Endlich hast du dein Traumgewicht erreicht! Sei stolz auf dich! Doch natürlich willst du dieses Gewicht nun auch halten. Jo-Jo-Effekt? Bitte nicht! Wir verraten dir, warum es vielen Menschen so schwerfällt, ihr Gewicht nach einer Diät zu halten und was du tun kannst, damit du die verlorenen Pfunde nicht gleich wieder auf den Hüften hast.

Das passiert während und nach einer Diät mit dem Körper

Wollen wir Gewicht verlieren, müssen wir ein sogenanntes Kaloriendefizit einhalten. Das heißt: Wir geben unserem Körper weniger Kalorien, als er eigentlich braucht. Der Körper befindet sich über einen längeren Zeitraum also in einem Energiedefizit. Dadurch greift der Körper die Reserven an – vor allem die Fettreserven, die uns so häufig stören. Haben wir unser Wunschgewicht erreicht, ist es nicht unbedingt notwendig, weiterhin das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Denn dann würden wir ja weiterhin abnehmen. Stattdessen muss die Kalorienzufuhr nach und nach wieder ein Stückchen erhöht werden. Um das Gewicht zu halten, sollten wir unserem Körper nicht mehr und nicht weniger Kalorien liefern, als er braucht. Dafür müssen wir aber erst einmal herausfinden, welchen Kalorienbedarf unser Körper hat. Dieser ist von Person zu Person unterschiedlich und hält von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ab. Hier kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf genau ausrechnen.

Das hat es mit dem Jo-Jo-Effekt auf sich

Fangen wir nach einer Diät damit an, wieder ganz gewohnt wie vor der Diät zu essen und achten nicht auf unsere Ernährung, nehmen wir schnell wieder zu. Dann spricht man vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Der Körper springt schnell auf sein Ursprungsgewicht zurück und all die harten Wochen der Diät waren umsonst. Warum passiert das? 

Es gibt mehrere Faktoren, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen. So nehmen wir zum Beispiel bei einem lang anhaltenden Kaloriendefizit nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse ab. Durch den Muskelabbau ist der Energiebedarf gesenkt. Essen wir dann wieder in einem Kalorienüberschuss, nehmen wir schnell wieder an Gewicht zu. Oft kommt der Jo-Jo-Effekt bei Crash-Diäten und Hungerdiäten vor und besonders dann, wenn wenig Sport (Muskelaufbau) betrieben wurde.

Darum fällt es uns oft schwer, unser Gewicht nach einer Diät zu halten

Diäten sind zu einem gewissen Teil auch immer psychologisch zu betrachten. So schaffen wir es meist, für einen begrenzten Zeitraum, Gewohnheiten einzuhalten, um ein Ziel zu erreichen. In diesem Fall essen wir besser und treiben mehr Sport, um am Ende eine gewisse Zahl auf der Waage zu sehen. Ist das Ziel erreicht, ist die Versuchung groß, sich dafür zu belohnen und mit dem Kapitel "Abnehmen“ abzuschließen. Wurden in der Zeit der Diät keine nachhaltigen Essgewohnheiten in den Alltag integriert, ernähren sich viele anschließend wie zuvor und nehmen schnell wieder zu. Sie haben sich durch die Zeit der Diät "gequält“, sehen ein Ergebnis und machen danach weiter wie zuvor.

10 Tipps, mit denen du dein Gewicht halten kannst

Was lernen wir? Man kann sein Gewicht nur langfristig halten, wenn man schon während der Diät gesunde Gewohnheiten in sein Leben integriert. Das betrifft zum einen die Ernährung, zum anderen aber auch noch weitere Faktoren wie Sport und Bewegung oder Schlaf. Worauf du achten solltest, um dein Gewicht zu halten, liest du hier.

1. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis

Der Schlüssel zum Abnehmerfolg ist eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Das sollte wohl jedem klar sein. Ohne die richtige Ernährung siehst du deine verlorenen Pfunde nach einer Diät schnell wieder auf der Waage. Wichtig ist, dass du dir eine Ernährung aneignest, die gesund ist und gleichzeitig den Genuss nicht ausschließt. Du befindest dich nach einer Diät nicht mehr unbedingt in einem Kaloriendefizit und kannst somit mehr Kalorien zu dir nehmen, das bedeutet aber nicht, dass du weiterhin essen kannst, was du willst. Halte deine Ernährung möglichst gesund, gönne dir aber auch mal hin und wieder eine Leckerei, um nicht den Spaß am Essen und am gesunden Lebensstil zu verlieren.

