Fett macht dick und ist schlecht für die Gesundheit – so die weitverbreitete Annahme. Dass das nicht stimmt, ist jedoch längst bewiesen. Fett zählt neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den wichtigsten Makronährstoffen. Es ist ein wichtiger Baustein für die Gesundheit, reguliert den Hormonhaushalt und unterstützt den Muskelaufbau. Fette liefern wertvolle Fettsäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann und ermöglichen zudem die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Dabei kommt es jedoch auf die Art des Fetts an.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren: Welches Fett ist gesund?

Fett ist nicht gleich Fett: Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Arten. Dazu zählen die gesättigten Fettsäuren und die ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind "ungesunde" Fette

Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Sie werden auch als "schlechte" Fette bezeichnet, da sie den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben und im Verdacht stehen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Gefäßerkrankungen zu begünstigen. Sie stecken vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Milch, Butter, Käse, Eier und Fleisch, aber auch Kokosöl und Palmöl enthalten gesättigte Fettsäuren. Trotzdem sollten diese Fette nicht gänzlich gemieden werden, schließlich erfüllen auch sie eine Funktion im Körper – der Genuss sollte jedoch in Maßen stattfinden.

Mache dafür einen großen Bogen um Transfette. Diese Form der gesättigten Fettsäuren entsteht, wenn Öl industriell gehärtet wird, zum Beispiel beim Frittieren. Auch hoch verarbeitete Lebensmittel wie Fertigprodukte enthalten Transfettsäuren, die Stoffwechselstörungen und Herzerkrankungen begünstigen.

Ungesättigte Fettsäuren sind "gesunde" Fette

Zu den gesunden Fetten zählen die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten sorgen dafür, dass der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K verwerten kann. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Sie kommen sie zum Beispiel in flüssiger Form in Olivenöl oder Rapsöl vor, sind aber auch in Haselnüssen oder Avocado enthalten. Der Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen, sie sind also nicht essenziell.

Anders sieht es mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, denn diese kann der Körper nicht selbst produzieren. Wir sind darauf angewiesen, sie mit der Nahrung aufzunehmen. Dazu zählen Omega-3 und Omega-6. Omega-3-Lebensmittelverbessern unsere Sehkraft, fördern die Konzentrationsfähigkeit und wirken sich positiv auf die Blutgefäße und das Herz aus und sorgen für eine schnelle Muskelregeneration.

Zu Lebensmitteln mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen unter anderem fette Fischarten wie Lachs oder Thunfisch, Rindfleisch, Walnüsse, Leinsamen sowie deren Öle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1. 

Gesunde Fette: Liste mit Lebensmitteln

Auf deinem Speiseplan sollten also regelmäßig Lebensmittel mit gesunden Fetten stehen. Laut der DGE sollte die tägliche Zufuhr bei 60 bis 80 Gramm Fett liegen. Unseren täglichen Energiebedarf sollten wir also zu 30 Prozent aus gesunden Fetten beziehen. Hier haben wir dir eine Liste von Lebensmitteln mit gesunden Fetten zusammengestellt, an der du dich orientieren kannst.

1. Pflanzliche Öle

Pflanzliche Öle sind gute Lieferanten für gesunde Fette. Leinöl zum Beispiel besteht bis zu 90 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist reich an wertvoller Alpha-Linolensäure. Durch den nussigen Geschmack passt Leinöl hervorragend zu Salaten und Müsli. Auch Rapsöl zählt durch das günstige Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu den gesunden Fetten. Zudem enthält es Vitamin E, das den Körper vor freien Radikalen schützt. Olivenöl eignet sich gut zum Braten und zählt zu den einfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

2, Nüsse, Samen und Kerne

Der Verzehr von Nüssen, Samen und Kernen wirkt sich positiv auf die Blutfettwerte und die Herzgesundheit aus. Vor allem Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne und Pistazien enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Verzehre sie so oder verwende sie als Topping für Müsli und Salate.

3. Avocado

Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind. Allerdings hat das Superfood eine schlechte Ökobilanz und sollte deshalb nur in Maßen genossen werden.

4. Oliven

Genau wie Olivenöl sind Oliven gut für das Herz-Kreislauf-System und regulieren den Cholesterinspiegel. Sie enthalten im Durchschnitt 14 Prozent Fett und bestehen zum Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Möchtest du abnehmen, dann entscheide dich als Fettquelle für grüne Oliven, denn sie enthalten etwas weniger Kilokalorien als schwarze.

5. Soja

Soja enthält verschiedene ungesättigte Fettsäuren und kommt im Gegensatz zu Fleisch- und Wurstwaren ganz ohne Cholesterin aus. Zudem enthält es viel pflanzliches Eiweiß.

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6. Fisch

Wenn du kein Vegetarier oder Veganer bist, sollten vor allem fettreiche Fischarten auf deinem Speiseplan stehen. Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Hering oder Sardinen liefern wertvolles Omega-3 und sind außerdem eine gute Proteinquelle.

7. Algen

Vegetarier und Veganer können statt Fisch auf Algen zurückgreifen, denn sie enthalten ebenfalls Omega-3 und hochwertiges Eiweiß. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Vitamin B und Ballaststoffe. Die Meerespflanzen schmecken besonders gut als Salat oder in Suppen.

8. Zartbitterschokolade

Lust auf was Süßes? Dann greife statt Vollmilchschokolade lieber zur Zartbitter-Variante mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Sie besteht zu einem großen Teil aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesunde Fette zum Abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du darauf achten, einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu dir zu nehmen. Warum? Durch die Aufnahme von gesunden Fetten wirst du länger satt und beugst durch den verringerten Blutzuckerspiegel erwiesenermaßen Heißhungerattacken vor. Omega-3-Fettsäuren kurbeln zudem den Stoffwechsel an, was dir bei deiner Diät helfen wird. 

Gesunde Fette zum Zunehmen

Gesunde Fette eignen sich jedoch nicht nur zum Abnehmen. Beim Zunehmen sorgen sie in Kombination mit Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte und ausreichend Protein für eine gesunde Gewichtszunahme. Verzichte auf wenige große Mahlzeiten und bereite dir stattdessen mehrere kleine Gerichte zu, die du über den Tag verteilt isst. Mehr dazu hier: Gesund zunehmen: 7 Tipps und die besten Lebensmittel

Gesunde Fette zum Muskelaufbau

Wenn du viel Sport treibst oder einfach ein paar Muskeln aufbauen möchtest, dann greife statt zu schädlichen Transfetten und gesättigten Fettsäuren lieber zu ungesättigten. Omega-3 unterstützt die Muskeln bei der Regeneration und fördert das Muskelwachstum. Es wirkt außerdem entzündungshemmend und beugt Verletzungen vor. 

Verwendete Quellen: fitforfun.de, aok.de, dge.de, bfr.bund.de, onmeda.de