Meal Prepping, auf gutdeutsch: Vorkochen, ist ein richtiger Trend im Ernährungsbereich. Durch Meal Preppen spart man sich nicht nur Zeit, sondern diese Technik hilft auch dabei, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, obwohl man viel unterwegs ist. Doch wo fängt man am besten an und wie viel Zeit muss man dafür wirklich einplanen? Alles Infos, Tipps und Tricks zum Thema Meal Prepping findest du hier.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping, auch Meal Prep genannt, heißt auf Deutsch schlicht und einfach "Mahlzeit vorbereiten". Bei dieser Technik kocht man an einem Tag bereits für ein, zwei oder mehrere Tage vor, um sicherzugehen, dass man an den kommenden Tagen eine leckere und gesunde Mahlzeit zum Essen hat. Mit dieser Methode soll nicht nur die gesunde Ernährung unterstützt, sondern auch Geld gespart werden – gerade, wer sich jeden Mittag etwas zu Essen kauft, wird davon profitieren.

Woher kommt der Trend?

Seinen Ursprung hat Meal Prepping in der US-amerikanischen Fitnessszene. Sportler und Sportlerinnen nutzen Meal Prep, um sicherzugehen, dass ihre geplanten Mahlzeiten genug Nährstoffe enthalten und um die Lebensmittel und Mengen der Gerichte genau zu kontrollieren.

Aber auch wer keine Ziele im Fitnessstudio erreichen will, kann vom Meal Prepping profitieren. Wenn man sich einmal Zeit nimmt, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten und diese über die Woche verteilt isst, läuft man weniger Gefahr, auf Fast Food und Ungesundes zurückgreifen zu müssen.

Wie funktioniert Meal Prepping?

Für das Vorkochen der Mahlzeiten gibt es verschiedene Varianten. Grundsätzlich kann man für jede Mahlzeit des Tages Meal Preppen und das für mehrere Tage im Voraus.

• Mehr kochen: Eine Variante des Meal Prepping ist es, beim Kochen an Tag 1 einfach mehr zu kochen und dann einen Teil des Essens für den Tag danach im Kühlschrank aufzubewahren. 
• Meal Prep Session: Alternativ kannst du dir auch an einem Tag mehr Zeit nehmen, und mehrere Gerichte auf einmal kochen. Das kostet zwar etwas mehr Zeit, sorgt aber für mehr Vielfalt in deinem Ernährungsplan.
• Zutaten Prep: Anstatt ganze Gerichte vorzubereiten, kannst du auch die einzelnen Zutaten vorbereiten und im Voraus Nudeln oder Reis kochen, Gemüse klein schneiden und Gewürze oder Soßen vorbereiten.

5 Tipps für erfolgreiches Meal Prepping

1. Nimm dir Zeit

Am besten planst du jede Woche zwei bis drei Stunden an einem festen Tag für dein Meal Prepping ein. Meal Prep sollte zu einer Routine werden und nicht schnell nebenbei gemacht werden, wenn du es wirklich nachhaltig in deinen Alltag integrieren willst.

2. Planen und Einkaufen

Bevor es ans Kochen geht, solltest du dir eine Liste mit Lebensmitteln und Gerichten machen, die du in der kommenden Woche essen willst. Achte darauf, dass die Gerichte auch zu deinem Tagesablauf passen und leicht zu transportieren sind. Im Idealfall planst und kaufst du so ein, dass du mehrere Zutaten kombinieren kannst und so Lebensmittelverschwendung und zu viele Reste vermeidest.

3. Kochen

Nimm dir Zeit, die Gerichte zuzubereiten und achte darauf, dass sie alle aus einer Kombination von Gemüse, Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten bestehen. Suppen oder Aufläufe eignen sich wunderbar dafür, vorbereitet und To-Go verzehrt zu werden. Achte darauf, größere Portionen als sonst zu kochen und friere vielleicht noch einen Teil davon ein. So hast du nicht nur in der kommenden Woche, sondern auch noch später etwas davon.

4. Verpackung

Bei der Verpackung der vorbereiteten Gerichte solltest du darauf achten, dass sich die Mahlzeiten gut transportieren und im Kühlschrank aufbewahren lassen und alle Komponenten ihre Aromen behalten. Wenn du eine Soße oder ein Dressing für einen Salat hast, solltest du dieses im Idealfall in einer Extradose aufbewahren und erst dann über die restlichen Zutaten geben, wenn du das Gericht essen willst. Als Verpackung für Meal Prepping eignen sich Lunch Boxen, kleine Dosen, Einmachgläser oder Plastiktüten.

5. Snack Meal Prep

Neben den Hauptmahlzeiten sind auch Snacks nicht zu unterschätzen. Wenn du weißt, dass du im Büro oder auf Reisen früher oder später immer Lust auf eine kleine Zwischenmahlzeit haben wirst, kannst du auch diese vorher vorbereiten. Nüsse, Obst, Käsesticks und Co. sind eine gesunde Alternative zu einem schnell gekauften Schokoriegel.

Diese Zutaten eignen sich am besten für Meal Prepping

Dieses Gemüse eignet sich für Meal Prep:

• Möhren (z. B. klein geraspelt als Rohkost)
• Kürbis (z. B. mit Öl und Gewürzen im Ofen gegart)
• Zucchini (z. B. gebraten)
• Tomaten (z. B. kleine Kirschtomaten zum Snacken)
• Aubergine (z. B. gebraten)
• Brokkoli (z. B. gedünstet)
• Paprika (z. B. roh oder gebraten)
• Salat

Diese Kohlenhydrate sind gut zum Vorkochen:

• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Reis
• Quinoa
• Hirse
• Nudeln
• Couscous
• Bulgur

Diese Zutaten liefern dir wichtiges Eiweiß für langanhaltende Sättigung:

• Fleisch (z. B. Hähnchenbrust oder Putenfilet)
• Fisch (z. B. Lachs oder Thunfisch)
• Tofu (z. B. Naturtofu oder Räuchertofu)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen oder Linsen)
• Quark oder Joghurt (z. B. Kräuterquark)
• Gekochte Eier

Diese Dips und Soßen lassen sich gut vorbereiten:

• Tomatensoße
• Kräuterquark
• Hummus
• Guacamole
• Pesto

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Verwendete Quellen: rewe.de, lecker.de