Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Übungen & Tipps

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Die besten Übungen

Wir verraten dir, warum in der Schwangerschaft kein Weg um das Beckenbodentraining herum geht und zeigen dir die besten Übungen für zu Hause.

Ein starker Beckenboden sorgt für eine gute Haltung, beugt Rückenschmerzen vor, hilft bei der Kontinenz und kann sogar ein gutes Sexleben fördern. Gerade während der Schwangerschaft werden von ihm Höchstleistungen abverlangt. Gerade dann solltest du ihn stärken und kräftigen, denn eine trainierte Beckenbodenmuskulatur ist nicht nur gut für die Zeit vor der Geburt, sondern auch für die Zeit danach. Die Vorteile, Tipps und die besten Übungen findest du hier.

Was ist eigentlich der Beckenboden?

Der Beckenboden ist einer der wichtigsten Teile unseres Körpers und das, obwohl wir ihn meist gar nicht richtig bewusst wahrnehmen. Er besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe und befindet sich an der Unterseite des Beckens. Hier verschließt er das Becken nach unten hin und trägt dadurch die Organe und sorgt dafür, dass alles an Ort und Stelle bleibt. Der Beckenboden umschließt auch Vagina, Gebärmutterhals, Harnröhre und After und sorgt somit nicht nur dafür, dass die Schließmuskeln einwandfrei funktionieren und die Ausscheidungen nicht unkontrolliert austreten, die Muskulatur verhilft ebenfalls zu einem guten Sexleben. 

Was passiert in der Schwangerschaft mit dem Beckenboden?

In der Schwangerschaft hat der Beckenboden eine tragende Rolle (im wahrsten Sinne des Wortes). In dieser Zeit trägt er nämlich zusätzlich das Gewicht des Babys, der Gebärmutter und des Fruchtwassers und hilft so dabei, dass sich das Baby bis zur Geburt gesund entwickeln kann.

Vor allem durch das Hormon Progesteron, das in der Schwangerschaft vermehrt im Körper der Frau ausgeschüttet wird, werden die Muskeln und das Gewebe lockerer. So bereitet sich der Körper auf die Geburt vor. Deshalb kann es sein, dass es einer Schwangeren durch die lockereren Beckenbodenmuskeln vor allem beim Springen, Niesen, Husten oder Lachen schwerfällt, den Urin zu halten. Eine zeitweise Blasenschwäche oder sogar Inkontinenz kann die Folge sein.

Was passiert nach der Geburt mit dem Beckenboden?

Während der Geburt wird der Beckenboden der Frau stark belastet. Durch die Strapazen der Entbindung werden Muskeln, Bänder und Gewebe stark gelockert und die Beckenbodenmuskulatur geschwächt. Deshalb ist es auch so wichtig, dass man gerade nach der Geburt mit dem Beckenbodentraining (Rückbildung) beginnt. 

Nach einer kurzen Regenerationszeit können frisch gebackene Mamas einen Rückbildungskurs machen. Unter Anleitung eines geschulten Trainers oder einer geschulten Trainerin wird der Beckenboden Schritt für Schritt trainiert und rückgebildet. Die Kosten für einen 10-stündigen Rückbildungskurs übernimmt meist die Krankenkasse. Doch auch nach dem Kurs ist es wichtig, die Muskelschichten des Beckenbodens weiterhin zu trainieren.

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5 Gründe, warum du deinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren solltest

Die Anforderungen an den Beckenboden in der Schwangerschaft sind groß: Er muss gleichzeitig stabil und elastisch und locker sein. Vor allem während der Geburt wird von ihm eine absolute Meisterleistung erwartet. Trainierst du die Muskelschichten deines Beckenbodens schon bereits während der Schwangerschaft, hast du deinem Körper in der Zeit nach der Geburt schon einen großen Gefallen getan. Dies sind die Vorteile des Trainings:

  1. Ein trainierter Beckenboden schützt vor Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft
  2. Eine starke Beckenbodenmuskulatur beugt Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vor
  3. Ein trainierter Beckenboden kann auch die Geburt in der Austreibungsphase erleichtern und diese verkürzen
  4. Eine starke Beckenbodenmuskulatur hilft dir dabei, auch während der Schwangerschaft ein gutes Sexleben zu haben
  5. Ein trainierter Beckenboden hält der Belastung durch das zusätzliche Gewicht durch Baby, Gebärmutter und Fruchtwasser stand

