Im Alltagsstress geht das frische Zubereiten von gesunden Gerichten oft unter. Morgens schnell duschen, dann ab ins Büro, um nicht zu spät zu sein und dann versackt man zum Feierabend schnell mal auf dem Sofa. Aus Mangel an Zeit schiebt man sich dann eine TK Pizza in den Ofen oder schmiert sich eine Käsestulle. Doch es gibt eine deutlich bessere und praktischere Alternative: das Meal Prepping. Wie du einen Meal Prep Wochenplan erstellst, verraten wir dir hier. Plus: ein Meal Prep Wochenplan und eine Einkaufsliste zum Download.

Was ist Meal Prepping genau?

Meal Prepping ist eine Methode, gesunde und ausgewogene Ernährung einfach in den Alltag zu integrieren. Übersetzt bedeutet es so viel wie Mahlzeiten vorkochen. Das Prinzip dahinter: Du erstellst dir einen genauen Wochenplan mit all den Gerichten, die du morgens, mittags und abends die Woche über essen willst und kochst diese dann vor. Die Gerichte kannst du dann in kleinen Boxen verschließen und im Kühlschrank oder in der Kühltruhe verstauen. Am jeweiligen Tag musst du die Mahlzeit dann nur noch warm machen und hast eine Menge Zeit gespart. So sorgt Meal Prepping dafür, dass du in der Woche mehr Zeit für andere Dinge hast und trotzdem nicht auf deine selbstgekochten, gesunden Gerichte verzichten musst. Es nimmt dir Stress und Sorgen und kann sogar dabei helfen, Geld zu sparen. Planst du die Mahlzeiten für die Woche gut vor, verringerst du das Risiko von Lebensmittelverschwendung, denn du kaufst nur das, was du auch wirklich verbrauchst.

Die Vorteile von Meal Prepping

• Ermöglicht eine gesündere Ernährung
• Selbstgekochte Gerichte statt Fertiggerichte
• Spart Zeit und Stress im Wochenalltag
• Kann helfen, Geld zu sparen
• Beugt Lebensmittelverschwendung vor

Das solltest du beim Meal Prepping beachten

Die Planung des Wochenplanes ist beim Meal Prepping am wichtigsten. Egal ob als Einzelperson oder als Familie, ein Meal Prep Wochenplan ist immer etwas Aufwand. Deshalb kann es sich lohnen, direkt mehrere Wochen auf einmal zu planen und bestimmte Wochenpläne nach einiger Zeit zu wiederholen. Wichtig ist, dass du bei der Planung die Nährwerte der Mahlzeiten berücksichtigst. Du willst ausgewogene, gesunde Gerichte, die dich lange satt halten. Auf diese Zusammensetzung solltest du unbedingt achten:

• Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
• Gesunde Fette: Fisch, Nüsse, Samen
• Gute Kohlenhydrate: Kartoffeln, Vollkornnudeln, Quinoa, Vollkornreis, Haferflocken
• Vitamine: Frisches Obst und Gemüse

So gehst du beim Meal Prepping richtig vor

Meal Prepping folgt dem Prinzip, dass du einmal einen etwas größeren Arbeitsaufwand hast, um den Rest der Woche Ruhe zu haben. Am besten setzt du dich am Samstag hin, schreibst deinen Wochenplan und gehst im Anschluss alle Zutaten einkaufen. Am Sonntag kannst du dich dann an das Vorkochen machen.

