Histaminarme Rezepte: 12 leckere Rezeptideen

Histaminarme Rezepte: 12 leckere Rezeptideen bei einer Histaminintoleranz

Hast du eine Histaminintoleranz? Dann solltest du diese histaminarmen Rezepte unbedingt ausprobieren. 12 leckere Rezeptideen findest du hier.

Eine histaminarme Ernährung kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Es kann länger dauern, bis du herausgefunden hast, was du mit deiner Histaminunverträglichkeit essen kannst und was nicht. Ob zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder als Snack zwischendurch. Diese leckeren histaminarmen Rezepte bringen dich trotz Intoleranz symptomfrei durch den Tag.

Was ist Histamin eigentlich?

Histamin wird im Körper gebildet, wir nehmen es aber auch über die Nahrung zu uns. Hierbei handelt es sich um ein biogenes Amin, das beim Abbau von Eiweiß entsteht. Im Körper erfüllt Histamin eine wichtige Funktion als Botenstoff. Es regelt den Blutdruck, regt den Darm an, hilft beim Zellwachstum und ist an dem Schlaf-Wach-Rhythmus und an der Gedächtnisfähigkeit beteiligt.

Vor allem diese Lebensmittel haben einen hohen Histamingehalt oder können das im Körper gespeicherte Histamin aktivieren:

  • Trauben
  • Sauerkraut
  • Tomaten
  • Bestimmte Käsesorten
  • Hering
  • Fischkonserven
  • Kaviar
  • Sojasauce
  • Salami
  • Bier
  • Sekt
  • Wein
  • Bananen
  • Ananas
  • Zitrusfrüchte
  • Erdbeeren
  • Nüsse
  • Schokolade

Histamin entsteht in eiweißreichen Lebensmitteln unter Einwirkung von Bakterien und Pilzen. Ein Beispiel dafür ist die Reifung von Käse. Aber auch beim natürlichen Verderben von Lebensmitteln entsteht Histamin. So ist der Gehalt an Histamin in bestimmten Nahrungsmitteln auch abhängig von dem Reifegrad, der Lagerdauer und der Verarbeitung. Das macht es oft sehr schwer, den genauen Histamingehalt eines Lebensmittels und somit auch dessen Verträglichkeit einzuschätzen.

Wie äußert sich eine Histaminintoleranz?

Nicht alle Menschen vertragen Histamine in der Nahrung. Einige reagieren auf Histamin mit allergieähnlichen Beschwerden nach dem Konsum bestimmter Lebensmittel. Sie haben eine sogenannte Histaminintoleranz oder Histaminunverträglichkeit. Hierbei handelt es sich um eine Stoffwechselstörung. Bei ihnen ist der Abbauprozess von Histamin im Körper gestört. Die Folge: Es bleibt zu viel Histamin im Körper enthalten und bereitet den Betroffenen Probleme. Vor allem nach dem Essen bestimmter Nahrungsmittel reagieren Menschen mit einer Histaminintoleranz mit folgenden Symptomen und Beschwerden:

  • Hautrötungen
  • Juckreiz
  • Verstopfte Nase
  • Niesen
  • Bauchkrämpfe
  • Durchfall
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Atemnot
  • Kreislaufprobleme

Worauf sollte man bei einer histaminarmen Ernährung achten?

Hast du eine Histaminunverträglichkeit, die mit unangenehmen Beschwerden verbunden ist und willst dich histaminarm ernähren, dann solltest du dich an folgende Tipps halten:

