Kimchi ist ein traditionelles Gericht aus Korea. Mit seinen gesunden Inhaltsstoffen zählt das fermentierte Gemüse zu den Superfoods und ist ein echtes Plus für unsere Ernährung. Um Kimchi herzustellen, wird verschiedenes Gemüse, darunter vor allem Kohl, in Salzlake milchsauer vergärt, was die Zutaten bekömmlicher macht und verfeinert. Kimchi gilt auch als koreanische Form von deutschem Sauerkraut. Wir verraten dir in diesem Artikel, wieso Kimchi so gesund ist und wie du es ganz einfach zu Hause selber machen kannst.

Darum ist Kimchi so gesund

Das koreanische Sauerkraut hat verschiedene positive Eigenschaften, die wir uns für unsere Gesundheit zunutze machen können. Dazu gehören:

• Darmgesundheit: Fermentierte Lebensmittel tun unserem Darm gut und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Das wiederum wirkt sich positiv auf unser Immunsystem aus.
• Nährstoffe: Kimchi hat wenig Kalorien, aber ist dafür reich an Ballaststoffen und enthält Nährstoffe wie Vitamin C, Provitamin A, Vitamin K, Folsäure sowie einige B-Vitamine.
• Verträglichkeit: Dank der Fermentierung und der Vorarbeit der dabei eingesetzten Bakterien lässt sich Kimchi gut verdauen – auch wenn es auf intensiven Lebensmitteln wie Kohl basiert.
• Haltbarkeit: Durch die Fermentierung mit Milchsäurebakterien ist Kimchi lange haltbar und schmeckt auch nach längerer Lagerung super lecker.

Außerdem wird Kimchi laut Studien nachgesagt, das Körpergewicht, den Blutdruck, sowie das Diabetesrisiko zu senken.

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Wichtige Fakten über Kimchi

Kimchi ist ein koreanisches Nationalgericht. Die Methode der Milchsäuregärung wurde bereits im Orient angewandt, um Lebensmittel haltbarer zu machen. Kimchi kann mit verschiedenen Gemüsesorten zubereitet werden, typisch ist Chinakohl oder Rettich. Der Geschmack von Kimchi kann je nach Rezept stark variieren und in der traditionellen koreanischen Version ist Kimchi sehr scharf. Das Gute ist, dass du die Schärfe bei der Herstellung zu Hause selbst beeinflussen kannst. Zusätzlich bekommt Kimchi einen säuerlichen Geschmack, je nachdem wie lange er gelagert wird.

Nährwerte für 100 Gramm Kimchi

• 23 Kalorien
• 4 g Kohlenhydrate
• 1,8 g Ballaststoffe
• 1 g Protein
• 0 g Fett

Rezept: Traditionelles Kimchi

Rezept via asiastreetfood.com.

Zutaten:

• 800 g Chinakohl
• 50 g Salz
• 1 kleiner Daikon (alternativ: weißer Rettich 300-400g)
• 2 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Stück Ingwer, daumengroß
• 2 EL Rote Chiliflocken 
• 2 EL koreanische Chilipaste (Gochujang)
• 4 EL Fischsauce 
• 1 EL Kokosblütenzucker

Zubereitung:

1. Kohl abspülen und den Strunk ein wenig abschneiden. Die untere Hälfte des Chinakohls durch den Strunk längs vierteln, den oberen Teil ganz lassen. Die Viertel vorsichtig auseinanderziehen, sodass man vier getrennte Viertel erhält und die Blätter weitgehend erhalten bleiben.
2. Einen Behälter, der den Chinakohl gerade aufnehmen kann, bereitstellen. Mit kaltem Wasser füllen und die Viertel hineintunken, bis sie vollständig benetzt sind. Herausnehmen und das Salz großzügig zwischen die Blätter streuen bzw. leicht damit einreiben. Zum Strunk hin mehr Salz verwenden. Das Wasser wegschütten, den Kohl in den leeren Behälter legen und mindestens 30 Minuten, besser 60 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen, dabei mehrmals wenden.
3. In der Zwischenzeit Daikon bzw. Rettich schälen und in feine Stifte schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, längs vierteln, dann in 3 cm lange Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Alles in eine Schüssel geben, Chiliflocken, Chilipaste, Fischsauce und Kokosblütenzucker hinzugeben und sehr gründlich vermischen, dabei die Zutaten immer wieder fest mit der Hand zerdrücken (am besten Küchenhandschuhe anziehen), damit es eine möglichst weiche Mischung ergibt.
4. Chinakohlblätter auseinanderziehen, die Würzmischung zwischen die Blätter füllen, wieder in den Behälter geben und bei Raumtemperatur ruhen lassen. Nach 1–2 Tagen beginnt die Fermentation, und es bilden sich kleine Bläschen auf der Oberfläche. Der Kimchi entwickelt jetzt einen starken Geruch, also am besten gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahren. Kimchi ist in jedem Stadium essbar, es hängt aber vom eigenen Geschmack ab, wie sauer man es mag.

Rezept: Veganes Kimchi

Rezept via eat-this.org.

Zutaten:

• 800 g Chinakohl
• 60 g Meersalz
• 10 x 20 cm Stück Kombu
• 1 EL Reismehl
• 60 g Gochugaru koreanische Chiliflocken
• 100 g Birne oder alternativ Apfel
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 kleines Stück Ingwer
• 2 EL Sojasauce
• 2 TL Meersalz
• 60 g Rettich
• 3 Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Chinakohl längs vierteln, anschließend quer in mundgerechte Stücke schneiden. Gut durchwaschen und kurz abtropfen lassen. In einer Schüssel mit 60 g Meersalz vermengen und mindestens 2 Stunden stehen lassen (über Nacht im Kühlschrank ist auch kein Problem). Ab und zu wenden.
2. Anschließend unter fließendem Wasser sehr gut abspülen und gut abtropfen lassen.
3. Kombu auf keinen Fall abwaschen! Die weißen Ablagerungen sind purer Geschmack und gehören in unsere Brühe. Nur mit einem trockenen Tuch abwischen, in 200 ml kaltem Wasser aufkochen und 10 Minuten bei niedriger Hitze simmern lassen. Alge entfernen, Reismehl mit einem Schneebesen einrühren, aufkochen und bei mittlerer Hitze und ständigem Rühren köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
4. Reisporridge mit Chiliflocken, Birne, Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und 2 TL Salz in einer Küchenmaschine fein pürieren.
5. Rettich in Stifte, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
6. Kohl, Würzpaste und Gemüse vermengen, in saubere Gläser oder andere Behälter füllen und das Gemüse dabei gut nach unten drücken. Darauf achten, dass das Gemüse mit der aus dem Gemüse austretenden Flüssigkeit bedeckt ist. Ist die Mischung zu „trocken“, mit ein paar EL Salzwasser auffüllen.
7. Für einen milderen Geschmack 2 Tage leicht abgedeckt (z. B. mit einem kleinen Teller) bei Zimmertemperatur fermentieren lassen. Bei Bedarf das Gemüse nochmal in die Flüssigkeit drücken. Anschließend verschlossen in den Kühlschrank stellen. Hier wird die Fermentation verlangsamt und der Kimchi hält sich locker 2-3 Monate und länger. In den ersten Tagen das Glas hin und wieder öffnen, um die weiterhin entstehenden Fermentationsgase entweichen zu lassen.
8. Wer den Kimchi gerne kräftiger isst, kann die Gläser auch länger bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.

Verwendete Quellen: asiastreetfood.com, eat-this.org, eatsmarter.de