Endometriose ist eine oft schmerzhafte, chronische Erkrankung, die viele Frauen weltweit betrifft. Obwohl es bisher keine Heilung für die Krankheit gibt, können bestimmte Ernährungsweisen helfen, die Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern. In diesem Artikel beleuchten wir, wie eine gezielte Ernährung bei Endometriose unterstützen kann.

Diese Rolle spielt die Ernährung bei Endometriose

Obwohl die genaue Ursache von Endometriose nach wie vor unbekannt ist, ist bekannt, dass Entzündungen und hormonelle Ungleichgewichte eine zentrale Rolle spielen. Hier kommt die Ernährung ins Spiel. Bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe können entzündungshemmend und hormonregulierend wirken, was die Symptome der Endometriose lindern kann.

Aktuelle wissenschaftliche Forschungen zeigen, dass eine antientzündliche Ernährung die Schmerzen lindern kann und sich positiv auf den Krankheitsverlauf auswirkt. Wir haben mir der Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftlerin Nicole Heinze gesprochen. Sie ist spezialisiert auf das Thema Ernährung bei Endometriose und Zyklusbeschwerden und hat den Ratgeber "Die beste Ernährung bei Endometriose" verfasst.

Wieso sollten Personen mit Endometriose besonders auf ihre Ernährung achten?

Nicole Heinze: "Es hat sich in einigen Studien schon gezeigt, dass sich eine Ernährungsanpassung grundsätzlich positiv auf die Beschwerden gynäkologischer Erkrankungen auswirkt. Und auch für Endometriose sind, auch wenn keine einzelnen Lebensmittel als besonders positiv herausgegriffen werden können, Veränderungen in der Ernährung, insbesondere hin zu einer entzündungsarmen und ausgewogenen Ernährung sinnvoll. 

Da Endometriose halt nicht nur eine gynäkologische Erkrankung ist, sondern sich im ganzen System Körper ausbreiten kann und sich in Studien ebenfalls gezeigt hat, dass das Mikrobiom des Darms Veränderungen aufzeigt und auch der sogenannte Endobelly – ein stark aufgeblähter Bauch – häufig auftritt, ist es sinnvoll das System Körper optimal zu unterstützen, um mit der Erkrankung klarzukommen und das funktioniert wunderbar über die Ernährung." 

Worauf kommt es bei der Ernährung mit Endometriose an?

Nicole Heinze: "Endometriose ist eine sehr individuelle Erkrankung, die überall im Körper sitzen kann. Nicht umsonst wird sie ja auch als Chamäleon bezeichnet, das überall seinen Platz finden und sich dadurch auch als eine andere Erkrankung tarnen kann. Diese Individualität zwingt uns dazu auch das Thema Ernährung, was oft noch mit sehr pauschalen Empfehlungen abgehandelt wird, endlich individuell zu betrachten. Wir müssen wieder lernen, unserem Körper zuzuhören und herausfinden, was er individuell braucht. 

Das heißt nicht, dass wir uns nicht trotzdem grundsätzlich mit einer entzündungsarmen oder besser noch entzündungshemmenden Ernährung helfen können, die als Basis viel Gemüse und auch Obst, mit ihren zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sowie gesunde Fette enthält. Was dann aber dazu auf dem Speiseplan landet, sollte ganz individuell an die persönlichen Präferenzen, Verträglichkeiten und auch mögliche Begleiterkrankungen angepasst sein. Dabei hilft ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, das in Einzelfällen bei einem natürlichen Zyklus auch die Zyklustage und Emotionen rund ums Essen beinhalten kann. So kommt man Auslösern und auch individuellen Veränderungen im Zyklus schneller auf die Schliche und lernt wieder, mit statt gegen seinen Körper zu arbeiten."

Welche Lebensmittel sollte man besser meiden?

Nicole Heinze: "Alles, was einem individuell nicht guttut. Aber immer im Hinterkopf behalten, dass nichts ersatzlos gestrichen werden sollte, weil sonst ein Nährstoffmangel entstehen kann, der es dem Körper auch wieder schwer machen kann, mit der Endometriose klarzukommen.

Ich denke, wir verraten niemandem etwas Neues, wenn ich sage, dass stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte oft nicht so gut für den Körper sind, genauso wie Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren oder auch viel Zucker, Süßstoffen oder Zuckeraustauschstoffen. Das Gleiche kann man auch über Alkohol und übermäßigen Koffeinkonsum sagen.