  • Meide geräucherten, getrockneten, gesalzenen oder konservierten Fisch und setze stattdessen lieber auf frischen oder gefrorenen Fisch.
  • Statt Hartkäse, Camembert, Schimmelkäse und Harzer Rolle solltest du eher auf Käsesorten wie Frischkäse, Speisequark oder Butterkäse setzen. Generell solltest du jungen Käse gegenüber altem, lange gereiftem Käse vorziehen.
  • Setze auf Kochwurst und Brühwurst statt auf Rohwurst wie Salami, Mettwurst oder rohem Schinken.
  • Bei Brot musst du probieren, was du verträgst. Am besten ist es, wenn du dein eigenes Brot herstellst.
  • Ernähre dich vor allem von Gemüse. Nur Sauerkraut solltest du meiden, da es einen hohen Histamingehalt hat.
  • Bei Obst solltest du überreife Früchte, Zitrusfrüchte, Ananas, Bananen, Kiwi, Himbeeren, Erdbeeren, Papaya und Obstkonserven meiden.
  • Verwende pasteurisierte Milch. Bei pflanzlichen Milchalternativen gelten Hafermilch und Reismilch als verträglicher als Sojamilch oder Mandelmilch.
  • Setze lieber auf Rapsöl statt auf Sonnenblumenöl.
  • Beim histaminarmen Backen solltest du lieber Weinsteinbackpulver statt normalem Backpulver verwenden.
  • Schränke deine Alkoholzufuhr ein. Dabei ist Weißwein, Sekt oder Pils etwas verträglicher als Rotwein oder Weißbier.

Bedenke: Eine vegane Ernährung ist bei einer Histaminintoleranz nicht ganz einfach. Grund hierfür ist, dass in vielen Fleisch- und Milchersatzprodukten sowie in Hülsenfrüchten viel Histamin enthalten ist. Da letztere besonders wichtige Proteinlieferanten in einer veganen Ernährung sind, ist es schwer, diese wegzulassen. Um den Proteinbedarf zu decken, kommt eventuell ein Kompromiss für dich infrage. Vielleicht kannst du hin und wieder frisches Bio-Fleisch essen oder histaminarme Milchprodukte zu dir nehmen.

Bist du dir noch nicht 100-prozentig sicher, ob du eine Histamintoleranz hast, solltest du dich ärztlich beraten und untersuchen lassen. Hier wird eine gründliche Anamnese erstellt, die Aufschluss über die Ursachen der Intoleranz geben soll. Besonders hilfreich ist es, wenn du dafür ein Ernährungstagebuch führst und auch deine Symptome genauestens dokumentierst. So werden mögliche Zusammenhänge deutlicher.

Histaminarme Rezepte: 12 leckere Ideen zum Nachmachen

Hast du eine Histaminintoleranz und weißt nicht genau, welche Gerichte und Speisen du nun am besten zubereiten kannst? Wir haben hier ein paar tolle Rezepte für dich, die sich perfekt für eine histaminarme Ernährung bei einer Histaminunverträglichkeit eignen. Diese Rezepte lassen sich einfach nachkochen und sind super lecker.

3 Rezepte: Histaminarmes Frühstück

Blaubeer-Quark

Ob zum Frühstück oder als Dessert. Dieser Blaubeer-Quark schmeckt unglaublich lecker und ist histaminarm.

Zutaten:

  • 50 ml Sahne
  • 250 g Quark
  • 175 g Blaubeeren
  • 2 EL Ahornsirup
  • 1 Prise Zimt
  • 75 g Blaubeeren als Topping

Zubereitung:

Blaubeeren waschen und auf ein Küchentuch zum Abtrocknen legen. Die Blaubeeren mit dem Ahornsirup und einer Prise Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Die Sahne steif schlagen und mit Quark verrühren. Quarkmasse und abgekühlte Blaubeermasse verrühren und in einem Glas anrichten. Dann mit den restlichen Blaubeeren toppen und genießen.

Karotten-Zucchini-Pfannkuchen

Magst du es am Morgen lieber herzhaft? Dann könnte dieser histaminarme Pfannkuchen etwas für dich sein.

Zutaten Teig:

  • 150 g Dinkelmehl
  • 300 ml Wasser
  • 1 EL Ahornsirup
  • Rapsöl zum Anbraten

Zutaten Füllung:

  • 1 Karotte
  • 1/2 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • Salz

Zubereitung:

Wasche und schäle die Karotte und schneide sie in dünne Streifen. Auch die Zucchini waschen und in dünne Streifen schneiden. Dann Dinkelmehl, Wasser und Ahornsirup zu einem gleichmäßigen Teig verrühren. Das Gemüse mit etwas Öl in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten. Dann das Gemüse mit dem Pfannkuchenteig bedecken. Von beiden Seiten goldbraun backen und auf einem Teller mit selbst gemachtem Kräuterquark servieren.

