Die besten Einschlaftipps

Einschlaftipps: Die 5 besten Tipps, um schneller einzuschlafen

Wälzt du dich Nacht für Nacht in den Laken, statt ins Land der Träume zu gleiten? Dann können dir diese 5 Einschlaftipps dabei helfen, schneller und besser zur Ruhe zu kommen.

Frau im Bett
© Hayley Seibel
Die besten Einschlaftipps

Einschlafprobleme: Wenn das Einschlafen zur Herausforderung wird

Es ist schon fast 1 Uhr morgens und du musst schon wieder in sechs Stunden aufstehen, doch die Äuglein wollen einfach nicht zufallen. Du kennst dieses Problem? Dann bist du nicht alleine. Fast 20 Millionen Menschen in Deutschland kämpfen Nacht für Nacht mit Schlafproblemen. Die Ursachen dafür sind ganz unterschiedlich. So können beispielsweise störende Geräusche, eine intensive Nutzung des Handys am Abend oder das gute alte Gedankenkarussell zu den Gründen zählen, warum du einfach nicht zur Ruhe finden willst.

Doch Schlaf ist unglaublich wichtig – sowohl für die mentale als auch für die körperliche Gesundheit. Deshalb kann der Schlafmangel durch die Einschlafprobleme einen ganzen Rattenschwanz an Folgen mit sich bringen: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Frösteln, Konzentrationsprobleme oder Antriebslosigkeit zählen unter anderem zu den Folgen eines Schlafmangels. Unterschiedliche Studien haben festgestellt, dass etwa sieben bis acht Stunden Schlaf gesund sind.

Und genauso vielseitig wie die Ursachen sind auch die Behandlungsmöglichkeiten bei Einschlafproblemen. Bedenke deshalb, dass nicht jeder Tipp, den wir dir nun verraten, für dich persönlich hilfreich ist. Ziel sollte es sein, die Methoden herauszufinden, die individuell dabei helfen, besser und schneller zur Ruhe zu kommen. Fünf tolle Einschlaftipps verraten wir dir hier.

Die 5 besten Einschlaftipps

1. Einschlafhilfen

Es gibt so einige Einschlafhelfer, die es dir leichter machen, in den Schlaf zu sinken. Wir stellen dir hier vier praktische Tools und Mittelchen vor, die dich im Nullkommanix ins Reich der Träume befördern können:

  • Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke ist ein absoluter Geheimtipp unter den Einschlafhilfen. Im Grunde ist dies eine ganz normale Decke, die jedoch in der Mitte feine Glasperlen hat, die die Decke beschweren. Durch die schwerere Füllung soll es dem Körper einfacher fallen, in den Schlaf zu gelangen. Die Decke erzeugt Druck auf der Haut wie bei einer Umarmung und Wohlfühlhormone wie Serotonin und Oxytocin werden ausgeschüttet. Wir können dir übrigens die Gewichtsdecken von CURA of Sweden sehr ans Herz legen. Sie sind besonders hochwertig und kommen in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen.
  • Lavendelsäckchen: Lavendel ist für seine beruhigende und entspannende Wirkung bekannt und ist ein beliebter Helfer im Kampf gegen Schlafprobleme. Um dich von dem süßen Lavendelduft in den Schlaf wiegen zu lassen, kannst du daher ein kleines Lavendelsäcken unter das Kopfkissen legen. Alternativ kannst du auch natürliches Lavendelspray auf das Kopfkissen sprühen.
  • Schlafbrille: Dunkelheit symbolisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Lässt sich dein Schlafzimmer nicht richtig abdunkeln, kann es hilfreich sein, eine Schlafbrille zu verwenden. Sie kann dir dabei helfen, besser einzuschlafen oder länger durchzuschlafen. Wir empfehlen dir eine Schlafbrille aus Satin, da dieser Stoff besonders sanft zu Haut und Haar ist.
  • Einschlaftee: Viele verwenden zum Einschlafen bestimmte Medikamente. Diese haben jedoch oft ein hohes Suchtpotenzial. Die natürliche, schonende Alternative ist beispielsweise ein Einschlaftee. Der Bio Schlaftee von Teegeschwister gehört zu unseren Favoriten. Der Kräutertee enthält Melisse, Fenchel, Passionsblume, Lavendel und Baldrian und somit eine perfekte Mischung zum Einschlafen.

