Du kennst das bestimmt: In manchen Zyklusphasen fühlst du dich fit und energiegeladen, während du in anderen Phasen am liebsten den ganzen Tag im Bett verbringen würdest. Hormone spielen eine große Rolle dabei, wie wir uns fühlen und sind dafür verantwortlich, dass unser Zyklus so unterschiedliche Phasen hat. Mit den richtigen Lebensmitteln können wir die Prozesse in unserem Körper unterstützen und sogar Zyklusbeschwerden und Symptome vom prämenstruellen Syndrom (PMS) verringern. Hier zeigen wir dir, wie du deine Ernährung effektiv an deinen Zyklus anpassen kannst und welche Nährstoffe in welcher Phase besonders wichtig sind.
Im Video: Darum wiegt man während der Periode mehr
Eine gesunde Basis schaffen
Zunächst einmal gilt: Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für deinen Zyklus. Unabhängig von der Zyklusphase solltest du regelmäßig Obst, Gemüse, Saaten und Getreide zu dir nehmen. Antioxidantien, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe bieten eine gute Grundlage für deinen Zyklus. Vollkornprodukte statt Weißmehl helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, denn dieser steht im Zusammenhang mit hormonellen Schwankungen.
Trotzdem benötigt dein Körper je nach Zyklusphase unterschiedliche Nährstoffe, um sein volles Potenzial auszuschöpfen und wichtige Prozesse in Gang zu bringen. Nimmst du zum Beispiel zu wenig Zink zu dir, kann dies zu einem Progesteron-Mangel führen und den Zyklus beeinträchtigen. Bei einem Eisenmangel kann die Periode schwächer ausfallen oder sogar ganz ausbleiben.
Das solltest du in jeder Zyklusphase essen
Phase 1: Menstruation
Während der Menstruation benötigt dein Körper mehr Eisen und Zink, da diese durch die Blutung verloren gehen. Eisen ist wichtig für deine roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper, während Zink an vielen Stoffwechsel- und Hormonprozessen beteiligt ist. Um deinen Bedarf zu decken, solltest du eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln und grünes Blattgemüse in deinen Speiseplan integrieren. Linsen, Walnüsse, Erbsen und schwarze Johannisbeeren enthalten viel Zink.
Auch Omega-3-Fettsäuren und Magnesium sind jetzt sinnvoll, denn sie sollen Krämpfe lindern können. Verzichte auf Fast Food und Alkohol, da diese die Regelschmerzen verschlimmern. Auch Kaffee solltest du lieber nur in Maßen konsumieren.
Phase 2: Follikelphase
In der Follikelphase bereitet sich dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und baut die Gebärmutterschleimhaut neu auf. Du fühlst dich wieder energiegeladener und solltest nun vermehrt auf leichte und frische Lebensmittel setzen. Essenziell sind jetzt Proteine aus Hülsenfrüchten wie Soja oder Kichererbsen, Nüssen und Hafer. Tierische Proteinquellen wie Käse oder Fleisch sollten eher an zweiter Stelle stehen.
Zudem sorgen probiotische Lebensmittel für eine gesunde Verdauung und helfen dabei, die Hormone besser zu verarbeiten. Greife zum Beispiel zu Sauerkraut, Sprossen und probiotischem Joghurt.
Phase 3: Eisprung
Rund um den Eisprung steigt dein Energieverbrauch enorm an. Es ist wichtig, dass du genug Kalorien zu dir nimmst. Während dieser Zeit solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel essen, darunter Vollkornprodukte, Möhren, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, da sie länger sättigen und dein Energielevel stabil halten.
Darüber hinaus benötigst du viele Antioxidantien und Calcium. Johannisbeeren, Heidelbeeren und Äpfel enthalten Antioxidantien und Calcium findest du zum Beispiel in Tofu, Brokkoli, Spinat sowie Mohn und Sesam.
Phase 4: Lutealphase
In der Lutealphase neigt dein Körper zu Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken. Viele Frauen leiden zudem unter Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Verdauungsproblemen. Um diesen entgegenzuwirken, ist es ratsam, auf Proteine, gesunde Fetten und Kohlenhydrate zu setzen. Vollkornprodukte, stärkereiches Gemüse wie Süßkartoffeln und ballaststoffreiches Gemüse wie Karotten oder Pastinaken sollten auf deinem Teller landen.
B-Vitamine können auch bei PMS-Beschwerden helfen, denn sie unterstützen die Entstehung der Glückshormone Dopamin und Serotonin und heben somit die Laune. Du findest sie unter anderem in Eiern, Fleisch, Fisch, grünem Blattgemüse und Nüssen. Omega-3-Fettsäuren aus Linsen und Leinsamen sorgen ebenfalls für einen Stimmungs-Boost.
Verwendete Quellen: foodspring.de, fitforfun.de