Histaminarmes Granola

Du liebst ein crunchy Frühstück? Da in klassischen Granolas viele Zutaten enthalten sind, die sich nicht für eine histaminarme Ernährung eignen, solltest du lieber dein eigenes Granola herstellen. So geht’s:

Zutaten:

  • 130 ml Ahornsirup
  • 4 EL Kokosöl
  • 200 g Haferflocken
  • 150 g Mandeln
  • 60 g Pistazien
  • 60 g Macadamianüsse
  • 50 g Kürbiskerne
  • 1/2 TL Zimt
  • 1/2 TL Vanille
  • 35 g Kokosraspeln
  • 120 g Trockenfrüchte (Cranberry, Dattel, Aprikose)

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 170 Grad Celsius vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus. Dann die Mandeln, Macadamianüsse und Pistazien hacken und zusammen mit Haferflocken, Kürbiskernen, Zimt und Vanille in einer Schüssel vermischen. Kokosöl und Ahornsirup in eine Pfanne geben und vorsichtig erhitzen, bis es schmilzt. Die Ölmischung zur Müslimischung geben und gut verrühren. Alles auf dem Backblech verteilen und etwa 25 Minuten im Ofen backen, bis das Granola goldbraun ist. Nach etwa 15 Minuten die Kokosraspeln hinzugeben und alles gut durchmischen. Ist alles fertig gebacken, das Granola gut abkühlen lassen. Inzwischen die getrockneten Früchte klein hacken und dann auf dem Müsli verteilen. In einer luftdichten Box verschließen und zum Frühstück mit einer Milch deiner Wahl genießen.

3 Rezepte: Histaminarme Hauptgerichte

Histaminarme Bowl

Du liebst es frisch und nahrhaft? Dann sollte diese Superfood Bowl auf jeden Fall auf deiner Ernährungsliste stehen. Du kannst sie ganz nach Geschmack und Toleranz abwandeln.

Zutaten Bowl:

  • 1 Süßkartoffel
  • 200 g Brokkoli
  • Etwas Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 200 g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 2 Handvoll Radieschen
  • 1/2 Salatgurke
  • 2 Handvoll Römersalat

Zutaten Dressing:

  • 50 g Tahini
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • Saft einer halben Zitrone
  • 80 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

Quinoa in doppelter Menge Wasser aufkochen, bis das Wasser absorbiert ist. Abkühlen lassen. Zeitgleich den Ofen auf 180 Grad Celsius vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Süßkartoffel schälen, klein würfeln und auf das Backblech geben. Brokkoli waschen, klein schneiden und ebenfalls auf dem Backblech verteilen. Mit Olivenöl bestreichen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und circa 20 Minuten im Ofen backen. Anschließend Gurke, Avocado und Radieschen in kleine Würfel schneiden und zusammen mit dem Quinoa und dem Ofengemüse in eine Schüssel geben. Für das Dressing Tahini, Wasser, Olivenöl, Salz und Zitronensaft gut vermischen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Dressing über die Bowl geben und genießen.

Paprika-Hähnchen-Geschnetzeltes

Proteinreich und sooo lecker ist dieses Rezept mit Hähnchen. Und es dauert gar nicht lange, es zuzubereiten.

Zutaten:

  • 400 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 rote Spitzpaprika
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 400 ml Kokosmilch
  • 1 TL (selbst gemachte) Gemüsebrühe
  • 1 TL Paprikapulver
  • 1/2 TL Salz
  • 1 Handvoll Schnittlauch
  • 200 g Basmati Reis

Zubereitung:

Hähnchenfilet gut abwaschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und auch die Spitzpaprika waschen und klein schneiden. In der Zwischenzeit den Reis kochen. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchenfleisch scharf darin anbraten. Anschließend mit Salz und Paprikapulver würzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika hinzugeben und kurz anbraten. Kokosmilch und Gemüsebrühe zugeben und alles etwa 10 Minuten kochen. Mit Schnittlauch und Salz abschmecken und servieren.

Kartoffelpuffer mit Apfelmark

Für alle Leckermäulchen gibt es diese knusprigen Kartoffelpuffer mit Apfelmark als histaminarmes Hauptgericht. Du brauchst nicht viele Zutaten.