Versuche, mehr selber zu kochen, anstatt häufig essen zu gehen. Lass die Finger von Fertigprodukten und ernähre dich stattdessen mit frischen Lebensmitteln. Obst und Gemüse sollten ganz oben auf deiner Nahrungsliste stehen und die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette sollten ausgewogen sein. Lege Wert auf Vitamine und Mineralien und stelle sicher, dass dein Körper all die Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Besonders hilfreich kann Meal Prepping sein. Da frisch kochen meist sehr zeitintensiv ist, kochst du an einem Tag mehrere Portionen vor, die du dann verschlossen abpackst und ggf. einfrierst. So kannst du schnell gesunde, selbstgekochte Gerichte genießen. Ersetze deine ungesunden Snacks durch gesunde Snacks, reduziere deinen Zuckerkonsum und verhindere so Heißhungerattacken.

Gos

• Viele Proteine
• Ballaststoffe wie Vollkornprodukte
• Gesunde Omega-3-Fettsäuren
• Obst und Gemüse als Basis

No-Gos

• Zucker
• Weißmehl
• Ungesunde Fette
• Alkohol

2. Ausreichend Proteine

Proteine sind besonders wichtig, wenn man abnehmen oder sein Gewicht halten will. Von allen Nährstoffen sättigen sie am langfristigsten. Außerdem haben sie einen positiven Effekt auf die Muskeln und verbessern den Trainingserfolg. Und wie du vielleicht bereits weißt, verbrennen mehr Muskeln auch mehr Kalorien. Deshalb sollte jede Mahlzeit eine Proteinquelle enthalten. Dies können tierische Produkte wie Fleisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sein, aber auch pflanzliche Proteinquellen wie Kichererbsen, Linsen, Tofu oder Nüsse sind sehr lecker. Brauchst du etwas mehr Unterstützung, kannst du auch Eiweißpulver verwenden und es als Shake trinken oder deinem Porridge oder Joghurt beimischen.

3. Gute Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung. Setze dabei am besten auf langkettige Kohlenhydrate. Diese halten länger statt und sind reich an wichtigen Nährstoffen. Stärkehaltiges Wurzel- und Knollengemüse sind eine ideale Kohlenhydrat-Quelle. Setze auf Vollkornprodukte, die reich an Ballaststoffen sind, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte und vermeide einen übermäßigen Konsum von Weißmehl.

4. Gesunde Fette in Maßen

Auch Fette sollten einen festen Platz in unserer Ernährung haben. Dabei stehen aber die gesunden Omega-3-Fettsäuren im Vordergrund, die unter anderem in Fisch wie Lachs oder in Nüssen und Samen zu finden sind. Diese Fette unterstützen unseren Körper in vielen wichtigen Prozessen und können dabei helfen, Entzündungen in unserem Körper zu lindern. So sind Omega-3-Fettsäuren bei intensivem Training sehr wichtig.

5. Zuckerkonsum reduzieren

Viel zu viele von uns essen Tag täglich sehr viele Zucker. Dabei ist dieser überhaupt nicht gut für unseren Körper. Zucker fördert unter anderem Übergewicht, denn es handelt sich um sogenannte "leere Kalorien“, die weder nahrhafte Vitamine enthalten noch dich sättigen. Außerdem steckt Zucker voller schneller Energie, die jedoch nicht lange anhält. Es lässt den Hormonspiegel rasant ansteigen, der dann umso schneller wieder sinkt. Das ist gar nicht gut für den Körper. Hinzu kommt, dass Zucker Heißhunger fördert und das Belohnungszentrum stimuliert. So kann Zucker sogar süchtig machen. Verzichtest du auf Zucker oder reduzierst du den Zuckerkonsum, macht sich das positiv bemerkbar. Neben einer Gewichtsreduktion bemerkst du zum Beispiel auch eine gesteigerte Konzentration, einen besseren Schlaf und eine Verbesserung des Geschmackssinns. Hinzu kommt, dass das Risiko für Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen minimiert wird und auch deine Cholesterin- und Blutzuckerwerte normalisieren sich. Noch mehr zum Hintergrund und die besten Tipps für den Einstieg in den Zuckerentzug liest du hier: Süßer Entzug: So kommt selbst die größte Naschkatze vom Zucker weg.

6. Viel trinken

Wie bei einer Diät ist es auch danach sehr wichtig, ausreichend zu trinken. Mindestens 1,5 Liter am Tag sollten es sein. Doch im Alltagsstress geht das oft unter. Deshalb raten wir dir dazu, immer eine volle Wasserflasche auf dem Schreibtisch zu haben und zwischendurch immer mal wieder zu trinken. Starte in deinen Tag mit einem Glas Wasser, um deinem Körper nach den sieben bis acht Stunden Schlaf wieder Flüssigkeit hinzuzufügen. Setze bei deinen Getränken vor allem auf Wasser und ungesüßten Tee. Aber auch ein bis zwei Tassen Kaffee am Tag sind okay. Von süßen, zuckerhaltigen Softdrinks solltest du hingegen eher die Finger lassen. Sei auch bei deinem Alkoholkonsum zurückhaltend.

