Spätestens am Nachmittag meldet sich bei vielen von uns der Heißhunger und wir haben Lust auf einen Snack. Bist du auch eine Naschkatze, willst aber nicht zu Schokolade, Chips und anderen ungesunden Leckereien greifen? Dann könnten diese proteinreichen Snacks genau das Richtige für dich sein. Sie sind reich an Eiweiß, zuckerarm und können dir so beim Muskelaufbau und auch beim Abnehmen behilflich sein.

Warum Proteine so wichtig bei einer gesunden Ernährung sind

Proteine sind neben Fetten und Kohlenhydraten der wichtigste Makronährstoff in unserer Ernährung. Wollen wir uns gesund und ausgewogen ernähren, sollten wir auf eine gleichmäßige Verteilung dieser Nährstoffe in unseren Speisen achten. Generell sollte man sich dabei an folgenden Richtwert halten:

• 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
• 15 bis 25 Prozent Eiweiß
• 20 bis 30 Prozent Fette

Du merkst also: Ohne Proteine gehts nicht. Eiweiße sind langkettige Aminosäuren und da der Körper neun der 20 Aminosäuren nicht selber herstellen kann, müssen sie durch die Nahrung aufgenommen werden. Der Körper braucht die Proteine für lebenswichtige Funktionen wie…

• Muskelfunktion und Muskelaufbau
• Abwehr von Krankheitserregern
• Reparatur von defekten Zellen
• Transport von Fett und Sauerstoff
• Aufnahme von Eisen
• Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
• Gesundheit von Nägeln und Haaren

Dabei ist es auch wichtig, täglich die richtige Menge Proteine zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinversorgung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du also 75 Kilogramm, solltest du etwa 60 Gramm Eiweiß am Tag zu dir nehmen. Treibst du aktiv Sport, willst abnehmen und Muskeln aufbauen, dann kannst du sogar 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Leistungssportler und -sportlerinnen können sogar bis zu 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Diese proteinreichen Lebensmittel sollten auf deiner Shoppingliste stehen

Willst du dich eiweißreich ernähren, dann musst natürlich auch wissen, welche Lebensmittel besonders reich an Proteinen sind. Wir verraten dir hier, auf welche pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen du setzen kannst und geben dir an, wie viel Gramm Proteine in dem jeweiligen Lebensmittel (pro 100 Gramm) enthalten sind.

Pflanzliche Proteinquellen

• Hanfsamen (37 g)
• Sojabohnen (38 g)
• Erdnüsse (30 g)
• Kürbiskerne (24 g)
• Linsen (23 - 27 g)
• Kichererbsen (23 g)
• Kidneybohnen (22 g)
• Grüne Bohnen und weiße Bohnen (21 g)
• Erbsen (21 g)
• Chiasamen (21 g)
• Mandeln (21 g)
• Dinkel (17 g)
• Walnüsse (16 g)
• Tofu (16 g)
• Quinoa (14 g)
• Haferflocken (13 g)
• Vollkornbrot (7 g)
• Vollkornnudeln (6 g)
• Rosenkohl (4 g)
• Spinat (3 g)

Tierische Proteinquellen

• Emmentaler Käse (35 g)
• Parmesan Käse (31 g)
• Harzer Käse (30 g)
• Schweinefleisch (28 g)
• Hähnchen (23 g)
• Putenfleisch (23 g)
• Forelle (23 g)
• Gouda Käse (22 g)
• Thunfisch (22 g)
• Lachs (20 g)
• Rindfleisch (18 g)
• Magerquark 0,3 % Fett (12 g)
• Hüttenkäse (12 g)
• Ei gekocht (pro Ei der Größe M: 7 g)

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10 proteinreiche Snacks für zwischendurch

1. Nüsse und Saaten

Reich an Proteinen und super praktisch für unterwegs sind gemischte Nüsse und Samen. Die Snacks machen satt, halten den Blutzuckerspiegel stabil und beugen Heißhungerattacken vor. Sie sollten am besten ungesüßt, ungesalzen und frei von zugesetzten Ölen sein. Hast du immer ein oder zwei Packungen Nüsse zu Hause, kannst du sie schnell und einfach snacken, wenn dir gerade danach ist.