Wir sollten aber über die reinen Verbote hinaus gehen und uns fragen, warum möchte unser Körper nun unbedingt die Schokolade und produziert Heißhunger? Denn nur so können wir einen guten Umgang mit diesen Lebensmitteln lernen, denn Verbote haben langfristig leider noch niemanden zu einer guten und entspannten Ernährung geführt. Und auch der Stress einer Diät kann dem Körper mit Endometriose mehr zusetzen, als die vermeintlich bessere Ernährung bringt. Also lieber langfristig und nachhaltig die Ernährung umstellen und eine Ernährung finden, die den Körper in Summe unterstützt, auch wenn ab und zu mal kleine Genussmomente mit Wein und Schokolade dabei sind."

Gibt es etwas, worauf man in den verschiedenen Phasen des Zyklus achten sollte?

Nicole Heinze: "Wenn man einen natürlichen Zyklus hat, kann es helfen, einmal zu beobachten, ob sich zum Beispiel die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel vor und nach dem Eisprung verändert. Es kann sein, dass zwischen Eisprung und Menstruation die Verdauung hormonell bedingt etwas langsamer läuft und manche, gerade blähende Lebensmittel nicht ganz so gut vertragen werden wie im Rest des Zyklus. Das ist aber nur eine von vielen kleinen Feinheiten. Beobachtung und die Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper über den Zyklus ist dabei wirklich die Kernaufgabe. 

Grundsätzlich ist jeder Tag im Zyklus etwas anders, mit einer grundsätzlich gesunden Basis, die sich ruhig an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren kann, hat man schon viel gewonnen, da der Körper jeden Tag Nährstoffe benötigt, um den Zyklus aufrechtzuerhalten. 

Zwischen Eisprung und Menstruation ist der Körper oft aber etwas sensibler und reagiert daher gar nicht gut auf Diäten oder irgendwelche Restriktionen in dieser Zeit. Das liegt daran, dass er die Hormone nie rund um den Eisprung auf dem Maximum waren abbauen muss und gleichzeitig im Grunde rein biologisch die Aufgabe hat, alles dafür herzurichten, dass potenziell ein befruchtetes Ei einziehen kann. Und wer schon einmal viele Aufgaben parallel zu erledigen hatte und dann von Außen noch mehr Aufgaben aufgedrückt bekommen hat – für unseren Körper wäre das zum Beispiel Alkohol oder Lebensmittel mit viel Energie und wenig Nährstoffen – der weiß wie schnell man mal gereizt reagiert oder überfordert reagiert. Also ein bisschen Nachsicht in dieser Phase und Lebensmittel wie Obst und Gemüse mit vielen Nährstoffen sowie lieber selbst kochen und auch Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette mit einbeziehen ist unglaublich hilfreich für unseren Körper in dieser Phase. 

Gute Kohlenhydratquellen enthalten viele Ballaststoffe, die den Darm pflegen und viele Nährstoffe wie kernige Haferflocken oder Produkte aus Vollkornmehl, gute Proteinquellen können tierisch sein wie Ei, Quark oder Geflügelfleisch oder auch pflanzlich wie zum Beispiel Linsen oder Kidneybohnen und gute Fette können aus Rapsöl kommen oder auch aus fettem Seefisch der ab und zu in den Speiseplan integriert wird."

In ihrem Buch "Die beste Ernährung bei Endometriose" (TRIAS Verlag, Stuttgart 2024) finden Betroffene über 60 Rezepte und Tipps, um die Schmerzen bei Endometriose zu lindern.

Dieses Rezept ist perfekt bei Endometriose

Autorin Nicole Heinze hat uns eines ihrer Lieblingsrezepte aus ihrem Buch verraten. Es ist vegan, laktosefrei und weizenfrei. Das genaue Rezept wollen wir dir natürlich nicht vorenthalten.

Zutaten für 2 Portionen

• 180 g Dinkelspaghetti (gerne Vollkorn)
• Salz
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Paprikamark
• 60 g Sahne oder vegane/laktosefreie Alternative
• Pfeffer

Zubereitung

1. Nudeln in Salzwasser bissfest garen. Inzwischen Zwiebel und Knoblauch hacken. Paprika fein würfeln.
2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin bei mittlerer Hitze 3 Min. anschwitzen. Paprikamark und Sahne untermischen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Nudeln abgießen und mit der Sauce gut vermischen. Noch mal abschmecken und auf 2 Tellern servieren.

Tipp: Du kannst auch das Doppelte der Sauce zubereiten und den Rest luftdicht verpackt auf Vorrat einfrieren.

Verwendete Quellen: Nicole Heinze "Die beste Ernährung bei Endometriose" (TRIAS Verlag, Stuttgart 2024), Eigenes Interview