1. Wochenplan schreiben: Einen Meal Prep Wochenplan selber zu schreiben, braucht etwas Kreativität. Du musst dir Gerichte ausdenken, die sich gut einfrieren und wieder auftauen lassen. Zum Glück gibt es viele Kochbücher mit Meal Prep Gerichten und auch online findest du bereits fertige Wochenpläne. Weiter unten haben wir dir zwei Wochenpläne zusammengestellt, die du ganz einfach verwenden kannst.
2. Einkaufsliste schreiben: Hast du jedes Gericht für die Woche geplant, musst du noch alle nötigen Lebensmittel dafür besorgen. Schreibe dir eine Einkaufsliste mit allen Zutaten, die du noch nicht zu Hause hast und nachkaufen musst. Dann kannst du einen Großeinkauf machen und alles für die Woche besorgen. So musst du nur einmal die Woche in den Supermarkt und hast alles in einem Rutsch erledigt. Du kannst den Einkauf auch auf zwei Tage (zum Beispiel Samstag und Mittwoch) verteilen. So kannst du die Zutaten stets frisch besorgen.
3. Vorkochen: Hast du alle Lebensmittel zu Hause, musst du nur noch die Meal Prep Gerichte vorkochen. Dies kannst du entweder an einem Tag, wie zum Beispiel am Sonntag machen. Bei sehr frischen Zutaten lohnt es sich aber auch, zwei Kochtage in der Woche (zum Beispiel Sonntag und Mittwoch) festzulegen. Je nach Rezept kann es zwischen ein und drei Stunden dauern, alles vorzubereiten.
4. Verstauen: Hast du deine Gerichte zubereitet, musst du sie nur noch portionsweise verstauen. Dafür verwendest du am besten verschließbare Boxen, die sowohl für die Tiefkühltruhe als auch für die Mikrowelle geeignet sind. Sind diese transparent, kannst du immer genau sehen, was sie Box enthält und du bist nicht lange auf der Suche. Diese Aufbewahrungsboxen eignen sich perfekt für das Meal Prepping 🛒

Meal Prep Wochenplan mit Einkaufsliste zum Ausdrucken (PDF)

Willst du deinen eigenen Wochenplan erstellen? Dann lade dir unsere Vorlage runter. Hier kannst du jede Woche eintragen, was auf deinem Ernährungsplan stehen soll. Plus: eine Spalte für Notizen und deine Einkaufsliste.

Meal Prep Wochenplan mit Rezepten von Mo – Fr

Du brauchst etwas Inspiration? Wir stellen dir einen Meal Prep Wochenplan mit genauen Rezepten zum Nachmachen vor. Nach der Zubereitung kannst du die Gerichte in einer Vorratsbox verschließen, im Kühlschrank lagern oder einfrieren. Pssst: Alle Rezepte sind übrigens vegan.

Montag

Frühstück: Baked Oats mit Apfelmus

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 70 ml Pflanzenmilch
• 60 g reife Banane
• 1/2 TL Backpulver
• 1 EL Nussmus
• 1 EL Ahornsirup
• 1 TL Vanilleextrakt
• Als Topping: 1-2 EL Apfelmus und auf Wunsch etwas Leinsamen

Zubereitung:

Fette eine Ofenfeste Form ein. Mische dann alle Zutaten in einer Schüssel miteinander, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Heize den Backofen auf 180 Grad Celsius, Ober- und Unterhitze und backe die Overnight Oats für circa 15 Minuten. Heraussehen, abkühlen lassen, mit Apfelmus und Leinsamen toppen und im Kühlschrank bis zum nächsten Tag lagern.

Mittagessen: Rote-Linsen-Dahl

Zutaten:

• 125 g rote Linsen
• 1 EL Kokosöl
• 1 Knoblauchzehe (fein gewürfelt)
• 1/2 Zwiebel (fein gewürfelt)
• 1/2 Chilischote (fein gewürfelt)
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Zimt
• 1 EL Currypulver (mittelscharf)
• 200 ml Kokosmilch
• 1/2 TL Kokosblütenzucker
• 1 Handvoll Babyspinat
• Etwas Zitronensaft
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Linsen in einen Topf geben und mit heißem Wasser bedecken. Etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, danach abgießen und zur Seite stellen. In einer Pfanne Kokosöl bei mittlerer Hitze erwärmen. Dann Zwiebeln, Knoblauch, Chili und eine Prise Salz hinzugeben und leicht anbraten. Dann die Gewürze Kreuzkümmel, Zimt und Curry hinzugeben und gut umrühren. Hitze reduzieren, Kokosmilch und Kokosblütenzucker hinzugeben, verrühren und alles einige Minuten kochen lassen. Nun die Linsen in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Babyspinat hinzugeben und warten, bis er zusammenfällt. Zum Schluss mit Zitronensaft abschmecken.