2. Hummus mit Gemüse

Hummus besteht aus Kichererbsen und diese sind wiederum reich an Proteinen. Dazu ist er vegan, reich an Ballaststoffen und eignet sich perfekt als kleiner Snack zwischendurch. Du kannst den Hummus auf ein Brot schmieren oder ihn mit knackigen Gemüsesnacks genießen. Hummus kannst du im Handel kaufen oder selber herstellen. Hier kommt ein einfaches Rezept, mit dem du deinen eigenen Hummus schnell und einfach herstellen kannst:

1. Gib eine Dose Kichererbsen in ein Sieb und lass die Flüssigkeit abtropfen. Dann mit kaltem Wasser abspülen und anschließend in einen Mixer geben.
2. In den Mixer kommen außerdem: etwas Salz und Pfeffer, eine gepresste Knoblauchzehe, der Saft einer halben Zitrone, ein bis zwei Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Tahin und ein Schuss kaltes Wasser.
3. Alles gut miteinander mixen. Ist die Konsistenz noch nicht cremig genug, kannst du noch etwas Wasser und Olivenöl hinzufügen, bis der Hummus die Konsistenz hat, die du dir wünschst. Zum Schluss kannst du ihn noch einmal abschmecken und ggf. weitere Gewürze hinzufügen.

3. Chiapudding mit Mandelmus

Chiasamen sind reich an Eiweiß und lassen sich sehr einfach zu einem leckeren, süßen Pudding zubereiten. Du kannst den Pudding über Nacht ziehen lassen und am nächsten Morgen zum Frühstück oder zwischendurch als Proteinsnack genießen. Ob du deinen Chiapudding mit frischen Früchten toppst oder wie in diesem Beispielrezept mit Mandelmus und Nüssen ist ganz dir überlassen. So geht das Rezept:

1. Gib 15 g Chiasamen in ein verschließbares Einmachglas. Danach kommen 100 ml Mandelmilch (oder eine andere Milch deiner Wahl) hinzu. Gut durchrühren.
2. Wenn du willst, kannst du auch noch etwas Whey Proteinpulver hinzugeben oder den Pudding mit Agavendicksaft (oder Honig) süßen. Gut durchrühren.
3. Nun solltest du den Pudding mindestens 4 Stunden, am besten über Nacht, verschlossen im Kühlschrank stehen lassen. Am nächsten Tag kannst du ihn dann herausnehmen und ihn mit Bananenscheiben, Mandelmus und ganzen Mandeln garnieren und genießen.

4. Edamame

Super einfach zuzubereiten und sooo lecker. Edamame kennst du vielleicht als Vorspeise aus deinem liebsten asiatischen Restaurant. Doch auch als Snack zwischendurch eignet sich das Gemüse perfekt. Edamame sind reich an Proteinen. Circa 18 Gramm Eiweiß enthält eine Tasse. Du kannst die Edamame sogar tiefgefroren kaufen und im Nullkommanix zubereiten. So gelingt es dir:

1. Gib einen Liter Wasser und einen Teelöffel Salz zusammen in einen Topf. Das Salzwasser zum Kochen bringen.
2. Die gefrorenen Edamame nun im Wasser für circa 5 Minuten kochen.
3. Die Bohnen dann mit einem Sieb abgießen, kurz mit heißem Wasser abspülen und dann in einer Schale anrichten und mit Meersalz bestreuen.

5. Protein Energy Balls

Du liebst es, zwischendurch Süßes zu naschen? Dann musst du dieses Rezept unbedingt ausprobieren. Die Protein Energy Balls sind reich an Eiweiß dank Erdnussbutter und Chiasamen. Sie lassen sich einfach und ohne Backen herstellen und sind super lecker und praktisch für unterwegs. So stellst du deine eigenen Protein Energy Balls her:

1. Gib eine Tasse Erdnussbutter, zwei Tassen Haferflocken, ein bis zwei Teelöffel Chiasamen, zwei Teelöffel Honig oder Agavendicksaft und eine Prise Salz zusammen in eine Schüssel.
2. Alles gut miteinander vermischen. Dafür kannst du entweder ein Rührgerät oder deine Hände verwenden. Ist die Mischung zu feucht, füge noch mehr Haferflocken hinzu, ist sie zu trocken, kannst du etwas Wasser, Erdnussbutter oder Honig hinzufügen.
3. Den Teig zu kleinen Kugeln rollen, auf Wunsch in geschmolzene Schokolade tunken oder in Kokosflocken rollen, dann in einen luftdichten Behälter geben und im Kühlschrank fest werden lassen.

