Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Ernährung in der Schwangerschaft: Darauf solltest du achten

Besonders während der Schwangerschaft ist es für die werdende Mutter wichtig, auf die Gesundheit zu achten. Was du in Sachen Ernährung beachten solltest, liest du hier.

Hältst du einen positiven Schwangerschaftstest in der Hand, beginnt von nun an eine ganz aufregende Zeit. Gerade wenn du zum ersten Mal Mutter wirst, fragst du dich bestimmt, was genau in den nächsten neun Monaten auf dich zukommen wird und worauf du achten solltest. Auch die Ernährung und deine Gewohnheiten bekommen in den nächsten Monaten einen besonderen Stellenwert. Immerhin wächst in dir ein kleiner Mensch heran. Für deine Gesundheit und die deines ungeborenen Kindes solltest du deshalb auf eine gesunde Ernährung setzen. Was es alles zu beachten gibt, liest du hier.

So solltest du dich während der Schwangerschaft ernähren

Eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist unglaublich wichtig während der Schwangerschaft. So lieferst du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe, die er braucht, während dein Baby in deinem Bauch heranwächst. Doch du musst jetzt nicht denken, dass du ab dem Tag des positiven Tests direkt deine Ernährung umstellen musst und nur noch Obst und Gemüse essen darfst. Strikte Verbote gibt es nur wenige. Erlaubt ist das, was dir schmeckt, was zu deinem Wohlbefinden beiträgt und deinem ungeborenen Kind nicht schadet. Doch bedenke: Nicht alle Lebensmittel, die du weiterhin essen "darfst“ verträgst du auch gut. Manche Lebensmittel können bei der einen Schwangeren Sodbrennen oder Übelkeit verursachen, während eine andere Schwangere sie ohne Probleme verträgt. Probiere dich also aus und hör auf dein Gefühl.

Ernährung in der Frühschwangerschaft im ersten Trimester

Das erste Schwangerschaftstrimester beginnt mit der ersten Schwangerschaftswoche und endet mit der vollendeten zwölften Schwangerschaftswoche. In dieser Zeit stellen sich deine Hormone um, das Immunsystem muss sich neu formieren und dein Körper trifft alle Vorkehrungen, um dein Baby gesund heranwachsen zu lassen. Die Veränderungen in deinem Körper gehen meist nicht spurlos an dir vorbei. Um dein Wohlbefinden in dieser Zeit zu steigern, kann die Ernährung ein wichtiger Baustein sein.

Achte gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper bei seinen Prozessen zu unterstützen. Der Nährstoffbedarf ist in dieser Zeit leicht erhöht. Vor allem auf Jod, Folsäure und DHA (Docosahexaensäure) solltest du setzen. Übrigens: Das Sprichwort, dass man in einer Schwangerschaft für zwei essen sollte, stimmt so nicht. Du musst nicht direkt in der Frühschwangerschaft mehr essen als sonst, solltest aber darauf achten, besser zu essen, um deinem Körper alle Nährstoffe zu liefern, die er nun braucht.

Ernährung im zweiten und dritten Trimester

Das zweite Trimester beginnt mit der 13. Schwangerschaftswoche und endet mit der vollendeten 24. Schwangerschaftswoche. Danach kommt das dritte und letzte Trimester bis zur Geburt. Ab dem zweiten Trimester steigt dein Kalorienbedarf leicht an. Das bedeutet nun aber nicht, dass du doppelt so viel essen musst. Wichtig ist nur, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, besonders hochwertig und nährstoffreich sein sollten. Den zusätzlichen Kalorienbedarf kannst du mit ein bis zwei zusätzlichen Zwischenmahlzeiten problemlos abdecken. Dein Körper braucht Energie, wichtig ist also, dass du regelmäßig und gesund isst.

Diese Nährstoffe sind während der Schwangerschaft wichtig

In der Regel nimmst du alle wichtigen Nährstoffe, die du und dein Baby brauchen, über die Nahrung auf. Wichtig ist, dass ausreichende Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nimmst. In Absprache mit dem behandelnden Frauenarzt oder der Frauenärztin können zusätzlich Präparate eingenommen werden, um den Bedarf sicherzustellen. Die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln du sie findest, verraten wir dir hier:

