Zuckerfreie Ernährung: Was bringt Zuckerverzicht wirklich?

- Zucker ist schon lange in Verruf. Er gilt als Dickmacher, verursacht Karies und kann Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck fördern. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät deswegen dringend dazu den Zuckerkonsum zu reduzieren und eine zuckerfreie Ernährung ist unter Gesundheitsfreaks schon lange Trend. Klassischer Haushaltszucker wird dabei komplett vom Speiseplan gestrichen, um den Insulinspiegel möglichst konstant zu halten. Der tägliche Bedarf wird dagegen über Kohlenhydrate aus der Natur, vor allem aus ballaststoffreicher Nahrung wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gedeckt. Aber ist Zuckerverzicht tatsächlich alltagstauglich und hilft es tatsächlich auch beim Abnehmen?

Frau beim Essen

Zucker versteckt sich überall - in Soßen, Fast Food oder Fertigprodukten. Aber auch Säfte und Smoothies sind für eine zuckerfreie bzw. zuckerarme Ernährung nicht zu empfehlen!

Versteckter Zucker - besonders in Fertigprodukten, Soßen und Fast Food

Eins vorweg: Der moderne Durchschnittsmensch in Deutschland isst am Tag rund 16 Teelöffel Zucker. Das sind ganze zehn Teelöffel mehr als die WHO für ein gesundes Leben empfiehlt. Und wer da jetzt an Zucker im Kaffee, süßen Teilchen oder Schokolade denkt, liegt völlig daneben. Den meisten Zucker nehmen wir unbemerkt, fast nebenbei zu uns. Kaum ein Fertiggericht kommt ohne Zucker aus, in nahezu jedem Salatdressing versteckt sich das süße Zeug und selbst da, wo man es überhaupt nicht vermuten würde, ist am Ende doch Zucker drin - Ketchup, Salami, Fruchtjoghurts, Instant-Tee, Sekt oder Tomatensaucen zählen zu den größten Zuckerfallen! Und auch Säfte, Smoothies und Softdrinks strotzen nur so von Zucker.

Viele Getränke sind Zuckerfallen

Bei Getränken lohnt sich der Zuckerverzicht besonders. Softdrinks, Smoothies, Säfte und Limonaden sind echte Zuckerfallen, die das Zucker- und Kalorienkonto schnell explodieren lassen. Lieber Wasser und ungesüßten Tees trinken. Allen, denen das auf Dauer zu langweilig ist, sei der neue Spezial-Onlineshop "No Sugar Land" ans Herz gelegt. Unter www.nosugarland.shop findet ihr eine riesige Auswahl an 100% zuckerfreien Getränken. Zuckerfreie Fitnesslimonaden, Stevia-gesüßte Eistees oder leckere Teegetränke - wir haben uns durch das Sortiment geschlürft und unser absoluter Favorit ist die Alpenkräuterlimonade "Jodl Josef", die lediglich mit Stevia gesüßt ist, aber keinen unguten Nachgeschmack hinterlässt!

Tipps für eine zuckerfreie Ernährung

Zucker hat viele Namen - dazu zählen:

Wer auf Zucker verzichten will, dem wird es nicht leicht gemacht. Denn Zucker hat viele Namen und versteckt sich hinter Bezeichnungen, die ihr vielleicht noch nie gehört habt. Hersteller machen sich diesen Umstand zunutze, um die genaue Menge an enthaltenem Zucker zu verschleiern. Bei Inhaltsstoffen, deren Bezeichnung auf -ose endet, solltet ihr genau hinschauen. Dahinter verbirgt sich in Wirklichkeit oft Zucker, wie hinter diesen Bezeichnungen:

Saccharose, Fructose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Laktose, Agavensaft (enthält etwa 70-90 % Fructose und 10-30 % Glucose, dieser Mix gilt als besonders schädlich), Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt. Hersteller sind übrigens nicht verpflichtet, die verwendete Menge der einzelnen Zuckerarten anzugeben. Aufschluß gibt lediglich die Stelle auf der Zutatenliste. Je weiter vorne eine Zutat genannt wird, desto mehr ist auch enthalten.