Zutaten:

  • 1/2 kg Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
  • 2 EL Haferflocken
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Kartoffelstärke oder Maisstärke
  • Salz
  • Olivenöl zum Anbraten
  • Apfelmark

Zubereitung:

Kartoffeln und Zwiebeln schälen und fein raspeln. In kaltem Wasser etwa 10 Minuten einweichen, danach abspülen und abtrocknen. Dann mit Stärke, Haferflocken und etwas Salz vermengen und mit der Hand zu kleinen Puffern formen. In einer Pfanne mit heißem Öl von beiden Seiten knusprig anbraten und zum Schluss mit Apfelmark servieren.

3 Rezepte: Histaminarme Snacks

Frozen Joghurt Bites

Perfekt für heiße Tage im Sommer! Diese eiskalten Joghurt Bites sind super einfach gemacht und eine leckere Abkühlung für zwischendurch.

Zutaten:

  • 2 Becher Haferjoghurt oder Kokosjoghurt
  • 4 EL Ahornsirup
  • 3 EL Mandelmus
  • Blaubeeren
  • Melone

Zubereitung:

Ein glattes Tablett oder Backblech mit Backpapier auslegen und den Joghurt darauf gleichmäßig verteilen. Mit einem Löffel glattstreichen. Ahornsirup und Mandelmus darauf geben und mit einer Gabel grob verrühren. Das Obst waschen, trocknen und die Melone in kleine Stücke schneiden. Früchte auf dem Joghurt verteilen und das Ganze für mindestens zwei Stunden in Gefrierfach stellen. Vor dem Servieren in grobe Stücke brechen.

Energy Balls mit Kokos

Eine kleine Ladung Energie für zwischendurch gefällig? Diese runden Leckerbissen sind perfekt für unterwegs.

Zutaten:

  • 4 Datteln
  • 150 g Mandeln (gemahlen)
  • 3 EL Honig
  • 4 EL Kokosnussmus
  • 150 g Kokosraspeln
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Entsteine die Datteln und hacke sie fein. Dann bereits 50 g Kokosraspeln auf einem Teller beiseitestellen. Alle anderen Zutaten zu den Datteln hinzugeben und mit den Händen gut zu einem Teig vermengen. Mit den Fingern kleine Kügelchen formen und diese dann in den Kokosraspeln wenden. Die Kokos Energy Balls im Kühlschrank in einer luftdichten Dose aufbewahren und frisch genießen.

Histaminarme Gemüsebällchen

Ob als Vorspiele oder als Snack für unterwegs. Diese kleinen, runden Gemüsebällchen sind super lecker und schmecken noch besser mit einem leckeren Dip.

Zutaten Gemüsebällchen:

  • 1 Zucchini
  • 1 Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 g Dinkel-Paniermehl
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 Eigelb
  • Salz
  • Öl zum Anbraten

Zutaten Dip:

  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Packung Frischkäse
  • Salz

Zubereitung:

Das Gemüse und die Kräuter mit einer Reibe zerkleinern, salzen und kurz ziehen lassen. Dann mit einem Tuch die Flüssigkeit herausdrücken und die Masse anschließend mit Paniermehl und Eigelb mischen. Daraus mit den Händen kleine Bällchen formen, diese dann noch einmal in Paniermehl wälzen und in einer Pfanne mit Öl gleichmäßig goldbraun braten. Danach den Dip zubereiten. Dafür die Kräuter fein hacken, die Knoblauchzehe pressen und beides mit Olivenöl, Frischkäse und Salz vermengen. Gemüsebällchen frisch oder kalt aus dem Kühlschrank mit dem Dip genießen.

3 Rezepte: Histaminarm backen

Quark-Torte mit Obst

Frisch, lecker und perfekt für den Frühling und Sommer ist diese fruchtige Quark-Torte mit Obst. Belegen kannst du sie nach Lust und Laune.

