Unterbauchfett: 5 Übungen und Tipps

Unterbauchfett: 5 effektive Übungen und Tipps für deinen unteren Bauch

Du willst deinen unteren Bauch trainieren? Wir verraten dir hier, mit welchen Übungen das am besten funktioniert.

Viele von uns träumen von einem flachen, trainierten Bauch. Doch dieser Bereich lässt sich oft gar nicht so einfach trainieren und vor allem das Unterbauchfett kann ziemlich hartnäckig sein. Das hat auch einen Grund: Das Festpolster am Unterbauch dient dazu, unsere inneren Organe (wie zum Beispiel die Gebärmutter, Magen und Darm) zu schützen und ist ein wichtiger Energiespender für den Körper. Deshalb ist ein kleines Bäuchlein – auch bei sehr schlanken Menschen – total normal und keine Problemzone! Fühle dich also nicht gezwungen, es wegzutrainieren.

Für manche Menschen kann zu viel Unterbauchfett ein optischer Störfaktor bzw. eine Problemzone sein. Tatsächlich kann zu viel unteres Bauchfett auch unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Das extra Fettpolster am Bauch (Bauchfett), auch viszerales Fett genannt, kann nämlich auch Erkrankungen, wie Herzerkrankungen und Diabetes, verursachen. Wenn du dein Unterbauchfett in Form bringen willst, können gezielte Workouts und Übungen dabei helfen. Wir verraten dir hier die besten Tipps und Übungen gegen Bauchfett und für den unteren Bauch.

Unterbauchfett: So entsteht das Fettpolster am Bauch

Bevor du deinen Unterbauch trainierst, kann es hilfreich sein, herauszufinden, woher dein Unterbauchfett kommt. Das Fettpölsterchen am Bauch (Bauchfett) kann verschiedene Ursachen haben.

  1. Stress: Wer dazu neigt, bei Stress zu ungesunden Lebensmitteln mit viel Zucker und Fett zu greifen, wird das am unteren Bauch merken. Dauerhafter Stress kann aktiv zur Gewichtszunahme beitragen und die zusätzlichen Pfunde setzen sich besonders gerne am Unterbauch an.
  2. Späte Mahlzeiten: Wenn du abends erst spät isst und kurz nach dem Essen ins Bett gehst, kann das nicht nur für Sodbrennen und Verdauungsstörungen sorgen, sondern auch Unterbauchfett fördern. Das liegt auch an der Schwerkraft, die bewirkt, dass die Nahrung im Stehen ihren Weg hinunter in den Bauch findet. Im Idealfall solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen deine letzte Mahlzeit einnehmen.
  3. Fruchtsaft, Limonaden und Alkohol: Auch Getränke mit viel Zucker und Kalorien sorgen für Unterbauchfett. Alkohol hemmt obendrein noch die Fettverbrennung, was dem Unterbauchfett ebenfalls zugutekommt.
  4. Wenig Bewegung: Neben schlechten Essgewohnheiten ist auch fehlende Bewegung eine Ursache für Unterbauchfett. Wenn man sich nicht ausreichend bewegt, wird die Fettverbrennung nicht gefördert und das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und eben Fett am Bauch steigt.

Unterbauchfett: Das kannst du dagegen tun

Du willst deinen Unterbauch definieren, Fett verbennen, Erkrankungen vorbeugen und deine Gesundheit fördern? Dann solltest du folgende Dinge beachten.

1. Ernährung

Sicherlich hast du es schon oft gehört: Nur Bewegung und Workouts reichen oft nicht, um an deinem Körper etwas zu verändern. Vielmehr ist es unsere Ernährung, die für die größten körperlichen Veränderungen sorgen kann. Folgende Tipps können dir helfen, dein Unterbauchfett (Bauchfett) loszuwerden:

  • Viel trinken – aber keine Limonaden oder Fruchtsäfte, sondern idealerweise Saftschorlen, Tee oder Wasser.
  • Alkoholkonsum einschränken oder ganz verzichten – sonst wird deine Fettverbrennung gehemmt und verlangsamt.
  • Eiweiß konsumieren – Proteine helfen deinem Körper dabei, Muskeln aufzubauen und diese wiederum helfen dir, dein Unterbauchfett loszuwerden.
  • Gemüse und Vollkornprodukte – Vollwertige Lebensmittel halten dich nicht nur lange satt, sondern sie fördern auch die Verdauung und haben in der Regel auch weniger Kalorien und weniger Fett.
  • Langsam essen – Nimm dir bewusst Zeit, dein Essen zu konsumieren.

