Eiweißreiche Ernährung: Die besten Tipps und Lebensmittel

Protein, please! Die besten Tipps für eine eiweißreiche Ernährung und geeignete Lebensmittel

Eine eiweißreiche Ernährung kann dich beim Abnehmen und Muskelaufbau unterstützen. Wie das geht, worauf du achten solltest und welche Lebensmittel viele Proteine enthalten, liest du hier.

Bei einer eiweißreichen Ernährung stehen Proteine im Fokus. Sie gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den wichtigsten Makronährstoffen, die der Körper braucht. Eiweiße sind langkettige Aminosäuren und da der Körper neun der 20 Aminosäuren nicht selber bilden kann, müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden.

Eiweiß ist für den Körper unverzichtbar, denn es steckt in Muskeln, Organen, Haut und Haaren und auch die Enzymbildung und Hormonbildung funktioniert nur, wenn dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Du siehst: Eine eiweißreiche Ernährung kann also sehr wichtig sein. Worauf du achten solltest, erfährst du hier.

Ist eine eiweißreiche Ernährung gesund?

Ohne Proteine geht nichts. Wir brauchen die Nährstoffe für unseren Körper. Gehirn, Herz, Knochen, Hormone, Muskeln, Blut, Antikörper, Haut, Haare… sie alle brauchen Proteine. Um den Körper mit ausreichend Eiweißen zu versorgen, sollten wir daher auf eine proteinreiche Ernährung setzen.

Proteine stecken in vielen Lebensmitteln. Linsen, Eier, Fleisch, Fisch, Sojabohnen – Sie alle enthalten Proteine, die für unseren Körper wichtig sind. Von einer eiweißreichen Ernährung spricht man dann, wenn der Tagesbedarf an Kalorien mindestens zu 20 Prozent von Proteinen gedeckt wird. In der Regel kommt man mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung problemlos auf den täglichen Eiweißbedarf.

Doch warum sind Eiweiße so wichtig und warum ist eine eiweißreiche Ernährung so gesund? Eiweiße erfüllen im Körper gleich mehrere Funktionen. In diesen Bereichen spielen sie eine besonders wichtige Rolle:

  • Muskelfunktion und Muskelaufbau
  • Abwehr von Krankheitserregern
  • Reparatur von defekten Zellen
  • Transport von Fett und Sauerstoff
  • Aufnahme von Eisen
  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
  • Gesundheit von Nägeln und Haaren

Für wen eignet sich eine proteinreiche Ernährung?

Prinzipiell sind Eiweiße für jeden Menschen wichtig und sollten fester Teil der Ernährung einer jeden Person sein. Sie sind verantwortlich für lebenswichtige Funktionen des Körpers und produzieren fast alle Enzyme und einige Hormone. Proteine helfen uns dabei, Eisen aufzunehmen und sie stärken das Immunsystem und halten uns so gesund. Sie reparieren defekte Zellen und transportieren Sauerstoff und Fette. Ohne Proteine wäre also kein Mensch lebensfähig.

Viele gehen davon aus, dass Proteine vor allem bei klassischen "Pumpern“, die 24/7 im Fitnessstudio trainieren, von großer Wichtigkeit ist. Und im Grunde ist das nicht verkehrt. Gerade, wenn man Muskeln aufbauen möchte, kann einen eine eiweißreiche Ernährung dabei unterstützen. Immerhin sind Proteine wichtig für den Muskelaufbau. Deshalb ist es wichtig, Eiweiße nach dem Training zu sich zu nehmen. Ein eiweißreiches Abendessen ist besonders sinnvoll, da sich die Muskeln über Nacht am besten regenerieren können.