Abendessen: Tomaten-Gurken Salat

Zutaten:

• 1/2 Gurke
• 2 große Tomaten oder 2 Handvoll Cherrytomaten
• Frische krause Petersilie
• 1 EL Olivenöl
• Saft einer halben Zitrone oder 1/2 EL Balsamicoessig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Schneide die Gurke und die Tomaten in kleine Würfel. Petersilie klein hacken und alles zusammen in eine Schüssel geben. Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft oder Balsamicoessig und Salz und Pfeffer anzischen und dazugeben.

Dienstag

Frühstück: Apfel-Zimt-Pfannkuchen

Zutaten:

• 100 g Mehl
• 75 g zarte Haferflocken
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Zimt
• 150 ml Pflanzenmilch
• 2 EL Apfelmus
• 1 EL Ahornsirup
• 1/2 TL Chiasamen
• Kokosöl zum Anbraten
• 1/2 Apfel (in dünne Scheiben geschnitten)

Zubereitung:

Mische Mehl, Haferflocken, Backpulver und Zimt in eine Schüssel. Dann den Pflanzendrink unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht. Apfelmus, Ahornsirup und Chiasamen hinzugeben und gut mixen. Bei Bedarf noch etwas Pflanzenmilch unterrühren. In einer Pfanne etwas Kokosöl erwärmen und mit dem Teig mehrere kleine Pfannkuchen formen. Ein bis zwei Minuten anbraten, bis der Teig fest wird und dann wenden. Sind die Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun, sind sie fertig. Am jeweiligen Morgen noch mit frischen Apfelscheiben garnieren und genießen.

Mittagessen: Spaghetti mit Rote-Bete-Pesto

Zutaten:

• 280 g (Vollkorn-)Spaghetti
• 3 Stück Rote Beete (gegart)
• 2 Knoblauchzehen
• 20 g veganer Parmesam
• Saft einer halben Zitrone
• 2 TL Olivenöl
• 1 EL Petersilie (gehackt)
• 1 EL Walnüsse (gehackt)

Zubereitung:

Spaghetti in kochendem Salzwasser zubereiten. Rote Beete gut abtropfen lassen und grob würfeln. Knoblauch schälen und mit der gewürfelten Rote Beete in einen Mixer geben. Parmesan, Zitronensaft, etwas Salz und Pfeffer hinzugeben und die Zutaten grob mixen. Olivenöl hinzugeben und erneut mixen, bis eine homogene Masse entsteht. Das Pesto über die Spaghetti geben und kurz vor dem Verzehren mit Petersilie und Walnüssen garnieren.

Abendessen: Blumenkohl-Tabbouleh

Zutaten:

• 200 g Blumenkohl
• 200 ml Gemüsebrühe (1 TL Instantpulver)
• 1/2 Bund Petersilie
• 100 g Cocktailtomaten
• 1/4 Gurke
• Saft einer halben Zitrone
• 2 TL Olivenöl
• Salz und Pfeffer
• Eine Prise Zucker
• Eine Prise Kreuzkümmel

Zubereitung:

Blumenkohl zu feinem "Couscous“ zerkleinern und in kochendem Wasser mit Brühe einige Minuten knackig garen. Mit einem Sieb abgießen und dabei etwas vom Sud auffangen. Petersilie fein hacken, Tomaten und Gurke würfeln und alle Zutaten mit dem Blumenkohl "Couscous“ vermengen. Für das Dressing den Saft einer halten Zitrone, zwei bis drei Esslöffel vom Blumenkohlwasser, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zucker und Kreuzkümmel vermengen, abschmecken und etwa 30 Minuten ziehen lassen. Dann zum Rest hinzugeben.