Wie gelingt der Zuckerverzicht?

Ihr möchtet die zuckerfreie Ernährung mal ausprobieren? Dann haltet euch am besten an die folgenden Tipps:

  1. Kocht möglichst immer frisch und verzichtet auf Fertigprodukte. Vorkochen ist immer eine gute Idee, nur dann wisst ihr wirklich, was enthalten ist.
  2. Esst so oft wie möglich unverarbeitete Lebensmittelmittel: frisches Gemüse und Obst sollte täglich verzehrt werden, ebenso Vollkorn- und Milchprodukte sowie Eier!
  3. Habt immer gesunde Snacks wie zum Beispiel Nüsse dabei - dann greift ihr in Stresssituationen nicht zu Süßigkeiten.
  4. Verzichtet auf gesüßte Getränke, Süßigkeiten und Fast Food!

Was bringt der Zuckerverzicht überhaupt?

Zuckerverzicht hat viele positive Effekte für die Gesundheit. Wer auf Haushaltszucker verzichtet und seinen täglichen Bedarf an Kohlenhydraten über Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse deckt, der verhindert starke Blutzuckerschwankungen und damit hat Heißhunger keine Chance mehr. Bei niedrigem Insulinspiegel kann die Fettverbrennung außerdem auf Hochtouren laufen, d.h. abnehmen wird dadurch erleichtert, wir haben mehr Energie und sind besser gelaunt. Außerdem sinkt das Risiko an Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Fettleber oder Karies zu erkranken. Der Zuckerverzicht bringt also jede Menge Vorteile mit sich und nach einigen Wochen ohne das "süße Gift" werdet ihr merken, dass sich eure Geschmacksnerven verändern - viele Süßigkeiten werden euch dann plötzlich viel zu süß vorkommen und deshalb fällt der Verzicht irgendwann auch gar nicht mehr so schwer!

Zuckerfreie bzw. zuckerarme Lebensmittel:

Bei diesen Lebensmitteln solltet ihr häufig zuschlagen, da sie keinen bzw. wenig Zucker enthalten:

  • frisches Gemüse, grünes Blattgemüse, Salate, Kräuter (Bei Gemüse ist der Anteil in der Regel verschwindend gering - bitte zugreifen!)
  • frisches Obst (der Zuckeranteil in Obst kann je nach Sorte stark variieren, zu den zuckerarmen Sorten zählen Beeren, Papaya, Kiwi oder Birnen. Trauben oder Bananen enthalten dagegen recht viel Zucker, hier nur in Maßen zugreifen)
  • Bio-Fleisch, Fisch
  • Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
  • ungesüßte Milchprodukte, Eier

Das passiert, wenn ihr komplett auf Zucker verzichtet

Ein Leben ohne Zucker könnt ihr euch nicht vorstellen? Dann solltet ihr euch das noch einmal überlegen. Denn eine Frau aus Australien lebt schon seit 28 Jahren ein zuckerfreies Leben und beweist damit eindrucksvoll, welche Vorteile es hat, wenn man die Finger von dem süßen Lebensmittel lässt.
Eine Frau lebt seit 28 Jahren ohne Zucker und die Ergebnisse sprechen für sich
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Und was ist mit Süßstoffen?

Es gibt eine Reihe von Zuckeraustauschstoffen, wobei Erythrit und Xylith die größte Relevanz haben. Auch Stevia wird gerne als Ersatz verwendet. Im Sinne des Clean Eating sollte man auch darauf verzichten, doch um eventuelle Bedürfnisse nach etwas Süßem zu befriedigen, sind sie sicher die bessere Wahl als klassischer Haushaltszucker, da sie den Insulinspiegel nicht so stark bzw. fast nicht ansteigen lassen.