Beckenbodentraining Übungen: Tipps für zu Hause

Beckenbodentraining Übungen: Die besten Tipps für zu Hause

Du willst eine starke und gesunde Körpermitte? Dann solltest du beim Workout nicht deinen Beckenboden vergessen. Wir zeigen dir die besten Übungen.

Ein starker Beckenboden ist wichtig für jeden Menschen. Er beugt Inkontinenz vor, verbessert die Haltung, kann Rückenschmerzen mindern und sogar das Sexleben verbessern. Doch was genau hat es mit dem Beckenboden auf sich und wie kann man ihn trainieren? Wir zeigen dir hier mehrere Übungen und Hilfsmittel, mit denen du deine Beckenbodenmuskulatur stärken und kräftigen kannst.

Was ist eigentlich der Beckenboden?

Weißt du genau, wo dein Beckenboden liegt? Nein? Dann geht es dir wie den meisten. Die Krux bei dem Beckenboden ist nämlich, dass wir ihn in der Regel gar nicht richtig bewusst wahrnehmen und spüren. Erst wenn der Beckenboden geschwächt und untrainiert ist, merken wir ihn und erkennen, wie wichtig er eigentlich für unseren Körper ist.

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe und er befindet sich an der Unterseite des Beckens. Der Beckenboden hat drei Muskelschichten, die obere reicht vom Steißbein zum Schambein. Die mittlere Muskelschicht breitet sich zwischen den Sitzbeinhöckern auf und die untere umschließt bei der Frau Harnröhre, Vagina und After. Bei Männern läuft die Schicht entlang der Penisbasis bis zum After.

Welche Funktion hat der Beckenboden?

Die wohl wichtigste Funktion, die der Beckenboden für unseren Körper erfüllt: Er trägt unsere Organe und verschließt das Becken nach unten. So sorgt die Beckenbodenmuskulatur dafür, dass alles an Ort und Stelle bleibt. Da der Beckenboden auch die Harnröhre und den After umschließt, hilft er uns kontinent zu bleiben und unsere Ausscheidungen zu kontrollieren. Bei Frauen hilft ein starker Beckenboden ebenfalls für ein erfülltes Sexleben, da er auch die Muskeln der Vagina kontrolliert. Starke Beckenbodenmuskeln verhelfen außerdem zu einer guten Haltung und beugen Rückenschmerzen vor.

Doch besonders während der Schwangerschaft einer Frau wird dem Beckenboden eine besonders tragende Rolle zugeschrieben. So muss er hier das Gewicht von Baby, Gebärmutter und Fruchtwasser bis zur Geburt tragen. Gleichzeitig sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass sich die Beckenbodenmuskulatur bis zur Geburt hin lockert, damit die Entbindung reibungslos abläuft. Durch die Strapazen der Geburt haben viele frischgebackenen Mamas einen geschwächten Beckenboden. Gerade dann ist es wichtig, diesen regelmäßig zu trainieren.

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5 Gründe, warum wir unseren Beckenboden trainieren sollten

  1. Ein starker Beckenboden schützt vor Inkontinenz und Blasenschwäche.
  2. Durch das Beckenbodentraining verbessert sich auch die Haltung.
  3. Ist der Beckenboden trainiert, hat man oft auch weniger Rückenschmerzen.
  4. Besonders bei Frauen kann ein starker Beckenboden zu einem erfüllten Sexleben verhelfen.
  5. Nach der Geburt hilft das Beckenbodentraining nicht nur dabei, Inkontinenz zu verhindern und das Sexleben zu verbessern, sondern es senkt auch das Risiko für einen Prolaps, einen Gebärmuttervorfall.

Beckenbodentraining: Diese Möglichkeiten gibt es

Ein starker Beckenboden ist sowohl für Männer als auch für Frauen sehr wichtig. Deshalb sollte er regelmäßig trainiert werden. Diese Möglichkeiten hast du, um deine Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen:

  • Sportarten wie Joggen, Yoga, Pilates oder Reiten sind sehr gut für den Beckenboden. Wer also regelmäßig Sport treibt, hat in der Regel schon einen starken Beckenboden. Bemerkst du aber Anzeichen einer Beckenbodenschwäche oder willst die Muskulatur zusätzlich stärken, solltest du auch zusätzlich bewusste aktive Beckenbodenübungen machen, da in vielen Sportarten der Beckenboden nur passiv belastet wird.
  • Willst du deiner Beckenbodenschwäche entgegenwirken oder deinen Beckenboden nach der Geburt (zusätzlich zum Rückbildungskurs) stärken, kannst du auch Beckenbodenübungen selber zu Hause durchführen. Manchmal ist es sogar ganz einfach, den Beckenboden zu trainieren, denn die Übungen lassen sich teilweise ganz easy in den Alltag integrieren.
  • Auch Hilfsmittel wie Liebeskugeln oder Yoni Eier können dir dabei helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren. Sie haben ein bestimmtes Gewicht und werden in die Vagina eingeführt. Hier muss die Muskulatur dafür sorgen, dass sie die Vaginalkugeln halten kann. Ein Set aus mehreren Liebeskugeln eignet sich besonders gut. Hier kannst du mit dem geringsten Gewicht anfangen und dich dann nach und nach vorarbeiten. Und das Beste: Du kannst die Kugeln tragen und gleichzeitig den Abwasch machen oder einkaufen gehen.