2. Schlafzimmer als Ruhezone

Ein wichtiger Tipp, der uns dabei geholfen hat, schneller und einfacher einzuschlafen und zu entspannen, ist dieser hier: Dein Schlafzimmer ist deine Ruhezone und dein Rückzugsort, wo du dich jede Nacht zurückziehen und dich ganz deinen Träumen hingeben kannst. Deshalb ist es so wichtig, dass du diesen Ort so gemütlich und schlaffördernd wie möglich gestaltest. Hier die wichtigsten Tricks, die dein Schlafzimmer in eine heilige Stätte des Schlafs verwandeln:

  • Sorge für die optimale Temperatur im Schlafzimmer. Laut Schlafexperten liegt diese bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius. Um besser einschlafen zu können, solltest du dein Schlafzimmer außerdem vor dem Zubettgehen gut durchlüften.
  • Verwende frische, gemütliche Bettwäsche. Zwickt und kratzt es auf der Haut, kann doch niemand zur Ruhe finden.
  • Auch ein angenehmer Raumduft kann dir beim Einschlafen helfen. Verwende beispielsweise einen Raumduft mit Lavendel.
  • Dein Bett ist zum Schlafen da. Vermeide es so gut es geht, im Bett zu arbeiten oder zu essen. Ansonsten kann dein Gehirn nicht so gut abschalten und verknüpft das Bett eventuell mit nervigen Excel-Listen statt mit Ruhe und Schlaf.
  • Sorge dafür, dass das Schlafzimmer stets aufgeräumt ist. Ist Chaos im Zimmer, herrscht oft auch Chaos im Kopf und das Einschlafen fällt nicht ganz so leicht.
  • Werde Störgeräusche im Schlafzimmer los. Hörst du den Kühlschrank aus der Küche brummen, mach die Schlafzimmertür zu, klingelt dein Handy andauernd, schalte es auf stumm.

3. Einschlafritual

Unser Körper liebt Routine und auch das Gehirn lässt sich mit etwas Geduld gut konditionieren. Entwickelst du dein eigenes Einschlafritual, das du Tag für Tag wiederholst, kann sich dein Körper mit der Zeit besser und schneller auf den Schlaf vorbereiten. Dafür ist es wichtig, dass du deine eigene Schlafroutine erarbeitest, die individuell zu deinem Lifestyle passt. Achte dabei auf folgende Tipps und Tricks:

  • Vermeide mehrere Stunden vor dem Schlafengehen alles, was dich potenziell aufkratzen kann. Der schweißtreibende Spinningkurs sollte also nicht kurz vor dem Schlafengehen stattfinden.
  • Versuche, nicht zu spät zu Abend zu essen. Ist dein Bauch vor dem zu Bett gehen voll, muss der Magen über Nacht zum Verdauen ordentlich arbeiten. Das kann gerade beim Einschlafen zu Problemen führen.
  • Versuche, jeden Tag in etwa zur selben Zeit schlafen zu gehen. Dann weiß dein Körper bereits mit der Zeit, wann es Zeit für das Reich der Träume ist.
  • Finde frühzeitig zur Ruhe. Etwa ein bis zwei Stunden solltest du dich auf das Einschlafen vorbereiten. Nun solltest du Handy und Laptop zur Seite legen, denn das Blaulicht kann den Schlaf hinauszögern. Außerdem können die neue Folge der aktuellen Lieblingsserie oder das Social Media Profil der Neuen vom Ex einen so richtig gut aufwühlen.
  • Ein Einschlaftipp, der vielen hilft, einen Moment der Selbstreflexion und Ruhe zu finden, ist das Journaling. Hier sammelst du deine Gedanken vor dem Schlafengehen und schreibst sie in ein kleines Büchlein, ähnlich wie beim Tagebuchschreiben.
  • Willst du dein Lesepensum für das Jahr schaffen, kann es helfen, jeden Tag ein Kapitel aus deiner aktuellen Abendlektüre zu lesen. Das dauert nur wenige Minuten. Beim Lesen kommen deine Gedanken zur Ruhe und deine Augen sehen mal etwas anderes als das grelle Licht des Handys.