  • Folsäure: Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und Wachstumsprozesse in deinem Körper. Du findest es beispielsweise in dunklem Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Mangold), Linsen und Hülsenfrüchten, rote Beete, Weintrauben, Sprossen, Nüssen und Samen.
  • Jod: Jod ist wichtig für deine Schilddrüse und die deines Kindes und trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen bei. Du findest es in Lebensmitteln wie jodiertem Speisesalz, Kuhmilch, Seelachs, Champignons, Spinat, Kürbiskernen oder Brokkoli.
  • Eisen: Der Bedarf an Eisen verdoppelt sich in der Schwangerschaft. Ein Eisenmangel kann Müdigkeit, Trägheit und Infektanfälligkeit verursachen. Eisen findest du in roter Beete, Erbsen, Vollkornprodukten, Fleisch, weißen Bohnen oder Haferflocken.
  • Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel und während der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht. Zink steckt zum Beispiel in Eiern, Linsen, Fleisch, Erbsen, Nüssen und Kernen und Milchprodukten.
  • Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für den Stoffwechsel und die Knochenbildung. Es ist zum Beispiel im Eigelb, in fettreichen Fischsorten oder Pilzen enthalten.
  • Magnesium: Magnesium ist wichtig für das Wachstum deines Babys und für den Knochenaufbau. Es ist zum Beispiel in Vollkornprodukten oder Nüssen und Körnern enthalten.
  • Kalzium: Kalzium ist für die Knochen und das Skelett des Babys wichtig. Du findest es in Mandeln, Chiasamen, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Linsen oder Spinat.
  • Vitamin A: Vitamin A ist für die Lungenentwicklung des Kindes wichtig, du solltest aber vor einer Überdosierung durch Präparate absehen, da es dem Kind schaden könnte. Vitamin A findest du zum Beispiel in Karotten, Kürbis oder Aprikosen.
  • Vitamin C: Vitamin C hilft beim Aufbau des Bindegewebes und stärkt das Immunsystem. Enthalten ist es zum Beispiel in Zitrusfrüchten, Paprika oder Beeren.
  • Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau des kindlichen Gehirns und den Sehsinn wichtig. Du findest sie in Fisch oder Mikroalgen.

Vegane und vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegetarische Ernährung kann auch bei einer Schwangerschaft den Nährstoffbedarf abdecken. Du solltest aber besonders auf deine Eisenwerte achten und diese ggf. mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen. Bei einer veganen Ernährung kann es ggf. zu einem Nährstoffmangel kommen. Deshalb solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über deine Blutwerte sprechen und ggf. die Einnahme von Supplements in Betracht ziehen. Auch hier vorher unbedingt mit dem Frauenarzt oder der Frauenärztin sprechen.

Trinken ist mindestens genauso wichtig wie essen

Zu einer gesunden Lebensweise zählt nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch ausreichend viel Flüssigkeit. Das gilt nicht nur für Schwangere, sondern für alle erwachsenen Personen. Doch besonders während einer Schwangerschaft solltest du darauf achten, deinem Körper mit ausreichend viel Wasser etwas Gutes zu tun. Circa 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein. Gegen Ende der Schwangerschaft solltest du mindestens 2 Liter am Tag trinken, um die Fruchtwasserbildung optimal zu unterstützen.

Am besten setzt du auf Wasser, ungesüßten Tee und (in Maßen) Fruchtsaftschorlen. Stark zuckerhaltige Getränke solltest du nur selten zu dir nehmen. Alkoholische Getränke sollten ganz gemieden werden. Und auch koffeinhaltige Getränke nur in Maßen genießen.

Auf diese Lebensmittel sollten Schwangere verzichten

Besonders wichtig zu wissen ist auch, was du während deiner Schwangerschaft nicht essen solltest. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die ein Risiko für dich und dein Baby darstellen können. Diese Lebensmittel und Genussmittel solltest du besser meiden:

  • Roher Fisch
  • Tiefsee- und Raubfisch
  • Weich gekochte und rohe Eier
  • Rohe Milchprodukte (unpasteurisiert)
  • Kein Weichkäse und geschmierter Käse
  • Rohes und unvollständig durchgebratenes Fleisch
  • Vorgeschnittene, verpackte Salate, Sprossen und Keimlinge
  • Koffein (nur in Maßen genießen)
  • Alkohol
  • Nikotin

Darum solltest du besonders auf die Lebensmittelhygiene achten

Schwangere sind anfälliger für Lebensmittelinfektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose. Deshalb ist besonders bei der Lagerung, Zubereitung und Hygiene von Lebensmitteln Vorsicht geboten. Um Infektionen zu vermeiden, solltest du in der Küche verstärkt darauf achten, dir regelmäßig die Hände zu waschen und auch deine Lebensmittel (vor allem Obst und Gemüse) vor dem Verzehr gründlich zu säubern. Auch Oberflächen, Schwämme und Tücher sollten stets sauber gehalten werden.

