Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Es spielt eine zentrale Rolle für unseren Knochenstoffwechsel, unsere Muskelfunktion und die Produktion von Serotonin und Dopamin. Diese beiden Hormone beeinflussen unseren Gefühlszustand und werden auch als "Glückshormone" bezeichnet. Haben wir genug Vitamin D im Körper, hebt das unsere Stimmung. Unser Körper kann Vitamin D selbst herstellen, doch dazu braucht er Sonnenlicht und UV-Strahlen auf der Haut. Leider haben wir davon in Deutschland oft nicht genug, um unseren Bedarf zu decken, sodass viele Menschen hier einen Mangel des Vitamins haben. Vitamin D kann auch über Präparate oder die Nahrung aufgenommen werden, doch leider gibt es nur ein paar wenige Lebensmittel, die wirklich eine nennenswerte Menge des Vitamins enthalten. Die zehn besten Vitamin D-Lieferanten und wie viel Sonnenvitamin du brauchst, verraten wir dir hier.

Im Video erfährst du, welche Symptome und Folgen es bei einem Vitamin-D-Mangel gibt:

Vitamin D Lebensmittel: Die Top 10 Quellen

Vitamin D kommt größtenteils in tierischen Quellen vor, vor allem in Lebertran und Fisch wie z.B. Hering, Lachs oder Makrelen. Weniger Vitamin D haben Hühnereier, Margarine, Leber oder verschiedene Fleischsorten und Milchprodukte. Pflanzliches Vitamin D findet man in Pilzen und auch Avocados. Obst enthält kaum Vitamin D. Das sind die Top 10 der Vitamin D Lebensmittel (Mikrogramm pro 100 Gramm):

1. Hering aus dem Atlantik: 25,00
2. Lachs: 16,00
3. Eigelb: 5,60
4. Makrele: 4,00
5. Hühnerei, ganz: 2,90
6. Pilze, Pfifferlinge: 2,10
7. Pilze, Champignons: 1,90
8. Rinderleber: 1,70
9. Käse (Gouda, 45 % F. i. Tr.): 1,30
10. Butter: 1,20

Achtung: Vor allem bei veganer oder vegetarischer Ernährung solltest du überlegen, auf Nahrungsergänzungsmittel (siehe hier oder hier 🛒) zu setzen, da es vor allem tierische Lebensmittel sind, die eine relevante Vitamin D-Menge haben.

Vitamin D kann über die Ernährung aufgenommen werden

Wenn du deinen Körper über deine Ernährung mit Vitamin unterstützen willst, solltest du auf Lebensmittel setzen, die einen hohen Gehalt des Vitamins haben. In der Gruppe der Calciferole sind zwei Sorten besonders wichtig: 

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt ausschließlich in pflanzlicher Nahrung vor, der Körper kann dieses Molekül in Cholecalciferol umwandeln. 
• Vitamin D3 (Cholecalciferol) vor allem in Lebensmitteln aus tierischen Quellen enthalten, wird in der Niere in das biologisch aktive Calcitriol umgewandelt

Was ist Vitamin D?

Als Vitamin D bezeichnet man fettlösliche Vitamine, auch Calciferole genannt. Sie werden in der Niere und in anderen Organen in Vitamin D umgewandelt. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann unser Körper das Sonnenvitamin selbst bilden, braucht aber dafür die Unterstützung der Sonne. Die UV-B-Strahlung der Sonne wird in der Haut in Vitamin D umgewandelt. Bei optimaler und ausreichender Sonnenbestrahlung kann der Körper so bis zu 90 Prozent des Bedarfs an Vitamin D selbst decken. Um genug Sonne aufzunehmen, müsste ein erwachsener Mensch in den Sommermonaten für mindestens eine halbe Stunde in der Sonne sein, wobei mindestens ein Viertel der Körperoberfläche unbekleidet sein müsste (Gesicht, Hände und Teile der Arme und Beine).

Im Hochsommer in Deutschland lässt sich das leicht umsetzen – dabei sollte man aber auf jeden Fall einen ausreichenden Sonnenschutz nicht vergessen. Im Winter wird es dagegen schwieriger, genügend Sonnenstrahlen für die Vitamin-D-Produktion zu sammeln, wodurch ein Mangel entsteht. Am besten man nutzt jede Möglichkeit, um die Wintersonne an die Haut zu lassen – beispielsweise indem du das Gesicht in die Sonne hältst und dabei lächelst. Die UV-B-Strahlung kann nämlich auch über den Zahnschmelz aufgenommen werden.

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Wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf?

Jeder Körper bildet unterschiedliche Mengen an Vitamin D. Ausschlaggebend dafür sind unter anderem Witterung, Jahreszeit, Kleidung oder Aufenthaltsdauer im Freien, sowie das Lebensalter, die Hautfarbe und das Körpergewicht. Die empfohlene Tagesmenge für einen Erwachsenen liegt bei 20 Mikrogramm. Leider kann in Mitteleuropa zwischen November und Februar die ausreichende Menge Vitamin D nicht garantiert werden – dazu haben wir zu wenig Sonnenlicht und nicht genug UV-B-Strahlung. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Körper mit einer zusätzlichen Vitaminzufuhr zu unterstützen. Das geht über Nahrungsergänzungsmittel bzw. Präparate oder über Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt.

Was passiert bei einem Vitamin-D-Mangel?

Die Gesundheit unserer Organe, des Herz-Kreislauf- und Immunsystems, aber auch unsere Muskeln, Nerven und das Gehirn sind auf Vitamin D angewiesen, um reibungslos zu funktionieren. Diese Anzeichen können dafür sprechen, dass man unter einem Vitaminmangel leidet:

• Stimmungsschwankungen, schlechte Stimmung
• Anfälligkeit für Infekte
• Müdigkeit, (Muskel-)Schwäche
• Haarausfall
• Schlechte Wundheilung
• Schlechte Haut
• Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme
• Depressionen
• Knochen- und Rückenschmerzen
• Kopfschmerzen
• Schlafprobleme
• Diabetes Mellitus
• Fibromyalgie
• Paradontitis
• ADHS

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Wann sind Vitamin D Präparate sinnvoll?

Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf die Haut produziert wird. In einigen Fällen kann es jedoch sinnvoll sein, Vitamin D Präparate einzunehmen. Menschen mit einem Mangel an Sonnenlicht, wie zum Beispiel in den Wintermonaten oder bei Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen, können von einer Supplementierung profitieren. Auch ältere Menschen, die eine geringere Fähigkeit zur Vitamin-D-Synthese haben, sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Osteoporose oder chronischen Nierenerkrankungen können von einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel profitieren. Es kann unter Umständen sinnvoll sein, vor der Einnahme von Vitamin D Präparaten einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um den individuellen Bedarf und mögliche Risiken abzuklären.

Verwendete Quellen: kiweno.com, volksversand.de, eatbetter.de