6. Hüttenkäse-Salat

Hüttenkäse ist der perfekte Proteinsnack für zwischendurch. Eine 200-Gramm-Packung deckt fast schon die Hälfte deines Tagesbedarfs ab. Doch leider ist er ziemlich langweilig im Geschmack. Wir kennen einen Trick, mit dem du deinen körnigen Frischkäse schnell aufwertest und einen leckeren Salat daraus machst. So geht es:

1. Gib deinen körnigen Frischkäse in eine Schüssel.
2. Nun Paprika, Frühlingszwiebeln, Gurke und Tomaten in kleine Würfel schneiden und zusammen mit etwas Mais zum Hüttenkäse geben.
3. Gut umrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss mit frischer Petersilie toppen.

7. Griechischer Joghurt mit Granola

Griechischer Joghurt ist voller Proteine. Eine Packung kann schon fast die Hälfte deines Tagesbedarfs an Eiweiß abdecken. Außerdem enthält er nur wenig Zucker und ist voller gesunder Fette. Und das Beste: Er schmeckt auch noch richtig lecker. Du kannst ihn mit etwas Honig süßen, Proteinpulver hinzugeben und ihn mit Granola und Früchten garnieren. Er ist die Grundbasis für einen leckeren Snack. Welches Topping du wählst, ist ganz dir überlassen.

8. Geröstete Kichererbsen

Du liebst knackige, salzige Chips, willst aber weniger Junk Food essen? Dann könnte diese gesunde Alternative optimal für dich sein. Geröstete Kichererbsen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch super lecker. Du kannst sie einfach im Ofen zubereiten, in einer Schüssel anrichten und zwischendurch nach Lust und Laune snacken. Hier kommt das Rezept:

1. Siebe gekochte Kichererbsen aus der Dose ab und wasche sie kurz unter laufendem Wasser. Dann trocken tupfen und in ein Gefäß mit Deckel geben.
2. Nun zwei Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver oder andere Gewürze nach Geschmack hinzugeben. Deckel drauf, alles gut durchschütteln und dann auf einem Backblech mit Backpapier ausbreiten.
3. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) für rund 30 bis 45 Minuten backen. Sind die Kichererbsen gleichmäßig braun und knusprig, ist der Proteinsnack fertig.

9. Protein-Riegel

Die wohl einfachste Variante, Proteine schnell und einfach unterwegs zu sich zu nehmen, sind Protein-Riegel. Im Handel gibt es eine große Auswahl an Protein-Riegeln, doch diese enthalten oft auch jede Menge Zucker oder Süßstoff und weitere Zusatzstoffe, auf die wir gut und gerne verzichten können. Willst du wissen, was wirklich drinsteckt, kannst du dir deine Riegel auch selber zubereiten. Mit diesem Rezept gelingt es dir:

1. Vermische 120 Gramm Haferflocken, 125 Gramm Erdnussbutter, 100 Gramm Honig, 50 Gramm Proteinpulver deiner Wahl, eine Prise Salz und weitere Zutaten deiner Wahl (zum Beispiel Trockenfrüchte wie Cranberrys oder Rosinen) miteinander in einer Schüssel.
2. Die homogene Masse dann auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und mit einem Teigroller glatt rollen.
3. Das Ganze nun für mehrere Stunden in den Gefrierschrank stellen, bis der Teig hart geworden ist und sich leicht schneiden lässt. In mehrere Riegel schneiden und genießen oder im Gefrierschrank für maximal einen Monat aufbewahren.

10. Schoko-Erdnuss Waffeln

Du liebst Peanut Butter Cups, willst dich aber gesund ernähren und auf Zucker verzichten? Dann haben wir hier eine gesunde Alternative für dich. Für diesen Snack kannst du Reiswaffeln verwenden, willst du aber den Proteingehalt erhöhen, kannst du auch Linsenwaffeln verwenden. So gehts:

1. Schmelze 30 Gramm dunkle Schokolade (ohne Zuckerzusatz) und 5 Gramm Kokosöl in einem Wasserbad. Abkühlen lassen, bis es nur noch warm ist und dann auf Wunsch etwas von deinem Proteinpulver hinzugeben und vermischen.
2. Nimm deine Reiswaffel oder Linsenwaffel und bestreiche sie mit Erdnussmus.
3. Dann kommt die Schokoladenmischung drauf. Kühlen, bis die Schokolade ausgehärtet ist.

Verwendete Quellen: fitonapp.com, foodspring.de