Beckenbodentraining: 7 Übungen für zu Hause

Beckenbodenübungen kannst du flexibel in deinen Alltag integrieren. Hier macht es Sinn, mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt anzuwenden, statt das Training über einen längeren Zeitraum hinweg zu absolvieren. Wir zeigen dir zunächst simple Übungen für zwischendurch und dann einige Beckenbodenübungen, die du auf der Yogamatte durchführen kannst. Alle Übungen sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet.

1. Beckenboden anspannen: Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Versuche jetzt Schambein und Steißbein zusammenzuführen und spanne dabei die Muskulatur gezielt an. Nach kurzem Anspannen die Muskeln wieder entspannen. Das mehrmals hintereinander wiederholen. Unser Tipp: Diese Übung eignet sich perfekt, um sie morgens und abends im Bett kurz anzuwenden.

2. Reißverschluss: Setze dich in den Schneidersitz. Dein Rücken ist aufrecht, dein Nacken lang und die Schultern entspannt unten. Die Hände kannst du an den Seiten lassen oder auf deine Knie legen. Hebe dann die Beckenbodenmuskulatur an, diese kurz einige Sekunden anspannen und dann wieder loslassen. Stell dir dabei vor, du würdest mit deinen Muskeln einen Reißverschluss an der Hose zuziehen. Das Ganze mehrmals wiederholen. Unser Tipp: Auch diese Übung kannst du morgens und abends im Bett oder beim Fernsehen auf dem Sofa durchführen.

3. Urin anhalten: Gehst du auf die Toilette, kannst du auch ganz einfach zwischendurch deinen Beckenboden trainieren. Hierfür versuchst du, den Urinstrahl kurz anzuhalten. Den Beckenboden einige Sekunden anspannen und dann lässt du wieder locker und lässt den Urin weiter laufen. So trainierst du Blase und Beckenboden.

4. Katze-Kuh: Nun geht es auf die Yogamatte. Stelle dich in den Vierfüßler-Stand. Knie und Hände sind hüftbreit geöffnet. Nun ziehst du deinen Bauchnabel ein und machst den Rücken rund wie einen Katzenbuckel. Danach wieder zurück in die Ausgangslage und von hier aus ins geführte Hohlkreuz. Lasse deinen Bauch die ganze Zeit dabei angespannt. Wiederhole das Ganze mehrmals.

5. Die Brücke: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt an der Seite. Stelle die Füße hüftbreit auf, spann den Bauch fest an und schieb den Po nach oben. Die Schultern bleiben am Boden liegen. Oberkörper und Oberschenkel binden eine gerade diagonale Linie. Halte diese Position, lass deinen Beckenboden bewusst angespannt, leg deinen Po dann wieder langsam am Boden ab und wiederhole das Ganze mehrmals.

6. Der Frosch: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine angewinkelt hüftbreit auf. Becken und Rücken liegen gerade und schwer auf dem Boden. Dann legst du deine Hände auf die Knie und ziehst du deine Beine zu dir. Wie die Schenkel beim Frosch sind deine Beine nun angewinkelt und dicht am Körper. Halte die Spannung in der Position ein bis zwei Minuten und lass dann wieder locker.

7. Bein heben: Stelle dich aufrecht hin, die Scheitelkrone zeigt zum Himmel. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Strecke nun die Arme gerade nach oben. Dann ziehst du erst ein Bein angebeugt an, bis es etwa im rechten Winkel zum Körper ist. Das Standbein ist dabei leicht gebeugt. Versuche, die Balance zu halten und bleib in dieser Position für einige Sekunden. Dann wechselst du die Beine. Das Ganze mehrmals wiederholen auf beiden Seiten. Hierbei ist der Beckenboden automatisch angespannt.

Video: 20 Minuten Workout für den Beckenboden

Wie oft sollte man das Beckenbodentraining machen?

Um den Beckenboden nachhaltig zu stärken, solltest du die Übungen täglich machen. Maximal 10 Minuten am Tag reichen schon aus, um den Beckenboden nachhaltig zu trainieren. Dabei musst du nicht immer auf die Yogamatte gehen, um den Beckenboden zu trainieren. Du kannst Übungen oder Hilfsmittel wie Vaginalkugeln auch ganz einfach in den Alltag integrieren und zwischendurch anwenden.

Wie lange dauert es, bis der Beckenboden trainiert ist?

Wie lange es dauert, bis der Beckenboden gestärkt ist, ist von Person zu Person verschieden. Hier kommt es darauf an, wie stark oder schwach deine Beckenbodenmuskeln am Anfang sind. Von einem Monat bis hin zu einem Jahr ist alles möglich. Nach der Geburt kann es bei vielen frischgebackenen Mamas mehrere Monate dauern, bis ihr Beckenboden wieder der alte ist. Wichtig ist vor allem, dass du das Training regelmäßig und am besten täglich durchführst, um eine Verbesserung zu erzielen.

Fazit

Von einem starken Beckenboden profitiert jeder Mensch. Er sorgt dafür, dass alle Organe an Ort und Stelle bleiben, hilft uns dabei, kontinent zu bleiben, verbessert unsere Haltung, wirkt Rückenschmerzen entgegen und kann sogar das Sexleben verbessern. Mit nur wenigen Übungen über den Tag verteilt kannst du deine Beckenbodenmuskeln gezielt trainieren. Besonders nach der Geburt ist das wichtig. Dann lohnt es sich, neben den Beckenbodenübungen für zu Hause auch noch einen Rückbildungskurs zu belegen.

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Verwendete Quellen: aok.de, insenio.de

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