Doch auch, wenn du abnehmen möchtest, ist Eiweiß wichtig. Denn Eiweiße stabilisieren den Blutzuckerspiegel und halten dich lange satt. Der Körper braucht relativ lange, um die Proteine zu verstoffwechseln, deshalb hält das Sättigungsgefühl so lange. So wird auch Heißhungerattacken vorgebeugt. Der Körper schüttet weniger Insulin aus. Insulin ist ein Hormon, das den Fettabbau hemmt. Nimmst du also ausreichend Proteine zu dir, kannst du besser Fett verlieren und abnehmen.

Und auch im Alter ist Protein sehr wichtig. Entsteht nämlich ein Proteinmangel, verliert man viel Muskelmasse, der Körper schaltet auf die Notversorgung und die Betroffenen leiden oft unter Müdigkeit, Antriebsschwäche, Schmerzen beim Sitzen und Co.

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Wie viel Eiweiß sollte man am Tag essen?

Der tägliche Eiweißbedarf ist von Person zu Person verschieden. Er richtet sich vor allem nach dem Körpergewicht. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Mindestbedarf an Eiweiß bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dem Mindestbedarf lässt sich aber noch keine Muskelmasse aufbauen. Hier wird lediglich sichergestellt, dass alle lebensnotwendigen Funktionen im Körper intakt bleiben. Personen, die abnehmen wollen oder viel Sport treiben, um Muskelmasse aufzubauen, können daher auch etwas mehr Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. 

  • Normalgewichtige Menschen, die kein bestimmtes Trainingsziel verfolgen, können täglich 0,8 g bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine Person, die 75 kg wiegt, kann also rund 60 g bis 75 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
  • Leistungssportler und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, können etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Zwischen 1,2 g und 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind möglich. Eine Person, die 75 kg wiegt, kann also rund 90 g bis 165 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
  • Ältere und kranke Menschen benötigen etwa 1,2 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Funktion der Muskulatur zu erhalten. Eine Person, die 75 kg wiegt, kann also rund 90 g bis 122,5 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.
  • Schwangere haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. So sollen sie laut DGE im ersten Trimester noch 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, im zweiten Trimester 0,9 g und im dritten Trimester 1 g)

Bedenke: Treibst du viel Sport und willst Muskeln aufbauen, sind 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Menge, die als relativ sicher gilt. Bist du absoluter Profi und betreibst Leistungssport, kannst du auch 1,8 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Wie bei so vielen Dingen ist es auch beim Eiweiß so: Alles mit Maß und Ziel. Denn obwohl Proteine so wichtig und gesund für den Körper sind, solltest du es mit der Eiweißzufuhr nicht übertreiben. Achte darauf, dass du neben all den Proteinen auch Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst und dich so besonders ausgewogen ernährst. Dein Körper braucht alle Nährstoffe, nicht nur das Eiweiß.

Eine zu hohe Proteinzufuhr kann sich unter Umständen ebenfalls schädlich auf die Nieren auswirken. Hast du eine eingeschränkte Nierenfunktion, kann eine sehr hohe Proteinzufuhr die Niereninsuffizienz verschlimmern. Hast du aber eine gesunde Nierentätigkeit, ist es für deine beiden Nieren in der Regel kein Problem, die Endprodukte aus dem Eiweißstoffwechsel auszuscheiden. Wichtig ist aber, dass du zusätzlich viel trinkst.

Tierisches oder pflanzliches Eiweiß?

Egal ob pflanzlich oder tierisch. Alle Eiweiße enthalten alle neun Aminosäuren, die für unseren Körper wichtig sind. Es gibt aber einen wesentlichen Unterschied. So enthalten tierische Eiweiße eine höhere Anzahl an Aminosäuren und gleichen auch von ihrer Struktur her den menschlichen Proteinen und haben so häufig auch eine höhere biologische Wertigkeit und einen höheren PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Sie können also besser von dem Körper aufgenommen werden als pflanzliche Proteine.