Beckenboden trainieren: Diese Möglichkeiten hast du

Schwangere sollten das Training der Beckenbodenmuskulatur zunächst mit ihrer Hebamme oder dem Frauenarzt bzw. der Frauenärztin besprechen. Hast du das Go erhalten, kann es losgehen mit dem Beckenbodentraining. Dafür hast du verschiedene Möglichkeiten:

  • Schwangerschaftsgymnastik und Schwangerschaftsyoga
  • Kurze Beckenbodenübungen in den Alltag integrieren
  • Beckenbodentraining zu Hause durchführen

Nach der Geburt solltest du sechs bis acht Wochen warten, bis du einen Rückbildungskurs besuchst. Nach einem Kaiserschnitt kann es mit der Rückbildung noch langer dauern. Doch schon im Wochenbett kannst du nach Rücksprache mit deiner Hebamme oder deinem Frauenarzt bzw. deiner Frauenärztin ein kurzes Training mit kleinen Übungen in deinen Alltag integrieren.

Die 5 besten Übungen für die Beckenbodenmuskulatur

Wir stellen dir hier verschiedene Beckenbodenübungen vor, die du einfach zu Hause während der Schwangerschaft durchführen kannst. Bist du bereit für das Training?

1. Beckenboden gezielt anspannen: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Versuche jetzt Schambein und Steißbein zusammenzuführen und spanne dabei die Muskulatur gezielt an. Nach kurzem Halten die Muskeln wieder entspannen.

2. Urin anhalten: Gehst du auf die Toilette, kannst du auch ganz einfach zwischendurch deinen Beckenboden trainieren. Hierfür versuchst du, den Urinstrahl kurz anzuhalten. Halte die Spannung einig Sekunden und dann lässt du wieder locker und lässt weiter laufen.

3. Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt an der Seite. Stelle die Füße hüftbreit auf, spann den Bauch fest an und schieb den Po nach oben. Die Schultern bleiben am Boden liegen. Oberkörper und Oberschenkel binden eine gerade diagonale Linie. Halte diese Position, leg deinen Po dann wieder langsam am Boden ab und wiederhole das Ganze mehrmals.

4. Katze-Kuh: Stelle dich in den Vierfüßler-Stand. Knie und Hände sind hüftbreit geöffnet. Nun ziehst du deinen Bauchnabel ein und machst den Rücken rund wie einen Katzenbuckel. Danach wieder zurück in die Ausgangslage und von hieraus ins geführte Hohlkreuz. Lasse deinen Bauch die ganze Zeit dabei angespannt. Wiederhole das Ganze mehrmals.

5. Reißverschluss: Setze dich in den Schneidersitz. Dein Rücken ist aufrecht, dein Nacken lang und die Schultern entspannt unten. Die Hände kannst du an den Seiten lassen oder auf deine Knie legen. Hebe dann die Beckenbodenmuskulatur an, halte die Anspannung einige Sekunden und lasse dann wieder los. Stell dir dabei vor, du würdest mit deinen Muskeln einen Reißverschluss an der Hose zuziehen. Das Ganze mehrmals wiederholen.

Video: Beckenbodenübungen für Schwangere

Fazit: Beckenbodentraining ja oder nein?

Eine etwas veraltete Ansicht ist, dass man den Beckenboden während der Schwangerschaft nicht trainieren solle, da er ja locker und elastisch sein soll, damit das Baby bei der Geburt leicht entbunden werden kann. Doch viele Studien weisen auf das Gegenteil hin. So ist man sich heute sicher, dass ein Beckenboden nicht zu stark sein kann für die Geburt. Die Schwangerschaftshormone übernehmen die wichtige Rolle, die Beckenbodenmuskulatur so weit zu lockern, dass es keine Probleme bei der Geburt gibt.

Man nimmt sogar an, dass ein starker Beckenboden bei der Geburt helfen soll. So kann er die Austreibungsphase erleichtern und verkürzen. Gleichzeitig schützt er vor Blasenschwäche in und nach der Schwangerschaft, beugt Rückenschmerzen vor und kann sogar dafür sorgen, dass beide Partner mehr Spaß am Sex haben.

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Verwendete Quellenfamilie.de, babyartikel.de

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