In der Pause oder zwischen den To Dos: Eine kleine Gymnastikübung sollte immer in den Workflow passen. Denn wenn wir acht Stunden pro Tag vor dem Arbeitslaptop sitzen – ob im Homeoffice oder im Büro – strapaziert das unsere Rücken- und Nackenmuskulatur enorm. Beim Arbeiten am Bildschirm sitzen wir nämlich meist in einer ungünstigen Position, die unseren Gelenken und unseren Bändern schadet.

Mit der richtigen Bürogymnastik kannst du aber glücklicherweise gezielt gegensteuern. Wir kennen sieben effektive Übungen, die deine Muskeln entspannen und deine Durchblutung fördern und die problemlos im Büro oder im Homeoffice durchgeführt werden können. Das Beste: Für die Gymnastik-Übungen ist weder viel Aufwand, noch besonderes Equipment nötig und trotzdem kannst du den klassischen "Schreibtisch-Beschwerden" wie Rücken- und Nackenschmerzen endgültig Lebewohl sagen.

Darum ist Bürogymnastik wichtig für deinen Körper

Bürogymnastik, Dehnübungen und kleine Sporteinheiten zwischendurch können während eines langen Arbeitstages Wunder wirken. Denn viele Erwerbstätige mit einem Bürojob verbringen ihren Arbeitstag mindestens acht Stunden lang in einer orthopädisch ungünstigen Position sitzend und auf einen Computerbildschirm starrend – unser Körper kann sich Besseres vorstellen. Die Folge von stundenlangem Sitzen in einer krummen Position? Eine schlechte, schmerzhafte Körperhaltung, sowie Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen, träge Beine und eingeschlafene Füße. Auch unsere Laune bleibt nicht verschont!

Umso wichtiger ist es, regelmäßige Bürogymnastik durchzuführen. Die Übungen am Arbeitsplatz helfen dabei, deine Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern oder komplett zu vermeiden, deine strapazierten Muskeln zu entspannen und zu kräftigen und deine körperliche Fitness zu trainieren. Auch, wenn wir bei Bürogymnastik nicht von einem ganzen Sportworkout sprechen – Körperliche Bewegung trägt dazu bei, depressive Verstimmungen zu lindern und uns wohlfühlen zu lassen. Deine eingefallene Haltung wird sich dank Bürogymnastik-Übungen schleunigst verbessern, dein Kreislauf stabiler werden und auch deine Konzentrationsfähigkeit wird merklich ansteigen.

Vorteile von Bürogymnastik auf einen Blick

• Aktiviert das zentrale Nervensystem
• Faszien-Massage oder Faszien-Dehnung
• Verbessert deine Mobilität
• Verbessert deine Stabilität
• Gibt dir Kraft und Energie
• Sorgt für Entspannung
• Hält deinen Körper fit

Diese 7 Bürogymnastik-Übungen sind perfekt für den Arbeitsalltag

Aber welche Übungen eignen sich für das Homeoffice oder für das Büro und wie werden sie richtig ausgeführt? Um während der Arbeitszeit in Schwung zu kommen und den Körper zu bewegen, eignen sich natürlich klassische Übungen wie der Hampelmann oder ein paar Liegestützen auf dem Boden. Sie treiben den Puls in die Höhe und wirken sich positiv auf deine Fitness aus, beugen allerdings nicht unbedingt Rückenschmerzen vor. Wir haben dir deshalb eine Liste mit den sieben besten Bürogymnastik-Übungen zusammengestellt.

Bürogymnastik für den Rücken

1. Stuhllehne drücken

Bei dieser Bürogymnastik-Übung geht es um deine Lendenwirbelsäule. Setze dich gerade und aufrecht auf einen Stuhl mit Lehne. Lege deine Hände hinter dem Rücken übereinander, lasse die Handflächen zur Stuhllehne zeigen und deine Handrücken deinen Rücken sanft berühren. Spanne dann deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, atme tief ein und presse dabei deine Hände an die Lehne. Pure Entspannung!

