Was tun gegen Schnarchen? Diese Tipps helfen wirklich

Was tun gegen Schnarchen? Diese Tipps helfen wirklich

Knapp jeder Zweite schnarcht im Schlaf. Das kann nicht nur für Betroffene, sondern auch für Partner zur Belastung werden. Wir verraten dir die häufigsten Ursachen und was du gegen das lästige Schnarchen tun kannst.

Bestimmt kennst du das auch: Du wachst morgens auf und dein Partner oder deine Partnerin beschwert sich, dass du die ganze Nacht geschnarcht hast und er bzw. sie durch den Geräuschpegel kein Auge zudrücken konnte. Schnarchen ist in den meisten Fällen zwar ungefährlich, kann aber die Schlafqualität aller Beteiligten beeinflussen. Oft leiden schnarchende Menschen unter Durchschlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten und sind morgens unausgeruht. Aber warum schnarchen wir nachts überhaupt und was kann man gegen die nervigen Geräusche beim Schlafen tun?

Warum schnarchen wir? Die häufigsten Ursachen

Die typischen Schnarchgeräusche entstehen in den oberen Atemwegen. Wenn wir schlafen, entspannt sich unsere Körpermuskulatur und der Rachenraum wird enger. Das führt dazu, dass die Atemluft auf Widerstand trifft und wir stärker ein- und ausatmen müssen. Zunge, Gaumen und Zäpfchen vibrieren und erzeugen das ungeliebte Schnarchgeräusch. Wenn man dann noch auf dem Rücken schläft, öffnet sich der Mund, die Zunge rutscht durch den geöffneten Unterkiefer weiter nach hinten, die Atemwege werden blockiert und wir schnarchen. Generell gilt: Alles, was den Atemweg einengt, kann ein Grund fürs Schnarchen sein.

Faktoren, die Schnarchen begünstigen, sind zum Beispiel:

  • verlängertes Zäpfchen
  • große Zunge
  • verdickte Mandeln
  • Polypen
  • Nasenscheidewandverkrümmung, die die Nasenatmung behindert und Mundatmung fördert
  • Allergien, Heuschnupfen und Erkältung, bei denen die Schleimhäute anschwellen und den Luftstrom behindern
  • Übergewicht, da sich das Fett nicht nur an sichtbaren Stellen gespeichert wird, sondern sich auch am Rachen anlagern kann und diesen verengt.
  • Rauchen, denn es irritiert die Schleimhäute und lässt sie anschwellen.
  • Alkohol, denn dieser sorgt dafür, dass die Muskeln noch stärker erschlaffen.

Übrigens: Männer schnarchen statistisch gesehen häufiger als Frauen. Mit Eintritt der Wechseljahre – meist ab dem 50. Lebensjahr – schnarchen allerdings auch Frauen vermehrt. Das liegt unter anderem am sinkenden Östrogenspiegel, wodurch die Muskulatur an Spannkraft verliert und Schnarchen wahrscheinlicher wird.

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Was hilft gegen Schnarchen?

Egal ob Übergewicht, Alkohol oder eine harmlose Erkältung: Gründe fürs Schnarchen sind vielfältig – und auch die Auswahl an Behandlungsmöglichkeiten ist groß. Oft reichen schon einfache Mittel und Verhaltensänderungen gegen Schnarchen, um dem lästigen Geräusch in der Nacht sofort ein Ende zu bereiten.