2. Stress

Stress ist ein maßgeblicher Faktor für die Gewichtszunahme. Um deinen Stress zu reduzieren, solltest du erst einmal herausfinden, woher er kommt. Ist es die Arbeit, deine Beziehung oder deine Freizeit? Wie kann man deinen Stressquellen vorbeugen? Im nächsten Schritt solltest du dir überlegen, was dir am besten gegen Stress hilft und neue, stressreduzierende Routinen in deinen Alltag einbauen. Das könnten sein:

  • Meditation
  • Mehr Me Time
  • Bessere Planung und Organisation
  • Regelmäßige Spaziergänge oder Yogaeinheiten

3. Schlaf

Auch zu wenig und schlechter Schlaf hat einen direkten Einfluss auf deinen Körper und dein Unterbauchfett. Wer zu wenig schläft, setzt den Körper unter Druck und sorgt so für noch mehr Stress, was wiederum zu Heißhungerattacken und Fett am Bauch führt. Aus diesem Teufelskreis kommt man oft nur schwer heraus. Achte aktiv darauf, früh ins Bett zu gehen und zwischen sechs und acht Stunden zu schlafen. Wenn du Schlafstörungen hast, lasse dich von einem Arzt oder einer Ärztin beraten.

4. Training

Natürlich spielt auch die Bewegung und ein effektives Workout eine große Rolle, wenn es darum geht, das Unterbauchfett (Bauchfett) loszuwerden. Dabei ist es allerdings wichtig, dass du deinen Körper sinnvoll und gezielt trainierst. Wir haben dir hier ein paar Übungen zusammengestellt, die gezielt auf die Muskeln im unteren Bauchbereich ausgerichtet sind.

Unterbauchfett: 5 Übungen für den unteren Bauch

Hier haben wir dir fünf effektive Übungen gegen Bauchfett zusammengestellt.

1. Leg Raise Crunch

  • Lege dich ausgestreckt auf den Rücken. Hebe dann die Beine angewinkelt nach oben, in Richtung deines Oberkörpers.
  • Hebe zeitgleich deinen Oberkörper leicht vom Boden ab – dein unterer Rücken bleibt jedoch am Boden. Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

2. Single Leg Raise

  • Begib dich in Rückenlage, deine Beine sind nach oben hin gerade ausgestreckt. Lass  abwechselnd je ein Bein gerade herabsinken, ohne es abzulegen.
  • Wichtig: Achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Drücke deinen unteren Rücken in den Boden, indem du deine Bauchmuskeln aktiv anspannst.

3. Flutter Kicks

  • Starte im Sitzen, der Oberkörper ist leicht nach hinten gebeugt, die Arme werden vor der Brust gehalten. 
  • Löse die durchgestreckten Beine leicht vom Boden. Hebe nun abwechselnd ein Bein, bis die Fußspitze etwa auf Kopfhöhe ist – das untere Bein sollte dabei nicht auf dem Boden abgelegt werden.

4. Klappmesser

  • Starte im Sitzen und lehne dich leicht nach hinten und hebe die Beine angewinkelt vom Boden ab. 
  • Ziehe Oberkörper und Knie zusammen und führe sie schließlich wieder auseinander, bis die Beine ganz durchgestreckt sind. 
  • Halte dabei permanent die Spannung im gesamten Oberkörper und lege die Füße nicht ab. 

5. Crunches (optional mit Gewichten)

  • Lege dich zunächst auf den Rücken, deine Beine sind angewinkelt. (Halte mit beiden Hände ein Gewicht vor deiner Brust.)
  • Führe nun die Crunches durch, indem du deinen Oberkörper (samt Gewicht) etwas anhebst und anschließend kontrolliert wieder absenkst. 

Tipp der Redaktion: Wenn du ein Workout Neuling oder dir unsicher beim Ausführen der Übung bist, empfehle ich dir, erstmal mit professioneller Begleitung zu trainieren. Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen willst, kannst du auch zu Hause mit YouTube Videos trainieren. Meine Favoriten sind die Workouts von @MadFit.

Auch spannend:

Verwendete Quellen: fitforfun.de, youtube.com

Protein Shake
Shaken ja oder nein – das ist hier die Frage. Wir verraten dir hier, wann sich ein Proteinshake wirklich lohnt. Weiterlesen
Lade weitere Inhalte ...