Mittwoch

Frühstück: Herzhafte Frühstücksmuffins

Zutaten (für 4 Stück):

• 70 g Kichererbsenmehl
• 125 ml Pflanzenmilch
• 8 g Nährhefeflocken
• 1/2 TL italienische Kräuter (Basilikum und Oregano getrocknet)
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1/4 TL Backpulver
• Etwas Salz und Pfeffer
• 1 TL Olivenöl
• 25 g Spinat (gefroren)
• 50 g Champignons (in Scheiben geschnitten)
• 1/4 Paprika (in Würfel geschnitten)
• 1/2 Zwiebel (fein gewürfelt)

Zubereitung:

Taue den gefrorenen Spinat auf. Gib das Kichererbsenmehl in eine Schüssel und rühre den Pflanzendrink und das Olivenöl unter, bis eine glatte Masse entsteht. Dann Nährhefeflocken, italienische Kräuter, Knoblauch, Backpulver, Salz und Pfeffer hinzugeben und alles gut verrühren. Spinat, Champignons, Paprika und Zwiebel hinzugeben und unterheben. Mit einem Esslöffel den Teig auf vier Muffins in einer Silikonform verteilen und bei 175 Grad Celsius Umluft circa 30 Minuten backen. Abkühlen lassen und zum Verzehren noch mit einem Dip der Wahl genießen.

Mittagessen: Rote-Beete-Blumenkohl-Curry

Zutaten:

• 2 Rote Beete
• Olivenöl
• 1/2 Blumenkohl
• 1/2 EL Kokosöl
• 1/2 Zwiebel (gewürfelt)
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 EL Currypulver
• 1/2 TL Chilipulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Eine Prise Zimt
• 1 TL Ingwer (gemahlen)
• 200 ml Kokosmilch
• Etwas Koriander (frisch gehackt)
• Salz und Pfeffer
• Vollkornreis

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius Umluft vor. Schneide die Rote Beete in kleine Stücke und gib sie auf ein Backblech. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer bestreuen und für 25 Minuten im Backofen backen. Nach 25 Minuten die Temperatur auf 220 Grad Celsius erhöhen. Ein weiteres Backblech nehmen, den Blumenkohl in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl beträufeln und auf das Backblech legen. Dann ebenfalls in den Ofen schieben. 10 bis 15 Minuten backen. Inzwischen das Kokosöl in einem Topf erwärmen, Zwiebel und Knoblauch hinzugeben und glasig dünsten. Danach die Gewürze hinzufügen und gut verrühren. Kokosmilch und Rote Beete Stücke unterrühren, Deckel auf den Topf und alles 10 Minuten garen lassen. Die Masse pürieren und dann den Blumenkohl hinzugeben. Einige Minuten kochen lassen, bis die Soße schön dick und sahnig ist. Reis kochen, absieben und zusammen mit dem Curry verstauen. Vor dem Genießen noch mit frischem Koriander bestreuen.

Abendessen: Grüner Salat mit Tofu

Zutaten:

• Grüner Salat
• 1/4 Gurke
• Eine Handvoll Cherrytomaten
• Eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose
• 1 Stück Tofu
• 1-2 EL Maisstärke
• 1 EL Sesamöl
• 1/2 EL Sojasoße
• 1/2 TL Ahornsirup
• 1 kleine Knoblauchzehe
• Chiliflocken
• Dressing deiner Wahl

Zubereitung:

Schneide das Gemüse klein und gib alles zusammen in eine Schüssel. Maisstärke in eine Brotdose, den Tofu in kleine Würfel schneiden und zur Maisstärke geben. Brotdose schließen und gut schütteln, sodass sich die Maisstärke gleichmäßig um den Tofu legt. Den Tofu mit wenig Sesamöl in einer Pfanne anbraten. Währenddessen die Marinade anmischen. Sesamöl, Sojasoße, Ahornsirup, Knoblauch und Chiliflocken in einer Schüssel mixen. Sobald der Tofu leicht gebräunt ist, die Marinade in die Pfanne geben und unterheben. Einige Minuten weiter anbraten und dann den Tofu zum Salat geben. Lieblingsdressing mischen und kurz vor dem Servieren zum Salat geben.

