Was gibt es Besseres als ein leckeres und gesundes Frühstück am Morgen, das einen so richtig gut auf den Tag vorbereitet? Doch was soll ein Frühstück eigentlich können? Es soll schnell zubereitet sein, einen mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, lange satt halten und natürlich richtig gut schmecken. Eine Proteinquelle darf in keinem Frühstück fehlen. Wir stellen dir die besten proteinreichen Rezepte für das Frühstück vor. Viel Spaß beim Nachmachen.

Darum ist ein proteinreiches Frühstück so wichtig

Eiweiß ist neben Fetten und Kohlenhydraten der wichtigste Makronährstoff unserer Ernährung. Mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich zu uns nehmen. Wollen wir abnehmen und Muskeln aufbauen, ist es ratsam, sogar zwischen 1,2 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Warum, fragst du dich? Weil Proteine unglaublich wichtig für den Muskelaufbau sind. Doch nicht nur das. Proteine erfüllen viele wichtige Aufgaben in unserem Körper. Dazu zählen…

• Muskelfunktion und Muskelaufbau
• Abwehr von Krankheitserregern
• Reparatur von defekten Zellen
• Transport von Fett und Sauerstoff
• Aufnahme von Eisen
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
• Gesundheit von Nägeln und Haaren

Es ist also wichtig, dass du über den Tag verteilt ausreichend Eiweiße zu dir nimmst. Mit einer ausgewogenen Ernährung sollte das kein Problem sein, denn es gibt viele Lebensmittel, die reich an Proteinen sind. Ob zum Frühstück, zum Mittagessen, zum Abendessen oder als Snack: Proteine sollten in deiner Ernährung einen festen Platz haben. Am besten integrierst du in jede deiner Mahlzeiten mindestens eine Proteinquelle. Startest du mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag, hast du bereits einen Teil deines täglichen Proteinbedarfs abgedeckt.

Die wichtigsten Vorteile im Überblick

• Ein proteinreiches Frühstück trägt zu deinem täglichen Eiweißbedarf bei.
• Es hält dich lange satt und beugt Heißhungerattacken vor.
• Es bringt schon am Morgen den Stoffwechsel in Schwung.
• Es eignet sich optimal nach dem Morgensport, da du den Muskelaufbau unterstützt.
• Es kann dir auf lange Sicht beim Abnehmen helfen und trägt zum Muskelerhalt bei.

Diese proteinreichen Lebensmittel eignen sich für das Frühstück

Es gibt viele eiweißreiche Lebensmittel, auf die du beim Frühstück setzen kannst. Wir geben dir eine Übersicht über die Wichtigsten:

• Eier
• Magerquark
• Griechischer Joghurt
• Skyr
• Haferflocken
• Nüsse und Samen
• Frischkäse
• Hüttenkäse
• Speck
• Lachs

Und auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulver kannst du arbeiten. Supplements machen es besonders einfach, Eiweiß in bestimmte Gerichte zu integrieren. Zusätzlich können sie für Süße und Geschmack sorgen. So kannst du beispielsweise deinen Magerquark mit etwas Proteinpulver verfeinern und hast direkt einen leckeren Vanille-, Himbeer- oder Bananengeschmack.

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7 Rezeptideen für einen eiweißreichen Start in den Tag

Inspiration gefällig? Wir teilen hier mit dir unsere sieben liebsten Frühstücksideen samt Rezept zum einfachen Nachmachen. Jedes Rezept kannst du natürlich auch nach Lust und Laune anpassen.

1. Protein Pancakes

Zutaten für 1 Portion:

• 4 Eiweiß
• 50 g Magerquark
• 1 Scoop (ca. 30 g) Whey
• Öl zum Anbraten

Zubereitung:

Trenne das Eiweiß vom Eigelb und gib es in eine Schüssel. Dann Magerquark und Whey in der Geschmacksrichtung deiner Wahl hinzufügen und alles gut mit einem Mixer verquirlen. Es entsteht eine gleichmäßige Masse. Dann eine Pfanne auf niedriger Stufe erhitzen und etwas Öl darin geben. Den Teil in kleinen Portionen in die Pfanne geben und die Pancakes von beiden Seiten gleichmäßig goldbraun backen. Die Pancakes kannst du danach noch mit Nüssen, Früchten und Magerquark garnieren.

2. Overnight Oats

Zutaten für 1 Portion:

• 50 g Haferflocken
• 150 ml Milch oder Pflanzenmilch
• 1 TL Chiasamen
• 1 Prise Zimt
• Beeren als Topping
• Bei Bedarf Whey

Zubereitung:

Gib Haferflocken, Milch, Chiasamen und Zimt in ein verschließbares Gefäß, zum Beispiel ein Einmachglas. Auf Wunsch kannst du auch noch etwas Proteinpulver hinzugeben. Gut umrühren und dann verschließen. Das Ganze über Nacht im Kühlschrank aufbewahren, am Morgen umrühren und mit frischen Beeren toppen.

