Beim Clean Eating – auf Deutsch "sauberes Essen" – geht es darum, so gesund, natürlich und frisch wie möglich zu essen. Bei dieser Ernährungsweise wird dementsprechend auf Zucker, auf künstliche Zusatzstoffe, verarbeitete Lebensmittel und Zutaten verzichtet. Clean Eating ist nicht als Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung gedacht. Von null auf hundert kann diese Umstellung allerdings sehr herausfordernd sein. Wir verraten dir hier, welche Grundregeln du beim Clean Eating beachten solltest, was die Ernährungsweise ausmacht und für wen sie geeignet ist.
Was ist Clean Eating?
Die Grundlage der Clean Eating Methode ist es, möglichst natürliche und naturbelassene Lebensmittel zu essen. Dabei ist es egal, ob die Ernährung omnivor, vegetarisch oder vegan ist – wichtig ist, dass die Zutaten keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten und die Produkte so wenig verarbeitet wie möglich sind.
Dementsprechend sind Fast Food und Fertiggerichte bei dieser Ernährungsweise tabu. Clean Eating bedeutet, regelmäßig frisch und selbst zu kochen und dem Körper so alle wichtigen, natürlichen Nährstoffe, sowie ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zu liefern. Zutaten mit wenig Nährstoffen und raffiniertem Zucker, Weißmehl, Zusatzstoffen, Aromastoffen und Geschmacksverstärkern passen nicht in den Clean Eating Ernährungsplan.
Diese Lebensmittel und Produkte gelten als clean:
- Obst und Gemüse – alle Sorten sind erlaubt
- Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen – als Trockenprodukt und nicht aus der Konserve
- Trockenfrüchte, wie Aprikosen, Datteln oder Feigen
- Nüsse, Samen und Kerne – naturbelassenen, nicht gesalzen oder geröstet
- Gesunde Fette – Pflanzenöle, wie Rapsöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl
- Milchprodukte – Naturjoghurt, Quark, Frischmilch statt H-Milch, pflanzlicher Milchersatz ohne Zuckerzusatz
- Eier, Fisch und Fleisch in Bio-Qualität
- Vollkornprodukte – wie Vollkornreis oder -nudeln
- Pseudogetreide – wie Amaranth oder Quinoa
- Superfoods – wie Chiasamen, Acai, Hanfsamen
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Für wen ist Clean Eating geeignet?
Grundsätzlich kann sich jeder die Clean Eating Methode aneignen. Vor allem bei einer Glutenunverträglichkeit oder einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung ist diese Ernährungsweise bestens geeignet, da das saubere Konzept auf Weißmehlprodukte verzichtet und pflanzliche Produkte oft weniger künstliche Inhaltsstoffe enthalten.
Wenn deine Ernährungsweise aktuell allerdings aus vielen verarbeiteten Produkten und Fast Food besteht, wird dir die Umstellung zum sauberen Essen wahrscheinlich schwerer fallen, als jemandem, der sich bereits relativ gesund ernährt. Hier empfiehlt es sich, die Umstellung in Schritten zu machen, anstatt von heute auf morgen alle "nicht sauberen" Lebensmittel und Zutaten vom Ernährungsplan zu streichen.
Clean Eating: Die wichtigsten Regeln
Wenn du mit dem Clean Eating durchstarten willst, solltest du vor allem folgende Regeln beachten:
- Iss regelmäßig und ausreichend
- Konsumiere frische, vollwertige Lebensmittel und Obst/Gemüse nach Saison (Hier findest du einen Saisonkalender für Obst und Gemüse)
- Eiweiß und Kohlenhydrate kombinieren
- Ausreichend trinken – am besten Wasser oder Getränke ohne Zucker
- Künstliche Süßstoffe meiden
- Gerichte weniger salzen, stattdessen mit frischen Kräutern würzen
- Gesunde Fette essen
- Zucker reduzieren oder vermeiden
- Zusatzstoffe vermeiden
- Nicht auf das Frühstück verzichten
Clean Eating: Die Vorteile
Die saubere Ernährungsweise bringt einige Vorteile mit sich. Dazu gehören:
- durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Zucker wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten, Bluthochdruck und entzündliche Erkrankungen gesenkt
- die saubere Ernährungsweise kann dabei helfen, Fett zu verlieren und abzunehmen
- der Körper bekommt durch cleane Mahlzeiten eine ausgewogene Zufuhr an Nährstoffen, Ballaststoffen, Eiweißen und Kohlenhydraten
- Die Qualität der Ernährung steigt
Clean Eating: Die Nachteile
Zu den Nachteilen von Clean Eating zählen vor allem folgende Aspekte:
- wer die Regeln des Clean Eating zu strikt und streng verfolgt, kann ein gestörtes Essverhalten entwickeln, das in eine Essstörung umschwenken kann
- da beim Clean Eating keine Kalorien gezählt werden, ist ein Abnehmerfolg (falls erwünscht) nicht garantiert
- bei unzureichender Vorbereitung oder wenig Zeitaufwand können die Mahlzeiten bei dieser Ernährungsweise einseitig und eintönig werden
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Clean Eating: Fazit
Gesund und lecker ist die cleane Ernährung auf jeden Fall. Der Körper wird mit natürlichen Lebensmitteln und vielen Nährstoffen versorgt und durch die klaren Regeln nehmen wir uns bewusst Zeit, unsere Ernährung so gesund wie möglich zu gestalten. Durch den gesunden Fokus kann Clean Eating auch beim Gewichtsverlust helfen.
Wenn die Ernährungsweise allerdings zu streng gesehen wird, ist sie zwar noch gesund für den Körper, aber nicht für unseren Geist. Essen und Lebensmitteln sind dafür da, unseren Körper zu versorgen, damit wir das Leben in vollen Zügen genießen und uns wohlfühlen können. Wenn strenge Regeln zu einem Gefängnis werden, ist das nicht mehr gesund.
Statt also ab sofort streng zum Clean Eating wechseln zu wollen, taste dich langsam an diese Ernährungsweise heran. Achte beim nächsten Einkauf auf die Inhaltsstoffe deiner Produkte oder probiere dich durch neue, cleane Rezepte. Wenn du willst, kannst du so immer mehr Aspekte deiner Ernährungsweise "sauber" gestalten – lasse dir aber dabei immer noch Raum für "nicht cleane" Mahlzeiten, wenn du Lust darauf hast.
Verwendete Quellen: weightwatchers.de, rewe.de
