Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index kategorisiert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzucker. Dabei geht es um Schnelligkeit, Höhe und Dauer des Blutzuckeranstieges nach dem Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten. Der Wert wird dabei in Prozent angegeben. Referenz ist immer der Anstieg des Spiegels nach 50g Glukose, das sind 100 Prozent, alle anderen Lebensmittel werden dazu ins Verhältnis gesetzt.
Lebensmittel die einen hohen glykämischen Index haben, lassen den Blutzuckerspiegel schnell und hoch, aber nur kurz ansteigen. Bei einem niedrigen glykämischen Wert gehen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut, der Spiegel steigt nicht so hoch an und hält länger.
Zucker (Kohlenhydrate) werden in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt. Wenn ein Lebensmittel aus Einfachzucker besteht, wie beispielsweise Weißbrot, wird dieser schnell und einfach abgebaut und gelangt dementsprechend schnell ins Blut, heißt der Blutzuckerspiegel steigt schnell an. Im Gegensatz dazu stehen Lebensmittel die aus Mehrfachzucker bestehen. Hier dauert es länger bis der Zucker abgebaut ist, der Blutzuckerspiegel steigt also nicht so rasant und hoch an. Der glykämische Index gilt immer nur für das einzelne Lebensmittel und nicht für ganze zusammengesetzte Mahlzeiten.
Abnehmen mit dem glykämischen Index?
Kann man, wenn man sich anhand des glykämischen Indexes ernährt, auch abnehmen? Eine Diät ausschließlich basierend auf den Werten des glykämischen Indexes ist so nicht möglich. Allerdings ist eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen niedrigen Wert haben, automatisch wesentlich gesünder. An dem glykämischen Index orientiert sich zum Beispiel die beliebte LOGI-Methode.
Bei Lebensmitteln mit niedrigem Wert wird die Verdauung verlangsamt, heißt, die Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut, halten sich dort dafür aber auch länger. Man hat also auch länger ein Sättigungsgefühl. Bei Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index hingegen steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und hält ungefähr zwei bis vier Stunden - danach sinkt er, ebenso rasant wie er angestiegen ist, auch wieder ab. Unter Umständen kann man auch in den Unterzucker fallen, was zu Heißhungerattacken führen kann, bei denen man dann wieder bevorzugt Lebensmittel mit hohem Wert isst. Was auf Dauer zu einem Teufelskreis führen kann und Übergewicht begünstigt.
Dabei ist es ganz einfach, sich für die gesünderen Lebensmittel mit geringerem glykämischen Wert zu entscheiden. Einfache Beispiele sind: statt Weißbrot Vollkornbrot oder Cornflakes statt Haferflocken.
Außerdem: Wenn man sich hauptsächlich von Lebensmitteln mit geringem glykämischen Wert ernährt, kann der Blutzucker gesenkt werden, was vor der Entstehung unter anderem von Diabetes, koronarer Herzkrankheit und eben auch Übergewicht schützen kann.
Glykämische Werte von Lebensmitteln
Die Aufteilung der Lebensmittel erfolgt in niedrig, mittel und hoch. Von einem hohen glykämischen Wert spricht man zwischen 70 und 100, Kategorie "mittel" ist von 55 bis 70, und als niedrig gilt alles unter 55.
Einen hohen Wert haben beispielsweise Pommes, Waffeln oder Weißbrot. Salzkartoffeln, Basmatireis oder Ananas haben einen mittleren glykämischen Index. Einen niedrigen Wert haben sämtliche Obst und Gemüsesorten, Nüsse oder auch Joghurt sowie andere Milchprodukte. Fleisch, Fisch, Fette und Öl haben wegen keinem oder sehr geringem Kohlenhydratewert keinen glykämischen Wert.
Der glykämische Wert gilt dabei immer nur für ein einzelnes Lebensmittel. Bei Mahlzeiten, wenn verschiedene Werte gemischt werden, ergibt sich immer ein Mittelwert. Das bedeutet niedrigere Werte können einen hohen Wert ausgleichen und die Verdauung verlangsamen.
Der Wert wird aber nicht nur von der Zusammensetzung der Mahlzeit, sondern auch von dem Grad der Verarbeitung (warm - kalt, al-dente - weichgekocht) oder aber der Reife beispielsweise bei Obst oder Gemüse beeinflusst.
Glykämische Last
Der glykämische Index allein ist im Alltag manchmal schwierig zu berechnen, da die Referenz auf 50g Kohlenhydrate und nicht auf 50g des Lebensmittels ist. Und um 50 g Kohlehydrate zu sich zu nehmen, muss man bei einigen Lebensmitteln große Mengen essen, die keiner normalen Portion entsprechen. Beispielsweise 700 g Karotten oder 600g Wassermelone, deswegen wurde die glykämische Last eingeführt, die neben dem glykämischen Index auch den Gehalt an Kohlenhydraten in der - normalen - Portion berücksichtigt.
So kann es unter anderem sein, dass ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Index eine niedrige glykämische Last hat, da der Kohlenhydrategehalt pro Portion gering ist.