7. Regelmäßige Bewegung und Sport

Bewegung und Sport ist ebenso wichtig wie die Ernährung. Diese Tipps können dir helfen, aktiver zu sein.

• Integriere mehr Bewegung in deinen Alltag, indem du zum Beispiel die Treppen statt des Aufzuges nimmst oder das Fahrrad statt des Autos
• Suche dir einen Trainingspartner, um dich zum Sport zu motivieren und weniger Trainingseinheiten spontan abzusagen
• Lege feste Trainingstage fest – Routine hilft, das Training besser durchzuziehen
• Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht – nur so kannst du dich auch motivieren, regelmäßig trainieren zu gehen
• Setze dir regelmäßig neue Ziele, seien es ein paar Kilo beim Bankdrücken mehr oder einen Kilometer länger laufen
• Freue dich über Erfolge und sei nicht zu streng mit dir
• Übertreib es nicht und gönne deinem Körper unbedingt die Erholungspausen, die er benötigt

8. Ausreichend schlafen und erholen

Im Alltagsstress vergessen wir es oft, uns auch mal eine Pause zu gönnen. Doch der Körper braucht unbedingt Erholung zur Regeneration, damit er daraufhin wieder voll durchstarten kann. Deshalb ist auch ausreichend Schlaf so wichtig. Je nach Person liegt die optimale Schlafdauer zwischen sechs und neun Stunden. Die meisten Menschen brauchen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf. Fällt es dir schwer, am Abend zur Ruhe zu kommen? Diese Tipps können helfen:

• Führe abendliche Rituale ein – Routinen bereiten den Körper auf den Schlaf vor
• Geh nicht zu spät am Abend trainieren, denn sonst braucht dein Körper länger, um herunterzufahren
• Mindestens 20 Minuten vor der Bettzeit solltest du auf TV, Laptop und Smartphone verzichten
• Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer ein Wohlfühlort ist, an dem du schnell und einfach zur Ruhe findest
• Ein Aroma Diffusor mit Lavendelöl kann dich schnell in den Schlaf wiegen

Wichtig ist außerdem, dass du Stress im Alltag meidest. Sind wir gestresst, wird vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Das wiederum verlangsamt den Stoffwechsel. Versuch noch mal, zwischendurch einen langen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder eine Meditations- oder Atemübung durchzuführen.

9. Langeweile vermeiden

Isst du auch gerne aus Langeweile und nicht, weil du Hunger hast? Dann solltest du unbedingt Methoden finden, um das Essen aus Langeweile zu vermeiden. Beschäftige dich mit etwas, was dich ablenkt. Lies ein Buch, mache Gartenarbeit oder miste deinen Kleiderschrank aus. Egal, wofür du dich entscheidest – die Hauptsache ist, dass du deine Gedanken weg von den Snacks leitest. Hast du wirklich Hunger, ist das natürlich etwas anderes. Zu keinem Zeitpunkt solltest du Hunger aushalten. Greife stattdessen zu einem gesunden Snack, wenn du ihn wirklich brauchst.

10. Gönn dir auch mal was

Das Leben besteht nicht nur aus Eiweißdrinks, Push-ups und Kalorien zählen. Wichtig ist zwar, dass du deine gesunden Gewohnheiten fest in deinen Alltag integrierst und sie zu einem Teil deines Lebens machst, doch natürlich darfst du dir auch mal etwas gönnen. Pizza essen gehen mit dem Freund oder der Freundin, Popcorn im Kino oder ein kaltes Eis am Strand – alles ist erlaubt, solange du es in Maßen genießt. Viele halten sich nach einer Diät an einen 80-20-Lifestyle. 80 Prozent gesunde Gewohnheiten, 20 Prozent Gönnung. Ob dieses Modell auch für dich funktioniert, musst du selbst herausfinden. Wichtig ist jedenfalls, dass du nicht zu streng mit dir bist und das Leben auch mit all seinen Leckereien genießen kannst.

Fazit

Um dein Gewicht zu halten, musst du gesunde Gewohnheiten in dein Leben integrieren. Mehr trinken, gesund und ausgewogen ernähren, regelmäßig Sport treiben, Stress vermeiden und ausreichend schlafen. Alle Faktoren zusammen haben einen Einfluss auf das Gewicht. Wichtig ist, dass die Kalorienzufuhr nicht den Energiebedarf überschreitet, denn sonst würdest du wieder zunehmen. Hab deine Kalorien im Blick und halte dich an unsere Tipps weiter oben und du wirst deine Traumfigur langfristig beibehalten.

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Verwendete Quellen: fittaste.com, gymondo.com