Wie bei so vielen Dingen gibt es aber auch hier ein großes ABER. So können tierische Proteine weniger gesund sein als pflanzliche Proteine, da sie häufig in verarbeiteten Nahrungsmitteln mit ungesunden Zusatzstoffen zu finden sind. Pflanzliche Proteine wie Linsen, Bohnen oder Soja hingegen versorgen den Körper mit weiteren wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Ein übermäßiger Verzehr an tierischen Proteinen kann außerdem den Cholesterinspiegel in die Höhe schießen lassen, was sich ebenfalls negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

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Übersicht: Eiweißreiche Lebensmittel, die du kennen solltest

Du willst wissen, in welchen Lebensmitteln Proteine stecken und wie hoch der Eiweißgehalt (pro 100 g) ist? Wir verraten es dir.

Pflanzliche Eiweißquellen

  • Hanfsamen (37 g)
  • Sojabohnen (38 g)
  • Erdnüsse (30 g)
  • Kürbiskerne (24 g)
  • Linsen (23 - 27 g)
  • Kichererbsen (23 g)
  • Kidneybohnen (22 g)
  • Grüne Bohnen und weiße Bohnen (21 g)
  • Erbsen (21 g)
  • Chiasamen (21 g)
  • Mandeln (21 g)
  • Dinkel (17 g)
  • Walnüsse (16 g)
  • Tofu (16 g)
  • Quinoa (14 g)
  • Haferflocken (13 g)
  • Vollkornbrot (7 g)
  • Vollkornnudeln (6 g)
  • Rosenkohl (4 g)
  • Spinat (3 g)

Tierische Eiweißquellen

  • Emmentaler Käse (35 g)
  • Parmesan Käse (31 g)
  • Harzer Käse (30 g)
  • Schweinefleisch (28 g)
  • Hähnchen (23 g)
  • Putenfleisch (23 g)
  • Forelle (23 g)
  • Gouda Käse (22 g)
  • Thunfisch (22 g)
  • Lachs (20 g)
  • Rindfleisch (18 g)
  • Magerquark 0,3 % Fett (12 g)
  • Ei gekocht (pro Ei der Größe M: 7 g)

Tipp: Eiweiß durch Supplements in die Ernährung integrieren

Achtest du darauf, kannst du deinen Eiweißbedarf sehr gut mit den Lebensmitteln decken, die wir dir eben vorgestellt haben. Mit ihnen lassen sich leckere Gerichte herstellen, die lecker sind, dich lange satt halten und dich mit reichlich Proteinen versorgen.

Dir fällt es schwer, auf deinen täglichen Bedarf an Eiweiß zu kommen? Dann kannst du es auch supplementieren und mithilfe von Proteinshakes und Co. Eiweiß zu dir nehmen. Vor allem nach dem Training kann das sehr effektiv sein. Achte hierbei aber genau auf die richtige Menge, sodass du Eiweiß nicht überdosierst. Bei den Produkten solltest du auch auf weitere Zusatzstoffe achten. Enthalten sie zum Beispiel viel Zucker, sind sie nicht wirklich hilfreich, wenn du abnehmen willst.

Fazit: Vor- und Nachteile proteinreicher Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung hat gleich mehrere Vorteile. Dazu zählen:

  • Sie unterstützt dich beim Abnehmen
  • Sie hilft dir beim Muskelaufbau
  • Sie sorgt dafür, dass du lange satt bleibst
  • Sie beugt Heißhungerattacken vor
  • Sie regt den Fettstoffwechsel an
  • Sie unterstützt die Reparatur von Zellen (zum Beispiel Gewebezellen oder Muskelzellen)
  • Sie reguliert den Hormonhaushalt

Doch viel Eiweiß bedeutet nicht automatisch, dass du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen wirst. Du solltest zusätzlich auf einen gesunden Lebensstil achten, regelmäßig Sport treiben, viel trinken, dich gesund und ausgewogen ernähren, viel selber kochen und auf verarbeitete Nahrungsmittel stärker verzichten und um Zucker einen Bogen machen.

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Verwendete Quellenndr.de, dge.de, focus-arztsuche.de

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