4. Sounds zum Einschlafen

Während einige absolute Stille beim Einschlafen wünschen, kann es anderen helfen, sanfte Hintergrundklänge aus der Natur oder die beruhigenden Stimmen eines Hörbuchs zu hören, um zu entspannen. Gerade wenn du abends oft im Gedankenkarussell sitzt, kann ein Hörspiel deine Gedanken auf andere Wege leiten und dich die Sorgen des Alltags vergessen lassen.

Hast du eine Alexa, kannst du sie automatisch am Abend die gewünschten Klänge abspielen lassen oder Hörspiele auswählen. Pssst: Unser Favorit ist übrigens die Heldin unserer Kindheit: Bibi Blocksberg. Mit den Hörbüchern schlafen wir im Nu ein.

5. Atemübungen

Wer Yoga oder Meditation praktiziert, weiß: Die Atmung hat Kontrolle über unseren ganzen Körper und schafft es, uns runterzuholen und Körper und Seele in Einklang zu bringen. Um besser einschlafen zu können, kannst du auch auf bestimmte Atemübungen zurückgreifen. Hier erklären wir dir eine beliebte Einschlaf-Atemübung, die sogenannte 4-7-8-Atmung Schritt für Schritt:

  • Leg dich gemütlich ins Bett, am besten liegst du auf dem Rücken, um den Körper und Geist zu entspannen.
  • Leg die Zunge hinter die oberen Schneidezähne, übe leichten Druck aus und lass die Zunge die gesamte Übung über hier.
  • Nun atme langsam ein und zähle dabei im Kopf bis vier.
  • Den Atem anhalten und dabei bis sieben zählen.
  • Nun langsam ausatmen und dabei bis acht zählen.
  • Wiederhole das Ganze mehrere Minuten, bis du das Gefühl hast, dass du zur Ruhe findest und müde wirst.
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Ernstfall Schlafstörungen: Was hilft?

Hast du schon seit Wochen oder gar Monaten Probleme damit einzuschlafen? Leidest du unter ständiger Müdigkeit und bist andauernd erschöpft? Dann hast du wahrscheinlich eine ernste Schlafstörung entwickelt. In diesem Fall können auch die Einschlaftipps weiter oben nur bedingt helfen und du solltest das Problem mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen, um herauszufinden, wo die Ursachen liegen und welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. Bei ernsten Schlafstörungen kann man beispielsweise für einige Nächte in ein Schlaflabor gehen und den Schlaf analysieren lassen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Möglichkeiten und Optionen.

Fazit

Ob der Spinningkurs am Abend, eine Stunde auf TikTok oder das gute alte Gedankenkarussell – es gibt viele Gründe, die uns Nacht für Nacht den Schlaf rauben. Wichtig ist, dass du herausfindest, welche dies sind und dir eine geeignete Schlafroutine erarbeitest. Kreiere dir einen Rückzugsort der Ruhe im Schlafzimmer und beachte die Einschlaftipps, die wir dir weiter oben vorgestellt haben. Hoffentlich klappt es mit dem Träumen nun besser. Gute Nacht und einen erholsamen Schlaf.

Verwendete Quellen: amazon.de, curaofsweden.com, tk.de

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