Gewichtsveränderung und Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

"Schwangere essen für zwei“ – dieser Spruch ist im Grunde nicht richtig. Denn nur weil du schwanger bist, musst du nicht auf einmal die doppelte Menge als sonst essen. Ein höherer Kalorienbedarf besteht erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat und er liegt auch nur bei etwa 15 Prozent. Wo dein täglicher Kalorienbedarf genau liegt, hängt von deinem Gewicht ab und davon, wie viel du vor der Schwangerschaft schon gegessen hast. Im Durchschnitt nehmen Schwangere bis zur Geburt zwischen 11 und 15 Kilogramm zu.

Schwangerschaftsübelkeit, Sodbrennen und Verdauungsprobleme

Viele werdende Mütter haben mit Übelkeit, Verdauungsproblemen und Sodbrennen zu kämpfen. Sodbrennen hängen in der Regel weniger mit der Ernährung zusammen, sondern vielmehr mit den Platzverhältnissen im Körper einer Schwangeren. Das heranwachsende Kind drückt die Organe nach oben und der Magen kann (gerade bei großen Mahlzeiten) dem Druck nicht so gut standhalten. Die Folge: Magensäure kann aufsteigen und für Sodbrennen sorgen. Deshalb solltest du in deiner Schwangerschaft lieber mehrere kleine Mahlzeiten als wenige üppige Mahlzeiten zu dir nehmen.

Und auch Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen und Blähungen sind keine Seltenheit während der Schwangerschaft. Ausgelöst werden diese in der Regel durch den erhöhten Progesteron-Gehalt im Blut, der die Darmmuskulatur träge macht. Achte deshalb darauf, genug zu trinken, ernähre dich ballaststoffreich (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse), bewege dich regelmäßig, um die Verdauung in Gang zu bringen und verzichte auf blähende Lebensmittel wie Kohl oder Zwiebeln.

Übelkeit betrifft etwa 70 bis 80 Prozent aller Schwangeren. Der Auslöser dafür ist noch nicht ganz eindeutig. Fachleute vermuten, dass das Hormon HCG dahinter steckt. Erbrichst du besonders häufig und kannst kaum noch essen, solltest du das unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprechen. Diese Tipps können gegen Übelkeit in der Schwangerschaft helfen:

  • Beginne deinen Tag noch vor dem Aufstehen mit Butterkeksen oder Crackern und einer Tasse ungesüßtem Tee.
  • Nimm lieber fünf bis sechs kleine Mahlzeiten als drei große zu dir.
  • Viele schwangere Frauen schwören auf Ingwertee gegen Übelkeit.
  • Akupressur soll ebenfalls helfen.
  • Meide fette und stark gewürzte Speisen.
  • Achte darauf, viel zu trinken.

Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft

Supplements und Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft eingenommen werden. Die Einnahme sollte allerdings mit dem Frauenarzt oder der Frauenärztin abgesprochen werden. Vor allem Folsäure und Jod können während der Schwangerschaft und sogar schon vorher bei Kinderwunsch eingenommen werden. Das Nahrungsergänzungsmittel Natalben Glück ist perfekt für Schwangere geeignet. Es enthält Folsäure, unterschiedliche Vitamine, Pantothensäure, Biotin, Jod, Eisen, Zink, Selen, Omega-3 und Vitamin D3. Es hilft dir dabei, fit durch den Tag zu kommen und unterstützt dein Baby bei der normalen Entwicklung.

Ernährung im Wochenbett und in der Stillzeit

Die Entbindung des Kindes verlangt einiges von deinem Körper ab. Zur Regeneration solltest du ihn nach der Geburt mit gesunden und kraftspendenden Mahlzeiten stärken. Da du in der Zeit des Wochenbetts jedoch sicherlich nur wenig Zeit zum Kochen und Zubereiten deines Essens haben wirst, kann es sich lohnen, gegen Ende der Schwangerschaft vorzukochen und das Essen einzufrieren. Bereite dich gut auf die Zeit des Wochenbetts als frisch gebackene Mutter vor und hol dir auch Hilfe von deiner Familie und deinem Partner oder deiner Partnerin. Wie du dich noch auf das Wochenbett vorbeireiten kannst und was du in der Zeit nach der Geburt brauchst, liest du in unserer Wochenbett Checkliste.

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Verwendete Quellenhelios-gesundheit.de, hipp.de, schwanger.at

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