch einmal am Tag, Zucker zu essen. Ein Stück Schokolade zum Mittagessen oder eine kleine Kugel Eis sind kein Problem. Hier geht es einzig darum, euer Verlangen zu stillen. 
  2. Achtet auf regelmäßige Mahlzeiten. Zu lange Pausen zwischen den einzelnen Gerichten steigern unser Verlangen nach schnellen Lebensmitteln, wie Zucker. 
  3. Eure erste Tagesmahlzeit sollte unbedingt Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Eier, Erdnussbutter, Hafer oder Obst sind optimal. 
  4. Generell solltet ihr über den Tag verteilt ausreichend gesunde Fette zu euch nehmen. Die Verdauung von Fett dauert lange. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und ihr länger satt. Nüsse, Samen, Olivenöl oder Avocado sollten fester Bestandteil eurer Ernährung sein. 
  5. Ihr habt Lust auf einen Snack? Dann greift doch zu frischem Obst oder stellt euch euer eigenes, gesundes Eis aus gefrorenen Früchten her. 
  6. Stress kann ebenfalls Auslöser für Heißhunger-Attacken sein. Findet einen Weg, um mit Stress umzugehen. Sport, Meditation oder Lesen könnten helfen. 
  7. Bisher trinkt ihr täglich zuckerreiche Limonaden? Dann fangt damit an, diese nur noch ein- bis zweimal die Woche zu trinken. Ihr werdet sehen, dass ihr das Ganze nach einer Weile gar nicht mehr vermisst.
Avocado
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