Schlaflosigkeit: Das hilft

Schlaflosigkeit: Die besten Tipps bei Schlafstörungen

Wälzt du dich Nacht für Nacht in den Laken und findest einfach nicht zur Ruhe? Was du bei Schlaflosigkeit machen kannst, verraten wir dir hier.

Frau leidet unter Schlaflosigkeit
© Yuris Alhumaydy
Schlaflosigkeit: Das hilft

Warum ist Schlaf so wichtig?

Ohne Schlaf geht es einfach nicht. Bekommen wir nicht die nötige Ruhe, zeigt uns das unser Körper schnell. Die ein oder andere schlechte Nacht hat doch jeder mal. Der menschliche Körper reagiert dann meist sofort mit Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen, doch diese Symptome verschwinden schnell wieder. 

Zum Problem wir das Ganze, wenn du mehrere Tage oder sogar Wochen infolge unter Schlaflosigkeit leidest. Die Liste der körperlichen und psychischen Folgen von einem dauerhaften Schlafmangel ist lang. Blutdruck, Hormone, Stoffwechsel und Co. – findest du keinen gesunden Schlafrhythmus, kann das teilweise den ganzen Körper beeinflussen. Leidest du also langfristig unter Schlaflosigkeit, solltest du zügig etwas dagegen unternehmen.

Was genau versteht man eigentlich unter Schlaflosigkeit?

Leidest du unter einer längerfristigen Schlaflosigkeit, hast du sehr wahrscheinlich eine Schlafstörung, auch Insomnie genannt. Per Definition versteht man unter Insomnie den Zustand, wenn ein Mensch mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten unter Schlaflosigkeit leidet. Dabei unterscheidet man vor allem zwischen zwei Formen der Schlafstörung:

  • Einschlafstörungen: Einschlafprobleme sind die wohl häufigsten Schlafprobleme. Die betroffenen Menschen brauchen sehr lange, um endlich einschlafen zu können. Häufig liegt das am guten alten Gedankenkarussell. Es fällt einem schwer, den Kopf auszuschalten und das Gehirn und den Schlafmodus zu schicken.
  • Durchschlafstörungen: Durchschlafprobleme hat man dann, wenn man mehrmals in der Nacht aufwacht und anschließend nicht so schnell wieder in den Schlaf findet. Das kann im Laufe der Nacht dazu führen, dass man nicht genug Schlaf bekommt und am Morgen den Schlafmangel deutlich spürt.

Viele Menschen leiden sogar an einer Kombination aus beiden Schlafproblemen. Ihnen fällt es schwer, erst mal in den Schlaf zu finden und wachen dann nachts immer wieder auf. Sie liegen nachts wach, sind schlaflos und am Tag erschöpft und gerädert.

Auch interessant: Die 5 besten Einschlaftipps, Das kannst du gegen Durchschlafstörungen tun

Welche Ursachen kann Schlaflosigkeit haben?

Die Ursachen für Schlafstörungen und dem damit verbundenen Schlafmangel können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Zu den häufigsten Gründen für Schlafprobleme zählen folgende Punkte:

  • Stress (z. B. durch die Arbeit oder der "normale" Alltagsstress)
  • Seelische Belastungen und Depressionen (z. B. eine anstehende Prüfung oder Liebeskummer)
  • Gesundheitliche Probleme und Erkrankungen (z. B. Schmerzen oder eine Erkältung)
  • Einnahme gewisser Medikamente (z. B. Antidepressiva oder bestimmte Antibiotika)
  • Falsches Schlafverhalten (z. B. zu früh oder zu spät ins Bett gehen)
  • Schlechte Abendroutine (z. B. Handynutzung vor dem Schlafengehen oder spätes Workout)
  • Falsche Ernährung vor dem Schlafengehen (z. B. zu viel oder zu schwere Kost)
  • Gewisse Genussmittel (z. B. Alkohol oder Nikotin)
  • Schlechte Schlafumgebung (z. B. zu hohe Temperatur im Schlafzimmer oder ungemütliche Matratze)

Schlafhygiene: 10 Tipps, die gegen Schlaflosigkeit helfen können

Mit der richtigen Schlafhygiene kannst du deine Schlaflosigkeit vielleicht schon komplett loswerden. Die 10 besten Tipps gegen Schlafprobleme und für einen gesunden Schlaf verraten wir dir hier. Bei starken und chronischen Schlafstörungen können diese Tipps aber nur bedingt oder auch gar nicht helfen. Weiter unten verraten wir, was du dann unternehmen kannst.

