Erst ein cleverer Ernährungsplan macht euer Work-out komplett! Ihr müsst aber keine Angst haben, innerhalb kürzester Zeit zu einem weiblichen Meister Proper zu mutieren. Die Natur hat nämlich genetisch festgelegt, dass wir Frauen im Gegensatz zu Männern zu wenig Testosteron im Blut haben, um große Muskelpartien schnell aufzubauen. Für einen schönen, straffen und starken Body reicht es aber allemal! Die passende Ernährung ist dafür entscheidend: Nur, wenn ihr begleitend zum Training das Richtige esst, werdet ihr erfolgreich sein.

Kalorienüberschuss: Das A und O

Um euer Training optimal zu unterstützen, muss der Kalorienanteil an der Ernährung hoch sein. Ernährt euch ausgewogen mit einem Kalorienüberschuss, um euer Muskelwachstum anzukurbeln und die Regeneration zu unterstützen.

Das heißt aber nicht, dass ihr ohne Ende kalorienhaltige Nahrung aufnehmen sollt: Für den Muskelaufbau genügt es, 300 bis 500 Kalorien zusätzlich zu den empfohlenen rund 2.000 Kalorien pro Tag zu euch nehmen. Wichtig ist auch, dass die Kalorien aus gesunden und vollwertigen Nahrungsmitteln stammen, also Olivenöl statt Butter und Vollkorn statt Weißbrot.

Die Kalorien sorgen zusammen mit dem Eiweiß für den Muskelaufbau, dem Fett für einen ausgewogenen Hormonhaushalt und den Kohlenhydraten schon bald zu sichtbaren Erfolgen.

Eiweiß: Wichtiger Schlüssel zum Erfolg

Die auch Proteine genannten Eiweiße sind im Ernährungsplan ein Muss. Sie bilden das Rohmaterial für den Muskelaufbau.

Besonders geeignet sind tierische Nahrungsmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rind und Milchprodukte. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Erdnüsse sollten auf dem Speiseplan nicht zu kurz kommen. 

Ernährungsplan: Essen mit Plan

Für die Ernährung mit gesunden, natürlichen Lebensmitteln während eures Work-outs gibt es bei der Zusammenstellung des Speiseplans eine Faustregel: Ein Gramm Fett und zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, dazu reichlich gute Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Salat und Nüssen. Wie bereits gesagt: Wichtig ist der Kalorienüberschuss – er fördert den Muskelaufbau.

Die Kohlenhydrate sorgen für die schnelle Aufnahme der Proteine durch die vom Training angeregten Muskelzellen – das lässt die Muskeln wachsen.

Pläne für die optimale Ernährung für den Muskelaufbau findet ihr im Netz. Sie erleichtern die Organisation ungemein, sind aber nicht in Stein gemeißelt: Es lohnt sich, etwas zu experimentieren, beispielsweise mit den Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. So könnt ihr eure perfekte Balance zwischen Trainingserfolg und Wohlbefinden finden.

Mahlzeiten: Ganz nach eurem Rhythmus

Es ist euch überlassen, wann ihr die täglich benötigte Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu euch nehmt. Ob drei- oder fünfmal am Tag – ihr könnt euch die Mahlzeiten individuell einteilen, so wie es am besten in euren täglichen Rhythmus passt. Wichtig ist, das ihr durchhaltet.