Donnerstag

Frühstück: Over Night Oats mit Granola

Zutaten:

• 50 g Haferflocken
• 100 ml Pflanzenmilch
• 1 TL Chiasamen
• 1 EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• Zum Garnieren: Granola

Zubereitung:

Gib die Haferflocken, die Pflanzenmilch, die Chiasamen und das Proteinpulver zusammen in ein verschließbares Glas und mische alles gut durch. Über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen frisch mit Granola garnieren und genießen.

Mittagessen: Süßkartoffel-Kichererbsen-Puffer

Zutaten:

• 150 g Süßkartoffeln (geschält und in kleine Stücke geschnitten)
• Olivenöl
• 1/2 rote Zwiebel (fein gewürfelt)
• Eine Prise Chilipulver
• Eine Prise Zimt
• 50 g rote Linsen
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g Kichererbsen
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 200 Grad Celsius Umluft vor. Gib die Süßkartoffelstücke auf ein großes Backblech mit Backpapier. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer bestreuen. 25 Minuten im Ofen rösten. Herausnehmen und beiseite stellen. Temperatur auf 180 Grad Celsius reduzieren. In einer Pfanne etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze erwärmen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten. Gewürze hinzufügen, umrühren und weitere zwei Minuten anbraten. Danach vom Herd nehmen und beiseite stellen. Linsen in einen Topf geben und mit 100 Milliliter kochendem Wasser übergießen. Bei mittlerer Hitze etwa 10 bis 15 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.

Eine Hälfte der gebratenen Zwiebel-Knoblauch-Mischung in der Küchenmaschine zu einer groben Masse verarbeiten und dann in einer Schüssel mit den Süßkartoffeln mischen. Die Süßkartoffeln sollen dabei teilweise stickig bleiben. Die Kichererbsen und die restlichen Zwiebeln hinzugeben und gut verrühren. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech mehrere kleine Puffer formen und die Puffer im vorgeheizten Backofen 30 bis 35 Minuten goldbraun backen. Abkühlen und zum Einfrieren in einen luftdichten Behälter geben. Vor dem Verzehren auftauen und im Ofen 30 bis 35 Minuten backen. Mit einem Dip deiner Wahl servieren.

Abendessen: Bunter Couscous Salat

Zutaten:

• 200 g Couscous
• Heißes Wasser
• 1-2 TL Gemüsebrühepulver
• 1/4 Gurke
• 1 Paprika
• 1/2 Dose Kichererbsen
• 2 EL Tomatenmark
• 3-4 EL Olivenöl
• 2-3 EL Balsamicoessig
• 1-2 TL Agavendicksaft
• Salz und Pfeffer
• 1 TL Chilipulver
• 2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel

Zubereitung:

Gib den Couscous in eine Schüssel und verrühre ihn mit Gemüsebrühepulver. Dann mit heißem Wasser aufgießen, bis der Couscous komplett bedeckt ist. Kurz umrühren und dann mindestens 10 Minuten ruhen lassen. Danach Olivenöl, Balsamicoessig, Agavendicksaft und Tomatenmark hinzugeben und alles gut mit einer Gabel verrühren, sodass sich alle Zutaten gleichmäßig miteinander verbinden. Dann die Gewürze hinzugeben und gut umrühren. Paprika und Gurke in feine Würfel schneiden und zum Couscous geben, Kichererbsen abwaschen und ebenfalls in die Schüssel geben. Gut unterheben und fertig.