3. Rührei mit Räucherlachs

Zutaten für 1 Portion:

• 3 Eier
• 1 Schuss Milch oder Pflanzenmilch
• Salz & Pfeffer
• Öl zum Anbraten
• 40 g Räucherlachs
• 1 große Scheibe Vollkornbrot
• Etwas Butter
• Etwas frisch gehackter Schnittlauch

Zubereitung:

Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen und dann das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Sobald die Pfanne heiß genug ist, die Eiermasse in die Pfanne geben und die Eier stocken lassen, dann umrühren. So lange von allen Seiten anbraten, bis das Rührei durch ist. Dann den Räucherlachs hinzugeben, eine Scheibe Vollkornbrot mit etwas Butter bestreichen und anschließend das Rührei mit Räucherlachs darauf geben. Mit frischem Schnittlauch garnieren.

4. Protein Porridge

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Tasse Haferflocken
• 2 Tassen Milch oder Pflanzenmilch
• 1 Scoop (ca. 30 g) Whey

Zubereitung: 

Gib eine Tasse Haferflocken (grob oder fein ist ganz deinem Geschmack überlassen) zusammen mit zwei Tassen Milch oder Pflanzenmilch in einen Topf. Auf mittlerer Hitze erwärmen und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen. Danach in einer Schüssel abkühlen lassen. Ist der Haferbrei lauwarm oder kalt, kannst du das Proteinpulver hinzugeben. Da die Proteine im Pulver meist nicht hitzebeständig sind, solltest du sie nicht ins heiße Porridge geben. Gut umrühren und dann nach Lust und Laune garnieren. Wir geben zum Beispiel immer Apfelmark, Chiasamen, Leinsamen und etwas Erdnussmus hinzu.

5. Magerquark mit Früchten

Zutaten für 1 Portion:

• 250 g Magerquark
• 1 Schuss Milch oder Pflanzenmilch
• Bei Bedarf Honig
• Bei Bedarf Whey

Zubereitung:

Gib deinen Magerquark in eine Schale und mische ihn mit einem kleinen Schuss Milch oder Pflanzenmilch. So wird die Konsistenz etwas cremiger. Willst du den Magerquark etwas süßen, kannst du das mit etwas Honig machen oder du gibst Proteinpulver hinzu. Unser Geheimtipp ist das sogenannte Chunky Flavour in verschiedenen Geschmacksrichtungen 🛒. Es süßt die Speisen und hilft dir dabei, Zucker zu sparen. 3 Gramm von dem Pulver entsprechen etwa 50 Gramm Zucker. Zum Schluss kannst du deinen Magerquark noch mit Früchten und Nüssen und Samen deiner Wahl garnieren.

6. Shakshuka

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Zwiebel
• 2 Eier
• 1/2 Paprika
• 1 Handvoll Cherrytomaten
• 1 Dose passierte Tomaten
• 1 Tl Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver
• Öl zum Anbraten
• Frische gehackte Petersilie
• Auf Wunsch Vollkornbrot

Zubereitung:

Die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Mit etwas Öl auf mittlerer Hitze in einer Pfanne anbraten. Paprika und Cherrytomaten in kleine Würfel schneiden und zu der Zwiebel geben, sobald sie glasig geworden ist. Einige Minuten anbraten und dann Tomatenmark und Gewürze hinzugeben. Gut umrühren und eine Minute anbraten. Dann die Dose passierte Tomaten hinzugeben und alles gut verrühren. Abschmecken und ggf. nachwürzen. Weitere zwei bis drei Minuten erhitzen. Dann zwei Mulden in die Tomatensoße machen und die zwei Eier aufschlagen und in die Mulden geben. Dann kommt der Deckel drauf, die Hitze wird reduziert und das Ganze wird circa fünf Minuten gegart, bis die Eier stocken. Abschließend mit frischer gehackter Petersilie garnieren und auf Wunsch mit einem Vollkornbrot genießen.

7. Vollkorntoast mit Avocado und Ei

Zutaten für 1 Portion:

• 1 Scheibe Vollkorntoast (oder Finish Toast)
• 1/2 Avocado
• 1 Ei
• Salz und Pfeffer
• Etwas Butter
• Kresse als Topping

Zubereitung:

Toaste dein Vollkorntoast, halbiere, schäle und entkerne deine halbe Avocado und schneide sie in kleine Stücke. Gib etwas Butter auf das getoastete Brot, lege die Avocadoscheiben drauf und bereite dann dein Ei zu. Dieses kannst du entweder im Wasser hart kochen oder pochieren. Ist es fertig, kannst du es halbieren und auf das Brot geben. Mit Kresse, Salz und Pfeffer garnieren und genießen.

Verwendete Quellen: foodspring.de, prinz-sportlich.de, de.myprotein.com