Zutaten Biskuit:

  • 3 Eier Größe M
  • 50 g Zucker
  • 2 EL heißes Wasser
  • 50 g Dinkelmehl
  • 1/2 TL Weinsteinbackpulver
  • 1 Prise Salz

Zutaten Creme:

  • 500 g Magerquark
  • 300 g Schmand
  • 4 Blatt Gelatine
  • 75 g Puderzucker
  • 1 Prise gemahlene Vanille
  • Saft einer halben Zitrone (je nach Verträglichkeit)
  • Obst zum Belegen nach Belieben und Verträglichkeit

Zubereitung:

Den Backofen auf 180 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Eier trennen und das Eiweiß mit etwas Salz steif schlagen. Eigelb mit Zucker und heißem Wasser zu einer cremigen Masse aufschlagen. Mehl und Backpulver vermischen, durchsieben und zur aufgeschlagenen Masse geben. Eiweiß hinzugeben und unterheben, bis ein fluffiger Teig entsteht. Den Teig in eine Springform (26 cm Durchmesser, mit Backpapier ausgelegt) geben und für ca. 15 bis 20 Minuten im Ofen backen. Anschließend gut auskühlen lassen. Die Gelatine nach Anweisung einweichen und anschließend ausdrücken. Quark, Schmand, Vanille und Puderzucker zu einer Creme verrühren, 3 Esslöffel davon entnehmen und mit der Gelatine vermischen. In einem Topf kurz erwärmen, bis sich die Gelatine aufgelöst hat. Mit der restlichen Quarkcreme vermischen und die Creme dann auf dem Biskuit verteilen. Über Nacht kühl lagern und am nächsten Tag mit frischem Obst garnieren.

Zimtschnecken

Lecker für zwischendurch ist dieser Klassiker: Zimtschnecken. Und auch hierfür gibt es ein tolles, histaminarmes Rezept.

Zutaten:

  • 150 g Quark
  • 75 g Zucker
  • 1 Ei oder 2 Eigelb
  • 6 EL Öl
  • 1 Prise Salz
  • 250 g Dinkelmehl
  • 2 TL Weinsteinbackpulver
  • Zimt

Zubereitung:

Quark, Ei und Zucker vermischen und langsam das Öl in die Mischung laufen lassen. Währenddessen gut verrühren. Separat Salz, Mehl und Backpulver vermischen und nach und nach unter die Quarkmischung rühren, sodass ein glatter Teig entsteht. Den Teig eine halbe Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Den Backofen auf 160 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) vorheizen und den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausrollen. Auf dem Teig großzügig zimmerwarme Butter mit einem Pinsel verteilen, gut mit Zimt und Zucker bestreuen und den Teig von der langen Seite her aufrollen. Mit einem Messer ca. 3 cm dicke Scheiben schneiden und dann die Zimtschnecken auf das Backblech mit etwas Abstand zueinander legen. Für ca. 25 Minuten im Backofen backen. Abkühlen lassen und genießen.

Blumen Focaccia

Ein schöneres Gebäck hast du bestimmt noch nie gesehen. Dieses salzige Gebäck ist der Hingucker auf jeder Party.

Zutaten Teig:

  • 600 ml Dinkelmehl
  • 2 kleine Eier
  • 1 Pck. Weinsteinbackpulver
  • 300 g Quark
  • 160 ml Milch
  • 170 ml Öl zum Anbraten
  • 1 TL Salz

Zutaten Belag:

  • Rosmarin
  • Rote Spitzpaprika
  • Gelbe Paprika
  • Zucchini
  • Zwiebel
  • Etwas Meersalz

Zubereitung:

Die Zutaten für den Teig zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen oder einem Küchengerät gleichmäßig kneten. Der Teig sollte etwas klebrig bleiben. Mit geölten Händen auf einem tiefen Backblech mit Backpapier verteilen. Dann das Gemüse klein schneiden und in Blumenform auf dem Teig auslegen. Mit grobem Meersalz bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) für ca. 30 Minuten backen.

Frau kocht
Eine eiweißreiche Ernährung kann dich beim Abnehmen und Muskelaufbau unterstützen. Wie das geht, worauf du achten solltest und welche Lebensmittel viele Proteine enthalten, liest du hier. Weiterlesen

Verwendete Quellenhistafit.de, eattolerant.de, alles-essen.at, leben-mit-ohne.de

Lade weitere Inhalte ...