Freitag

Frühstück: Chiapudding mit Früchten

Zutaten:

• 30 g Chiasamen
• 200 ml Pflanzenmilch
• 1/2 reife Banane
• 1/2 TL Zitronensaft
• 1 TL Agavendicksaft
• 1 EL Kokosflocken
• Frische Früchte nach Belieben

Zubereitung:

Die Chiasamen in ein verschließbares Gefäß geben und mit Pflanzenmilch auffüllen. Gut umrühren. Dann die reife Banane zerdrücken und mit dem Zitronensaft und Agavendicksaft vermischen. Diese Mischung zu der Chiaflüssigkeit geben und gut umrühren. Den Chiapudding nun über Nacht im Kühlschrank verschlossen stehen lassen. Am nächsten Morgen mit Kokosflocken und frischen Früchten garnieren und genießen.

Mittagessen: Chili sind Carne

Zutaten:

• 400 g vegane Hack-Alternative
• 1 EL Olivenöl
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• Salz
• 1-2 EL Tomatenmark
• 1 rote Paprika
• 1 Möhre
• 250 ml Gemüsebrühe
• 200 g gehackte Tomaten
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 1 EL Sojasoße

Zubereitung:

Veganes Hack mit etwas Olivenöl in einer Pfanne für etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Danach Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten anbraten. Gewürze hinzugeben, verrühren und kurz weiter anbraten. Tomatenmark, klein gewürfelte Paprika und Möhre hinzugeben und gut verrühren. Weitere 5 Minuten anbraten. Brühe, gehackte Tomaten, Kidneybohnen und Mais hinzufügen und alles gut umrühren. Bei niedriger Hitze etwa eine Stunde köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Abschmecken und fertig. Das Chili sin Carne kannst du toll einfrieren und bei Verzehr mit warm machen und mit etwas Reis anrichten.

Abendessen: Mexikanischer Crunchy-Salat

Zutaten:

• 1/2 Dose Mais
• Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 25 g Sonnenblumenkerne
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 Kopfsalat
• 1 reife Avocado
• 125 g Kirschtomaten
• 2 große Handvoll Tortillachips
• 50 g Cashewkerne
• 75 ml Pflanzendrink
• Saft einer halben Limette
• Etwas Koriander
• 1/2 Knoblauchzehe

Zubereitung:

Backofen auf 230 Grad Celsius Umluft vorheizen. Den Mais auf das Backblech verteilen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Kreuzkümmel bestreuen. Alles gut vermischen und 15 Minuten knusprig rösten. Sonnenblumenkerne mit dem Paprikapulver mischen und die letzten 5 Minuten ebenfalls in den Ofen geben. Inzwischen für das Dressing die Cashewkerne in einen Mixer geben und zu einer glatten Paste pürieren. Etwas Pflanzenmilch hinzugeben, damit die Masse weich wird. Dann eine halbe Avocado, Salz, Limettensaft, Koriander und Knoblauch hinzugeben und ebenfalls mixen. Den Salat, die Tomaten und eine halbe Avocado klein schneiden und in eine Schüssel geben. Das Dressing dazu geben, gut umrühren und dann Sonnenblumenkerne und Mais drüberstreuen. Zu guter Letzt kommen die Tortillachips zerbröselt kurz vor dem Servieren dazu.

Du bist auf der Suche nach noch mehr Meal Prep Ideen? Hier stellen wir dir fünf weitere Rezepte vor.

Buchtipp: Mehr über Meal Prepping liest du hier

Du brauchst noch mehr Inspiration und bist auf der Suche nach tollen Meal Prep Rezepten? Diese Kochbücher sind perfekt für dich.

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Verwendete Quellen: gaumenfreundin.de, veganevibes.de, eatbetter.de, Weight Watchers, Deliciously Ella: Quick & Easy