1. Rituale schaffen

Entwickle ein Einschlafritual, denn unser Gehirn liebt Rituale. Wiederholst du deine Einschlafroutine jeden Tag, gewöhnt sich dein Körper nach und nach an den Ablauf und stellt sich schneller auf den Schlaf ein. So fällt es dir einfacher, schneller in den Schlaf zu finden. Achte dabei darauf, die Routine zu entwickeln, die zu deinem Lifestyle passt. Auf diese Punkte solltest du dabei achten:

  • Versuche jeden Abend in etwa zur selben Zeit zu Bett zu gehen.
  • Nimm dir vor dem Schlafengehen genug Zeit, vom Stress des Alltags Abstand zu nehmen.
  • Meide alles, was dich vor dem Schlafengehen potenziell aufkratzen kann.

2. Die Temperatur macht’s

Die Raumtemperatur kann ebenfalls entscheidend darüber sein, wie schnell du einschläfst und ob du gut durchschläfst. Wichtig ist, dass das Schlafzimmer nicht zu warm ist. Die optimale Temperatur für den Schlaf soll zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen. Lüfte dein Zimmer kurz vor dem Schlafengehen durch, denn die frische Luft tut dir gut und lässt dich besser schlafen.

3. Ruhezone Schlafzimmer

Ein wichtiger Tipp, um das eigene Schlafzimmer zum Tempel der Träume zu machen, ist dieser hier: Nutze dein Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen. Arbeiten oder essen im Bett solltest du vermeiden. Mit der Zeit assoziiert dein Körper mit deinem Schlafzimmer dann die Ruhe und kann hier schneller herunterfahren.

4. Comfort is Key

Gestalte dir dein Bett so gemütlich wie möglich. Kratzende Bettlaken und eine ungemütliche Matratze halten dich vom gesunden Schlaf ab. Gib also lieber etwas mehr Geld für eine gute Matratze aus, wähle angenehme Bettwäsche und achte auf die Bedürfnisse deines Körpers. Bist du Seifenschläfer, kann ein Seitenschläferkissen oder Schwangerschaftskissen sehr praktisch sein.

Super hilfreich, um schneller und besser einschlafen zu können ist auch eine Gewichtsdecke. Diese ist etwas beschwert, übt also leichten Druck auf der Haut aus und fühlt sich so wie eine sanfte Umarmung an. Der Körper schüttet dadurch Wohlfühlhormone aus und findet schneller zur Ruhe. Wir können dir die Gewichtsdecken von CURA of Sweden sehr empfehlen.

5. Störfaktoren vermeiden

Damit du besser ein- und durchschlafen kannst, solltest du alle Faktoren vermeiden, die dich beim Schlafen stören könnten. Hierzu zählen zum Beispiel summende Geräusche im Hintergrund, nervige Handytöne oder grelle Lichter. Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer so leise und so dunkel wie möglich ist, sodass dich keine externen Reize vom Schlaf abhalten.

6. Die richtige Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine Rolle, wenn es um das Schlafen geht. Ernährst du dich nämlich falsch, kann das zu Schlaflosigkeit führen. Du solltest mehrere Stunden vor dem Schlafengehen auf eine üppige, schwere und fettige Kost verzichten und dir nur einen leichten Snack zu Abend gönnen. Verdauungsprobleme können dir nämlich auch den Schlaf rauben und wenn du erst kurz vor dem Schlafengehen etwas Schweres isst, muss dein Körper dann arbeiten, um das Essen zu verdauen.

Wachst du nachts öfter auf, weil du auf die Toilette musst? Dann solltest du deinen Wasserkonsum am Abend einschränken. Achte außerdem darauf, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen und grenze auch deinen Genussmittelkonsum ein. Alkohol und Nikotin können ebenfalls für Schlaflosigkeit in der Nacht sorgen.

