Du trainierst regelmäßig, aber siehst keine Erfolge? Weder Abnehmen noch ein Muskelaufbau klappt? Dann liegt das sicherlich an deiner Ernährung. Das richtige Essen nach dem Sport spielt eine wesentliche Rolle, wenn es darum geht, die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Und darüber hinaus sorgt die richtige Mahlzeit auch dafür, dass du dich schneller regenerierst und intensiver trainieren kannst. Doch wie sieht das ideale Essen nach dem Sport aus? Was solltest du essen und worauf besser verzichten? Wir geben dir goldene Grundregeln mit an die Hand und verraten dir, welche Lebensmittel sich besonders gut für ein Post Workout Meal eignen.

Ernährung nach dem Sport: Darauf kommt es an

Nach einem schweißtreibenden Workout ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen – dabei spielt es übrigens keine Rolle, welchen Sport du betrieben hast. Egal ob HIIT-Training, Jogging oder Krafttraining: Dein Körper benötigt jetzt die richtigen Lebensmittel, um die Regeneration voranzutreiben, neue Muskeln aufzubauen sowie Zellen zu reparieren.

Betrachte die Kalorien nicht als Feind, sondern als Motor deines Körpers und Energie für deine Muskulatur. Allerdings ist Essen bekannterweise nicht gleich Essen. Es macht nämlich einen großen Unterschied, ob du dir nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit gönnst oder zu Fastfood mit ungesunden Fetten greifst. Bei der Auswahl der richtigen Nährstoffe kannst du folgende Grundregeln beachten:

• Fitnessexpertinnen und -experten raten zu einer Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine beinhaltet.
• Der Anteil der Kohlenhydrate sollte dreimal so hoch sein wie der Gehalt an Eiweiß.
• Spätestens zwei bis drei Stunden nach deinem Training solltest du ein ausgewogenes und nährstoffreiches Essen mit verschiedenen Vitaminen zu dir nehmen. Besonders günstig sind Magnesium, Antioxidantien, Kalium und Vitamin B6.
• Trinken nicht vergessen! Ideal ist Wasser oder ungesüßter Tee.

Kohlenhydrate nach dem Training

Früher galten Kohlenhydrate lange Zeit als Dickmacher, während sie heutzutage als wertvoller Nährstoff angesehen werden. Insbesondere nach einem kräftezehrenden Training ist es wichtig, die leeren Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen und ihn mit Energie zu versorgen. Je nach Trainingsziel kannst du die Art der Kohlenhydrate variieren.

Du möchtest abnehmen: Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du idealerweise Kohlenhydrate essen, die über einen niedrigen glykämischen Index verfügen. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Kichererbsen oder Äpfel. Der Anteil an Kohlenhydraten in deiner Mahlzeit beläuft sich im Optimalfall in der Abnehmphase zwischen 30 und 50 Gramm.

Du möchtest Muskeln aufbauen: Anders hingegen sieht es aus, wenn du dich im Muskelaufbau befindest. Hier gilt es, mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die über einen mittleren bis hohen glykämischen Index verfügen. Mögliche Lebensmittel sind beispielsweise Bananen, Kartoffeln, Reis oder Datteln. Die hohe Insulinausschüttung nach dem Verzehr stellt eine gute Glukose-Aufnahme der Zellen sicher. Das hat den Vorteil, dass die Regeneration angeregt wird und gleichzeitig der Muskelaufbau stimuliert wird.

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Proteine nach dem Training

Wer sich mit gesunder Ernährung und Sport beschäftigt, der kommt an Proteinen nicht vorbei. Eiweiß ist häufig untrennbar mit Training verbunden. Und das nicht ohne Grund, denn Proteine sorgen für Muskelaufbau, beheben Schädigungen im Muskel und steuern sogar Enzyme und Hormone. Gleichzeitig verhindern sie, dass du Muskelmasse verlierst. Ihnen kommt also eine wichtige Rolle zu.

Je intensiver dein Workout, desto reichhaltiger sollte auch der Anteil der Proteine auf deinem Teller ausfallen. Expertinnen und Experten raten zu einem eiweißreichen Snack direkt nach dem Workout. Auch Protein-Shakes können deinen Körper schnell mit dem benötigten Eiweiß versorgen. Folgende Lebensmittel eignen sich besonders gut, um die gewünschten Trainingserfolge zu erzielen:

• Magerquark
• Fisch (insbesondere Thunfisch oder Lachs)
• Haferflocken
• Bohnen
• Eier
• Mandeln
• Kichererbsen
• Erbsen
• Brokkoli
• Magerer Schinken
• Kartoffeln

Das richtige Timing: Wann solltest du nach dem Training essen?

Was du idealerweise nach dem Sport essen solltest, weißt du jetzt. Doch nicht nur was du zu dir nimmst, hat einen Effekt auf deinen Trainingserfolg, sondern auch wann. In diesem Zusammenhang ist das sogenannten anabole Fenster relevant. Dabei handelt es sich um den Zeitraum, in dem die Muskeln die aufgenommenen Proteine am schnellsten aufsaugen und verwerten können.

Lange Zeit gingen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler davon aus, dass dieses anabole Fenster lediglich 30 Minuten nach dem Training geöffnet sei. Aktuelle Studien beweisen nun, dass es vollkommen ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Sport eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Optimal für die Muskulatur ist ein Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen von 3:1.

Verwendete Quellen: fitforfun.de, runtastic.de, eatsmarter.de