Hausmittel gegen Schnarchen

  • Laut Schlafmedizinern kann Gewichtsreduktion gegen Schnarchen helfen, denn durch die verlorenen Kilos verringert sich das Fett im Rachenraum. Und: Mit verringertem Fett im Bauchbereich werden Zwerchfell und Lunge nicht mehr so stark nach oben gedrückt, was zu weniger Schnarchen führt.
  • Ändere deine Schlafposition von Rücken- auf Seitenlage, wenn du im Schlaf weniger schnarchen willst. Wer auf dem Rücken schläft, begünstigt das Zurückfallen der Zunge und verengt somit den Rachenraum, was wiederum zum Schnarchen führt. Ein Seitenschläferkissen kann dir helfen, dich an die neue Schlafposition zu gewöhnen. Wenn du partout nicht auf der Seite schlafen kannst, dann sorge dafür, dass dein Oberkörper in Rückenlage leicht angehoben ist.
  • Verzichte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf Alkohol.
  • Verzichte auf Beruhigungs- und Schlafmittel.
  • Befreie Mund-, Rachen- und Nasenraum vor dem Schlafen. Putze zum Beispiel deine Nase oder benutze ein Nasenspray. 
  • Benutze einen Nasenspreizer 🛒 (Nasen-Dilatator). Diesen steckst du dir in die Nasenlöcher, wodurch der Naseneingang erweitert und das Atmen erleichtert wird. Alternativ zum Nasenspreizer gibt es auch Nasenpflaster 🛒, die man sich quer auf den Nasenrücken klebt und dadurch die Nasenflügel anheben. 
  • Wer zur Mundatmung bzw. zum Mundschnarchen neigt, kann ein Schnarchmundstück 🛒 verwenden. Das Schnarchmundstück verhindert, dass das Gaumengewebe vibriert und Schnarchgeräusche erzeugt. Wichtig: Um ein Schnarchmundstück gegen Mundschnarchen zu benutzen, muss die Nasenatmung frei sein! 

Ärztliche Therapiemöglichkeiten

Sollten die veränderte Schlafposition, Nasenspreizer, Schnarchmundstück und Co. nichts am Schnarchen verändern, gibt es verschiedene Therapiemöglichkeiten beim Arzt. Der Zahnarzt kann zum Beispiel eine "Schnarchschiene" (Unterkiefer-Protrusionsschiene) anfertigen, die den Unterkiefer leicht nach vorne schiebt, das Gewebe strafft und so die Atemwege beim Schlafen offen hält. Allerdings ist so eine Protrusionsschiene relativ teuer und hilft nicht bei jedem. Einen Versuch kann es aber wert sein.

Operation

Manchmal lässt sich das Schnarchen nur durch eine Operation in den Griff bekommen. Zu solchen Eingriffen gegen Schnarchen im Schlaf zählen unter anderem:

  • Operationen an der Nase, wie etwa der Nasenmuschel oder Nasenscheidewand
  • Mandeloperationen
  • Operationen am Gaumen

Ab wann ist Schnarchen gefährlich?

Laut der Kassenärztlichen Bundesvereinigung ist Schnarchen zwar belastend, aber in den meisten Fällen unbedenklich. Sollte es beim Schnarchen allerdings zu regelmäßigen Atmungsstörungen kommen, kann eine Erkrankung dahinterstecken, die sogenannte Schlafapnoe. Bei der Schlafapnoe ist die Atmung im Schlaf flach und die Atemaussetzer dauern länger als zehn Sekunden an. Die Folge: Der Körper wird im Schlaf mit zu wenig Sauerstoff versorgt und infolgedessen wacht man nachts vermehrt auf. Man fühlt sich insgesamt schlapp und weniger fit. Zudem haben Menschen mit Schlafapnoe ein höheres Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei einer Schlafapnoe ist eine Behandlung beim Arzt ratsam.

Wie du siehst: Mit bestimmten Mitteln und Methoden lässt sich etwas gegen das lästige Schnarchen im Schlaf unternehmen. Manchmal braucht es allerdings ein bisschen Zeit, bis die gewählten Methoden Wirkung zeigen – und nicht jede Behandlungsmethode ist bei jedem wirksam. Ziehe im Zweifel immer einen Arzt zurate.

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Verwendete Quellen: apotheken-umschau.de, netdoktor.de, aok.de, kbv.de

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