Wenn wir am Abend von der Arbeit nach Hause kommen und merken, dass wir uns jetzt noch in die Küche stellen müssen, um etwas zu kochen, hält sich die Begeisterung meist in Grenzen. Ähnlich geht es uns beim Blick in das eigene Portemonnaie, wenn wir uns im Büro für jede Mittagspause etwas vom teuren Bäcker nebenan kaufen müssen – weil wir wieder nichts zu essen dabei haben. Um solche Situationen zu vermeiden, greifen viele Leute zum Meal Prepping, auf Deutsch Essensvorbereitung.

Bei diesem Trend geht es darum, Gerichte vorzukochen und zu portionieren, damit in den darauffolgenden Tagen die Speise nur noch erwärmt werden muss. Wir geben dir Koch-Inspiration und stellen dir die fünf besten Rezepte zum Meal Prep vor. So lecker und einfach!

Was bedeutet Meal Prep?

Der Begriff Meal Prepping oder kurz Meal Prep, kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie Mahlzeiten vorbereiten. Meal Prep bezeichnet das Planen, Vorkochen und Portionieren von Mahlzeiten, um sie in den nächsten Tagen zu essen. Meist schmeckt das Essen in den Tagen nach der Zubereitung sogar noch besser, weil alle Zutaten und Gewürze im Kühlschrank richtig durchgezogen sind und sich der Geschmack komplett entfalten konnte. Außerdem ist Meal Prep günstiger, gesünder und entspannter, als jeden Tag erneut zu kochen! Meal Prep eigent sich nicht nur für Menschen, die im Büro arbeiten, sondern auch für Menschen, die zu Hause arbeiten oder für Fitnesslover.

Vorteile von Meal Prep

Meal Prep bietet zahlreiche Vorteile. Da du dich dabei viel mehr mit den Nährstoffen und Inhaltsstoffen eines Gerichtes auseinandersetzt und alles frisch und selbst zubereitest, ernährst du dich automatisch gesünder. Du greifst außerdem viel seltener zu Fast Food oder schnellen Snacks zwischendurch, weil du dein vorgekochtes Gericht immer dabei hast!

Weil du vor dem Einkaufen planst, welches Gericht du vorbereiten möchtest, spart das Meal Prepping nicht nur Zeit und Nerven, sondern auch viel Geld. Beim Meal Prep bleiben meist kaum Zutaten übrig und du verwendest alles, was du zuvor gekauft hast.

Es entsteht also weniger Müll, was wiederum der Umwelt zugutekommt. Noch nachhaltiger kannst du Meal Prep betreiben, wenn du auf die Saisonalität und Regionalität der verwendeten Lebensmittel achtest. Regional produziertes Gemüse und Obst muss schließlich einen kürzeren Transportweg zurücklegen, um im Supermarktregal zu landen.

So klappt Meal Prep

Meal Prep ist nicht gleich Meal Prep – es gibt verschiedene Formen, die aber alle das gleiche Ziel verfolgen. Für eine schnelle Variante kochst du einfach die doppelte Portion, damit du am nächsten Tag den übrig gebliebenen Rest zur Arbeit mitnehmen kannst. Wenn du mehr Zeit hast, kannst du aber auch schon alle Gerichte für die gesamte Woche vorbereiten und sie im Kühlschrank lagern. Das kann entweder fünfmal das gleiche Gericht sein, oder du wandelst das Essen für jeden Tag etwas ab, damit es nicht langweilig wird. Zum Beispiel könntest du mit den Gewürzen oder Beilagen experimentieren!

Meal Prep Ideen: 5 leckere Rezepte

Hast du Lust bekommen, Meal Prep einmal selbst auszuprobieren? Dann kannst du zwischen diesen fünf einfachen, leckeren und schnellen Rezepten wählen. Guten Appetit!

1. Couscous-Salat

Zutaten (4 Portionen)

• 250 g Couscous
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Tomatenmark
• 2 Paprikaschoten
• 1 Dose Mais
• 4 Lauchzwiebeln
• 2 EL Reisessig
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Sojasauce
• 1 EL Currypaste
• Kümmel
• Petersilie

Zubereitung

1. Übergieße den Couscous mit dem aufgekochten Fond und lasse ihn 10 Minuten ziehen
2. Wasche und schneide in der Zwischenzeit das Gemüse und die Kräuter
3. Tomatenmark, Currypaste, Reisessig, Öl und Sojasauce kann dann mit dem Couscous mit den Händen vermengt werden
4. Das Gemüse untermischst du im Anschluss mit Salz, Pfeffer, Chilipulver, Kreuzkümmel und etwas Zucker
5. Gib zum Schluss etwas glatte Petersilie und Zwiebellauchgrün hinzu. So lecker!

2. Chili sin Carne

Zutaten (4 Portionen)

• 800 g veganes Hack
• 2 Zwiebeln
• 3 Zehen Knoblauch
• 2 EL Öl
• 1 Paprikaschote
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose stückige Tomaten
• 1 Dose Mais
• 1 Dose Kidneybohnen
• 500 ml Gemüsebrühe
• Chilipulver
• Zucker
• Tabasco

Zubereitung

1. Entferne die Schale der Zwiebeln, schneide sie in Würfel und brate sie an
2. Füge das vegane Hack hinzu und brate es durch
3. Wasche und schneide die Paprika und gib sie gemeinsam mit dem Tomatenmark zum veganen Hack dazu
4. Gib dann die Tomaten, den zerkleinerten Knoblauch und alle Gewürze hinzu
5. Fülle alles mit Brühe auf und lasse es bei mittlerer Hitze 30 - 45 Minuten lang einkochen
6. Am Schluss Bohnen und Mais aus der Dose abspülen, zufügen und kurz mitgaren. Abschmecken und fertig!