7. Hausmittel gegen Schlaflosigkeit

Es gibt einige Hausmittel, die dir beim Einschlafen helfen können. Verschiedene Kräuter sind gut geeignet, um dich schneller ins Land der Träume gleiten zu lassen. Das wohl beliebteste Mittel: Lavendel. Hier ein paar Ideen, wie du die Hausmittel in deine Schlafroutine integrieren kannst:

  • Ein Einschlaftee kann dir kurz vor dem Schlafengehen dabei helfen, schneller zur Ruhe zu finden. Doch beachte: Es kann sein, dass du durch den Tee Wasser lassen musst. Geh deshalb vor dem Schlafengehen lieber noch mal auf Toilette.
  • Ein Raumduft mit Lavendelduft kann im Schlafzimmer für das nötige Ambiente sorgen und dir dabei helfen, Schlaflosigkeit zu vermeiden.
  • Auch ein Lavendelsäckchen unter dem Kissen kann dir dabei helfen, besser ein- und durchzuschlafen.

8. Digital Detox

Grelles Licht von Smartphone, Laptop, Tablet und Co. kann vor dem Einschlafen eher hinderlich sein. Das Blaulicht symbolisiert den Rezeptoren in den Augen, dass es Tag ist und verhindert, dass Schlafhormone ausgeschüttet werden. Gönne dir deshalb am Abend lieber etwas Digital Detox und lege das Handy zur Seite. Stattdessen kannst du dich deiner Skincare, einem Buch oder einer beruhigenden Meditation hingeben.

9. Mal ordentlich durchatmen

Kannst du nach einem stressigen Tag einfach nicht abschalten, hilft manchmal eins: durchatmen. Alle, die Yoga oder Meditation praktizieren, wissen: Mit der Atmung kann man den Körper sehr gut steuern und sie kann wie ein Reset-Knopf funktionieren. Um Schlaflosigkeit zu vermeiden, kannst du die 4-7-8-Technik ausprobieren. So funktioniert’s:

  • Lege dich gemütlich in dein Bett. Am besten liegst du auf dem Rücken und schließt die Augen.
  • Platziere die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne.
  • Danach atmest du tief durch die Nase ein und zählst dabei bis 4.
  • Nun den Atem halten und im Kopf bis 7 zählen.
  • Langsam ausatmen und dabei bis 8 zählen.
  • Das Ganze wiederholst du ein paar Mal, bis du das Gefühl hast, dass dein Körper entspannter ist.

10. Einschlafklänge genießen

Auch bestimmte Sounds und Klänge können dir dabei helfen, besser einzuschlafen. Achte dabei darauf, was du jetzt brauchst. Manchen hilft es, beruhigende Klänge wie Regen oder die Wellen des Ozeans zu hören. Anderen wiederum fällt es leichter, mit kleinen Geschichten oder Hörbüchern abzuschalten. Allzu spannend sollten die Storys aber nicht sein, sonst kannst du wieder nicht einschlafen. Unser Tipp, mit dem wir jede Nacht zur Ruhe kommen: Unsere magische Freundin der Kindheit, Bibi Blocksberg.

Wann sollte man den Arzt oder die Ärztin aufsuchen?

Hast du seit mehreren Wochen oder gar Monaten mit Schlaflosigkeit zu kämpfen, solltest du mit der Insomnie zum Arzt bzw. zur Ärztin gehen. Dann kann es sein, dass dir auch die Tipps weiter oben nur bedingt helfen. Beim Arzt bzw. bei der Ärztin kann festgestellt werden, was genau die Ursache deiner Schlafstörung ist und wie diese zu behandeln ist.

Hin und wieder können auch bestimmte Erkrankungen dafür zuständig sein, dass du Schlafprobleme hast. Diese sollten dann genauer untersucht werden. Manche Ärzte und Ärztinnen verschreiben dann eine Schlaftherapie oder Schlafmittel. Die Medikamente solltest du aber nur nach Absprache mit dem Doktor bzw. der Doktorin einnehmen. Und auch absetzten solltest du die Medikamente nur in Rücksprache mit dem Arzt bzw. der Ärztin.

Fazit

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben, von Depressionen bis hin zu anderen Erkrankungen. Die Folgen bleiben aber gleich: Der Körper teilt dir mit, dass etwas nicht stimmt. Oft bringen Schlafstörungen körperliche und psychische Beschwerden mit sich. Unsere Tipps weiter oben helfen dir hoffentlich, deiner Insomnie entgegenzuwirken und die Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Wir wünschen eine gute und erholsame Nacht.

Frau sitzt auf Bett
Kommst du nachts nicht richtig zur Ruhe, ist der darauffolgende Tag meist noch schlimmer. Was du bei Durchschlafstörungen machen kannst und was die Ursachen sind, hier. Weiterlesen
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