Burpees sind aus den Bodyweight-Übungen nicht mehr wegzudenken. Dabei ist die angesagte Übung nicht neu, sondern wird schon länger im CrossFit, Militärsport oder beim Turnen ausgeführt. Doch so bekannt wie die Burpees sind, so anstrengend sind sie auch! Schließlich macht man bei dieser Übung streng genommen nicht nur einen, sondern gleich drei Moves auf einmal: Kniebeuge, Push-up und Strecksprung. Durch diese Kombination werden Burpees – vor allem bei schnellem Tempo und vielen Wiederholungen – zu einem effektiven Ganzkörperworkout. Wir verraten dir hier, wie du einen Burpee richtig ausführst und welche Varianten es gibt.

Was sind Burpees?

Burpees gehören zu den anstrengendsten Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann. Sie beanspruchen den gesamten Körper und können durch Variation, Tempo, Wiederholungen und Pausen an jedes Fitnesslevel angepasst werden. Damit sind Burpees sowohl für Anfänger:innen, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

In einem klassischen Burpee werden die Übungen Push Up, Kniebeuge und Strecksprung zu einer fließenden Bewegung kombiniert. Das heißt, du gehst tief in die Kniebeuge und stützt beide Hände auf dem Boden ab. Dann springst du in die Plank-Position und machst einen Liegestütz. Anschließend springst du aus der Liegestützposition zurück in den Squat und machst einen Strecksprung nach oben.

Burpees trainieren nicht deine Muskeln, sondern auch deine Ausdauer, Schnellkraft und Koordinationsfähigkeit.

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Wer hat Burpees erfunden?

Der amerikanische Physiologe Royal H. Burpee entwickelte in den 30er Jahren einen Test, der zeigen sollte, wie es um die allgemeine Fitness eines Durchschnittsbürgers steht. Für den Test mussten die Teilnehmer viermal hintereinander eine Kniebeuge machen und die Handflächen auf dem Boden platzieren, in die Liegestützposition nach hinten und dann wieder zurück nach vorne springen und sich wieder aufrecht hinstellen.

Royal H. Burpee hat die Herzfrequenz der Versuchspersonen vor rund nach der Übung gemessen, um so herauszufinden, wie effizient das Herz das Blut durch den Körper gepumpt hat. In den 40er Jahren wurde die Übung dann als Leistungstest beim Militär übernommen. Heute sind Burpees Teil von vielen Workout-Routinen, CrossFit Übungen und Home Workouts.

Welche Muskeln werden beim Burpee trainiert?

Bei richtiger Ausführung werden folgende Muskeln beim Burpee trainiert:

• Beine und Po
• Bauchmuskeln und Core
• Arme, Schultern und Trizeps
• Rücken und Rückenstrecker
• Hüftbeuger

Burpees fallen in die Kategorie des hochintensiven Intervalltrainings, kurz HIIT. Dank des Nachbrenneffektes werden hier nicht nur während, sondern auch nach dem Workout viele Kalorien verbannt.

Burpees: Die richtige Ausführung

1. Klassischer Burpee

1. Stelle dich hüftbreit auf. Gehe dann tief in die Hocke und stütze dich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab.
2. Die Hände sind schulterbreit auseinander. Springe in die Plank Position und führe mit geradem Rücken einen Push-up aus.
3. Springe mit den Füßen wieder nach vorn, damit du erneut in der Kniebeuge bzw. Hocke bist. Zum Schluss führst du einen geraden Strecksprung nach oben aus.

2. Variante ohne Sprung

• Statt in die Plank und wieder in die Kniebeuge zu springen, trittst du bei dieser Variante einfach nacheinander mit den Beinen nach hinten in die Liegestützposition bzw. wieder zurück nach vorne.
• Alternativ kannst du auch den Strecksprung am Schluss weglassen und dich stattdessen einfach nur gerade aufrichten und die Arme nach oben strecken. Wichtig ist bei beiden Versionen, dass dein Core und dein Po angespannt bleiben.

3. Variante ohne Liegestütz

Wem der Liegestütz zu viel ist, kann stattdessen auch einen herabschauenden Hund in den Burpee einbauen. Dafür streckst du das Becken aus der Plank-Position nach oben und bildest quasi ein Dreieck mit der Matte. Die Position kurz halten und dann wieder zurück in die Planke.

Weitere Varianten für den Burpee sowie Alternativen zum Liegestütz findest du in diesem Video:

Verwendete Quelle: foodspring.de, freeletics.de