Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, das für eine gesunde Funktion des Körpers unerlässlich ist, jedoch nicht von unserem Organismus selbst hergestellt werden kann. Es muss daher durch Nahrung oder Präparate aufgenommen werden. Es kann übrigens auch synthetisch hergestellt werden. Vitamin B12 hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und regt den Stoffwechsel an, was zu mehr Energie führt. Es ist auch an der Synthese von DNA und RNA beteiligt, was die Zellteilung und das Wachstum beeinflusst. Doch in welchen Lebensmitteln ist nun der höchste B12-Anteil enthalten? Und was für Auswirkungen hat ein B12 Mangel eigentlich wirklich auf unseren Körper? Diese und weitere Fragen rundum das Vitamin klären wir jetzt im Artikel.
Video: Vitamin B12 – wann sind Nahrungsergänzungsmittel wertvoll?
Diese Lebensmittel sind reich an B12
Du willst nun wissen, welche Lebensmittel einen hohen Anteil an B12 haben? Vor allem Milchprodukte und Proteine enthalten das Vitamin. Für die Mengen gibt es eine Empfehlung – so sollen Erwachsene laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 4,0 Mikrogramm B12 pro Tag aufnehmen. Den Tagesbedarf könnte man beispielsweise mit einem kleinen Glas Milch, einem Hühnerei, einem Becher Jogurt und 60 g Camembert decken, was auch für Vegetarier möglich ist. Für Veganer sieht es mit der Aufnahme von natürlichem Vitamin B12 schwierig aus, denn es kommt nur in tierischen Produkten vor. Hier kommt eine Übersicht:
- 100g Rinder- oder Kalbsleber: 60 bis 65 µg
- 100g Lammleber: 35 µg
- 100g Kaviar 16 µg
- 100g Austern: 14,5 µg
- 100g Kaninchen 10 µg
- 100g Makrele 9 µg
- 100g Miesmuscheln 8,5 µg
- 100g mageres Rindfleisch: 5 µg
- 100g Forelle: 4,5 µg
- 100g Emmentaler oder Camembert 3,1 µg
- 100 g gegarter Lachs: 2,9 µg
- 100 g Mozzarella: 2 µg
- 1 gekochtes Ei: 1,1 µg
- 3 gehäufte Esslöffel Quark: 0,7 µg
- 1 kleines Glas Kuhmilch: 0,6 µg
- 1 kleiner Becher Joghurt: 0,6 µg
- 60g Frischkäse: 0,3 µg
Wozu braucht der Körper B12?
Der Körper benötigt ausreichend B12 für notwendige Körperfunktionen wie:
- Energiestoffwechsel
- Bildung von Blutzellen
- Aufbau der Nervenhüllen
Vitamin B12: Wie kommt es zu einem Mangel?
B12 ist eines der wenigen Vitamine, die der Körper selbst nicht produzieren kann, weshalb es durch die Nahrung und Lebensmittel wie Fleisch oder Präparate aufgenommen werden muss. Häufig kommt es allerdings zu einem Vitamin B12 Mangel. Woran das liegen könnte, kann folgende Gründe haben:
- chronische Entzündung von Magen oder Darm
- regelmäßiger Alkoholkonsum
- Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes oder zu viel Magensäure
- Mangel des Proteins Intrinsic Factor
Welche Auswirkungen hat ein B12 Mangel auf den Körper?
Ein B12 Mangel kann Störungen in der Zellteilung verursachen, was Blutarmut zur Folge haben kann. Des Weiteren lässt sich der Mangel an folgenden Symptomen erkennen. Solltest du das Gefühl haben, dass du folgende Beschwerden öfters und regelmäßiger erkennst, dann solltest du auf jeden Fall zu deinem Hausarzt oder Hausärztin zur Kontrolle:
- Gedächtnisschwäche
- Müdigkeit
- Aufmerksamkeitsdefizit
- Kribbeln im Armen und Beinen
- Verwirrtheit
- depressive Stimmung
- neurologische Störungen
- brennende Zunge
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
Hat B12 Nebenwirkungen?
Nebenwirkungen sind bei einer normalem B12 Dosis nicht wirklich bekannt, da die Einnahme des Vitamins keine Nachteile hat. Jedoch sind gewisse Ernährungsexperten der Meinung, dass eine Überdosierung das Risiko von Knochenbrüchen und Lungenkrebs erhöhen könnte.
Wie entsteht B12 und wie taucht es in Lebensmittel auf?
Das Vitamin B12 kann nur von bestimmten Mikroorganismen produziert werden. Immer öfter liest man, dass B12 häufiger in tierischen Lebensmittel vorkommt. Dabei stimmt diese Info nicht ganz. Zwar haben tierische Nahrungsmittel mehr B12 als manch pflanzliche, das liegt jedoch zum einen daran, dass meist das Tierfutter mit B12 angereichert wurde und zum anderen, dass in vielen Mägen von Wiederkäuern Vitamin-B12-produzierende Mikroorganismen leben. Fleisch von Tieren, die keine Wiederkäuer sind wie zum Beispiel Schweine oder Geflügel hat einen deutlich geringeren B12 Anteil.
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Pflanzen können kein B12 herstellen. Der einzige Grund, weshalb einige pflanzliche Produkte das Vitamin nachweisen können, ist, dass sich die entsprechenden Mikroorganismen an diese angesiedelt haben.
Verwendete Quellen:zentrum-der-gesundheit.de, dge.de, css.de, ndr.de