3. Ratatouille

Zutaten (4 Portionen)

• 1 Aubergine
• 2 Zucchini
• 4 Paprikaschoten
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 1 Gemüsezwiebel
• 4 Zehen Knoblauch
• 1 TL Rosmarin
• 1 EL Thymian
• 1 EL Salbei
• ½ Tube Tomatenmark

Zubereitung

1. Wasche das Gemüse und schnibbel es in mundgerechte Stücke
2. Würfel die Gemüsezwiebel und den Knoblauch, die Kräuter werden ebenfalls gewaschen und gehackt
3. Salze die Auberginenstücke und lasse das Salz 10 Minuten lang einziehen
4. Erhitze alles in einer Pfanne und brate Zwiebeln und Zucchini darin an
5. Gib die Paprika und als letztes die Aubergine hinzu, was 5 Minuten kräftig gebraten wird
6. Rühre das Tomatenmark unter und würze das Ganze
7. Nun kommen Knoblauch, Kräuter sowie die geschälten Tomaten hinein
8. Lasse das ganze Ratatouille etwa 20 Minuten köcheln und füge etwas Wasser hinzu, wenn es nötig ist

4. Rote Beete Salat

Zutaten (4 Portionen)

• 1 kg Rote Beete
• 200 g Schafskäse (gerne auch vegan)
• 80 g Wallnüsse
• 3 EL Balsamico
• 10 EL Öl
• 1 TL Senf
• 1 TL Ahornsirup

Zubereitung

1. Schneide als Erstes die Rote Bete in Scheiben und gib sie auf einen Teller
2. Darauf gibst du den gewürfelten Schafskäse, die gehackten Walnüsse und die Basilikumblätter
3. Darüber ein paar Tropfen Balsamico verteilen und die tolle Kombination genießen!

5. Mexikanischer Reissalat

Zutaten (4 Portionen)

• 2 Tassen Reis
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 100 g Erbsen
• 2 Paprikaschoten
• 2 Lauchzwiebeln
• 150 g Mais
• 1 Dose Kidneybohnen

Zubereitung

1. Koche den Reis nach Packungsanleitung und lasse ihn abkühlen
2. Auch die Erbsen werden für ca. 3 Minuten gekocht und anschließend abgeschreckt
3. Schneide die Paprikaschoten und die Lauchzwiebeln klein
4. Mische das Gemüse mit dem Reis und hebe Mais und Kidneybohnen unter. Schon fertig!

Meal Prep planen: 5 Tipps

Um mit dem Meal Prep erfolgreich zu sein, gibt es fünf Tipps, die du unbedingt beachten solltest. Sie erleichtern dir das Planen und sorgen dafür, dass das Meal Prepping wirklich finanzielle und mentale Vorteile für dich hat.

1. Zeit nehmen

Jede Woche solltest du ausreichend Zeit dafür einplanen, deine Gerichte vorzukochen. Rechne ungefähr mit zwei bis drei Stunden, in denen du am besten immer an einem festen Tag alles kochst. So wirst du schnell routiniert!

2. Genaue Planung

Schreibe dir einen Wochenplan auf und überlege, welche Gerichte du in den nächsten Tagen essen möchtest und suche dir jeweils ein passendes Rezept heraus. Die Reste eines jeden Gerichtes lassen sich dann auch wieder gut miteinander kombinieren! Plane also zum Beispiel mehrere Gerichte mit Kartoffeln ein, sodass du nur ein Mal Kartoffeln kochen musst. Bedenke, an welchen Tagen du vielleicht schon zum Essengehen verabredet bist – für diese Tage musst du dann kein Meal Prep machen.

3. Organisiertes Einkaufen

Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste je nach Rezept und kaufe nur die benötigten Lebensmittel ein. Zum Snacken können zusätzlich Nüsse oder Obst in den Wagen wandern.

4. Reste einfrieren

Bei Suppen oder Aufläufen empfiehlt es sich oft, größere Mengen zu kochen. Denn diese Gerichte kannst du problemlos einfrieren und zu einem späteren Zeitpunkt erneut genießen.

5. Soßen separat verpacken

Hast du dir ein Rezept mit Soßen herausgesucht, solltest du die Soße niemals schon über das Essen geben, wenn du es in Tupperdosen oder Schüsseln für die Woche abfüllst. Denn das macht das ganze Essen matschig! Nimm also immer eine kleine Extradose mit, in die die Soße passt.

Willst du wissen, wie du einen Wochenplan zum Meal Prepping erstellen kannst und willst du ein Beispiel für einen Wochenplan mit tollen Rezepten? Dann lies dir auch diesen Artikel durch: Meal Prep Wochenplan: Die besten Rezepte und ein praktischer Wochenplan zum Download

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Verwendete Quellen: chefkoch.de, rewe.de, lenamerz.de