2. Rücken dehnen

Hier kümmerst du dich um deinen oberen Rücken. Setze dich zuerst entspannt auf einen Stuhl und platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten in etwa schulterbreitem Abstand auf dem Tisch. Rutsche mit dem Stuhl so weit nach hinten, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind und eine Verlängerung deines Rückens darstellen. Blicke dabei immer in Richtung Boden. Als Nächstes drückst du deinen Oberkörper leicht nach unten und hältst diese Position für mehrere Atemzüge.

3. Hohes Bein

Setze dich für diese Gymnastikübung aufrecht auf einen Stuhl. Umfasse eines deiner Beine oberhalb der Kniekehle, am Oberschenkel. Ziehe das Bein dann mit beiden Händen zu dir heran. Versuche nun, das Bein gegen den Widerstand der Hände zu strecken. Dabei solltest du ein Dehngefühl im unteren Rücken spüren. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden und wechsle danach das Bein.

Bürogymnastik für den Nacken

4. Rundum-Blick

Nun widmest du dich deiner Halswirbelsäule und deinem Nacken. Lasse deine Hände entspannt auf den Oberschenkeln liegen. Dreh beim Einatmen deinen Kopf nach links und hebe das Kinn an. Drehe dann den Kopf zurück und beuge ihn beim Ausatmen nach unten, bis das Kinn zur Brust zeigt. Blicke wieder nach oben und drehe den Kopf mit erneutem Einatmen nach links. Hebe das Kinn etwas und finde in deine Ausgangsposition zurück.

5. Nacken strecken

Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern. Lasse deinen Kopf anschließend so weit wie möglich zur rechten Seite sinken, während dein Blick nach vorne gerichtet bleibt. Verstärke die Dehnung, indem du den linken Arm entweder gestreckt nach unten drückst oder mit dem rechten Arm über den Kopf greifst, die Hand aufs linke Ohr legst und leichten Druck ausübst. Nach ein paar Sekunden kannst du die Seiten wechseln.

Bürogymnastik für die Schultern

6. Schulterkreise

Setze dich wieder aufrecht auf einen Stuhl und lasse die Arme locker hängen. Lege deine Hände mit den Handflächen nach unten auf deine Oberschenkel. In einer Rotationsbewegung nimmst du dann die Schultern nach vorne, ohne dabei die Hände von den Oberschenkeln zu lösen, hebst sie nach oben in Richtung Ohren und bewegst sie nach hinten. Währenddessen atmest du tief und gleichmäßig. Atme aus und lasse deine Schultern wieder nach unten in ihre Ausgangsposition fallen.

7. Elefantenrüssel

Für den Elefantenrüssel kannst du entweder sitzen oder stehen. Führe deinen linken Arm halb gestreckt vor der Brust in die Richtung deiner rechten Schulter. Umfasse mit deiner rechten Hand den linken Oberarm und übe leichten Druck aus. Halte diese Position etwa 20 Sekunden, bis du die Seiten wechselst.

Diese Fehler solltest du bei der Bürogymnastik vermeiden

Bei der Bürogymnastik gilt im Grunde eine Regel: Hauptsache, du machst sie. Der größte Fehler besteht darin, sich keine Zeit für die Übungen zu nehmen und stattdessen den ganzen Arbeitstag in der gleichen Position zu verharren. Wenn du nur sitzt, belastest du deinen Körper zu einseitig. Eine verminderte Durchblutung sorgt für Ermüdung und geringere Leistungsfähigkeit – ein No-Go im Arbeitsalltag!

Wichtig für jede Bürogymnastik-Übung ist dennoch, sie korrekt auszuführen – sonst kannst du deiner Muskulatur schaden. Achte daher genau auf unsere obigen Beschreibungen und folge den Anleitungen Schritt für Schritt. Kommt es bei einer Übung zu Schwindel, Unwohlsein oder Schmerzen, solltest du sofort abbrechen und lieber mit einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin über geeignete Trainings sprechen.

Verwendete Quellen: mylife.com, online-physiotherapie.de, business-wissen.de, apotheken-umschau.de