Zunehmen Tipps: So nimmst du gesund zu!

Zunehmen Tipps: So nimmst du gesund zu!

Du möchtest zunehmen, aber weißt nicht wie? Hier kommen Tipps für dich, wie du gesund an Gewicht zulegen kannst!

Du möchtest zunehmen? Dann wurdest du bestimmt schon das ein oder andere Mal deswegen belächelt. Denn oft ist das bekanntere Problem, dass Menschen abnehmen wollen und nicht wissen, wie sie das schaffen können. Wir geben dir Tipps, wie du gesund zunehmen kannst!

Zunehmen Tipps: Bin ich untergewichtig?

Zuallererst sollte geklärt werden, ab wann man untergewichtig ist. Laut des Body-Mass-Indexes gilt jeder als untergewichtig, der oder die einen BMI von unter 18,5 hat. Dieser errechnet sich aus dem Körpergewicht (in Kilogramm) dividiert durch das Quadrat der Körpergröße (in Quadratmetern). Hier gehts zum BMI Rechner. Zwischen 65 und 70 Jahren steigt die Grenze auf einen BMI von 20, danach gilt ein BMI von unter 22 als untergewichtig. 

Doch der BMI sollte mit Vorsicht genossen werden: Denn diese Rechnung berücksichtigt kaum das Alter. Das Geschlecht, Körperfettanteil, die aktuellen Lebensumstände, Essgewohnheiten, die Gene, Krankheiten und der Umgang mit Stress werden gar nicht berücksichtigt. 

Wichtig ist, dass du auf den Verlauf deines Gewichts achtest. Solltest du schnell und ohne sichtbaren Grund viel Gewicht verlieren, sollte von einem Arzt abgeklärt werden, wo die Ursache für das Untergewicht liegt. Du solltest vor allem einen Arzt aufsuchen, wenn dein Gewichtsverlust mehr als zehn Prozent deines Körpergewichtes beträgt und das Untergewicht innerhalb von sechs Monaten eingetreten ist. Bei Untergewicht und Mangelernährung solltest du vorsichtig sein, denn dies kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben!

Zunehmen Tipps: So nimmst du schnell und gesund zu!

Möchtest du zunehmen, solltest du das vor allem gesund tun. Natürlich nimmst du zu, wenn du dich von Fast Food mit vielen Kalorien ernährst, doch für deine Gesundheit und deinen Körper ist das leider nicht so gut. Auch wenn du untergewichtig bist, solltest du versuchen, die Gewichtszunahme so anzugehen, dass du deinen Muskelaufbau förderst und nicht nur Fett zulegst. 

Wie nimmt man am besten gesund zu? Zuallererst musst du wissen, dass du eine Gewichtszunahme nur erreichst, indem du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. 

1. Kalorienüberschuss

Nimm etwa 300-700 Kalorien mehr durch deine Ernährung zu dir, als du verbrennst. Dir fällt es schwer einzuschätzen, wie viele Kalorien du durch dein Essen zu dir nimmst? Dann versuche es doch erstmal mit einer App, die die Kalorien trackt.

Hier kommen noch mehr Tipps rund um das Thema gesund zunehmen.

2. Eiweißreiche Ernährung

Ernähre dich eiweißreich! Eiweiß ist der Baustein für viele lebenswichtige Organismen im Körper des Menschen. Deshalb ist es wichtig, ihm diese zu liefern. Auch unsere Muskeln benötigen es für den Muskelaufbau. Damit du besser einschätzen kannst, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest, gibt es einen kleinen Richtwert: Nimm etwa 1,5-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Und das geht zum Beispiel durch Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Das einzige Problem: Eiweißreiche Lebensmittel machen oft sehr satt. Es könnte passieren, dass bei der nächsten Mahlzeit noch nicht wieder das Hungergefühl eingetreten ist.

3. Fettreiche Lebensmittel

Neben Eiweiß ist auch Fett in der Ernährung wichtig, damit du zunehmen kannst. Baue in deine Mahlzeiten also auch genügend fettreiche Lebensmittel ein. Achte jedoch darauf, dass du möglichst viele ungesättigte Fettsäuren zu dir nimmst und weniger gesättigte Fettsäuren, denn diese sind in der Masse nicht gut für deinen Körper. Fettreiche Lebensmittel sind:

  • Pflanzenöle
  • Fisch
  • Nüsse
  • Avocados
  • Quark
  • Käse
  • Griechischer Joghurt

Hier findest du noch eine Auswahl an Lebensmitteln, die viele ungesättigte Fettsäuren – wie zum Beispiel Avocados – enthalten: Omega-3 Lebensmittel: Die Top 8 für eine ausgewogene Ernährung

4. Kohlenhydrate nicht vergessen!

Auch Kohlenhydrate sollten in deiner Ernährung zur Gewichtszunahme nicht fehlen, denn sie liefern deinem Körper wichtige Energie! Verzichtest du komplett auf Kohlenhydrate, wirst du kaum auf den erwünschten Kalorienüberschuss kommen. Ein Tipp für kohlenhydrathaltige Lebensmittel:

  • Nudeln
  • Brot
  • Reis

Achte also darauf, dass jede Mahlzeit neben genügend Nährstoffen auch Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate enthält.

5. Regelmäßige Mahlzeiten

Es mag dir schwerfallen, aber du solltest regelmäßige Mahlzeiten zu dir nehmen, wenn du an Gewicht zunehmen möchtest. Wenn es dir leichter fällt, kleinere Mahlzeiten zum Zunehmen zu essen, kannst du deine drei Hauptmahlzeiten auch einfach auf mehrere kleine Mahlzeiten aufteilen. Du hast keinen Appetit? Versuche möglichst frisch zu kochen und greife zu Lebensmitteln, die du gerne magst – durch Gerüche, Gewürze oder den Gedanken an dein Essen kommt der Appetit bestimmt wieder!

Snacks und Trinknahrung wie Smoothies und kalorienreiche Shakes sind auch erlaubt!

6. Richtiges Trainieren

Zunehmen geht nicht nur durch das richtige nährstoff- und kalorienreiche Essen, sondern auch durch den Aufbau von Muskelmasse. Dazu eignet sich Kraftsport statt Ausdauertraining. Ausdauertraining verbrennt eine Menge Kalorien, wodurch das Zunehmen schwer wird. Konzentriere dich also eher auf den Muskelaufbau durch Krafttraining – im Fitnessstudio oder Zuhause.

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Verwendete Quelle: eatsmarter.de, fitforfun.de

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