Psychologie: Angst vor Montag? So überwindest du “Sunday Scaries”

Angst vor Montag? So überwindest du “Sunday Scaries”

Wenn das Wochenende fast vorbei ist, machen sich bei vielen Menschen Angstgefühle breit. Allein der Gedanke, am nächsten Tag wieder zur Arbeit zu müssen, vermiest ihnen den Sonntag. Das kommt dir bekannt vor? Hier kommen fünf Tipps gegen die Sonntags-Angst.

Bestimmt kennst du das auch: Du hast den Samstag genossen und konntest deine Freizeit voll und ganz nach deinen Wünschen auskosten. Doch nur einen Tag später macht sich ein ungutes Gefühl in der Magengegend breit und du realisierst: Du musst morgen wieder zur Arbeit. Und schon geht das Gedankenkarussell los. Du denkst an die anstrengenden Meetings, die dich erwarten, den Haufen unbeantworteter E-Mails und wichtige Gespräche, die du so langsam mal führen musst. Den restlichen Sonntag kannst du kaum noch genießen, denn diese innere Unruhe klammert sich fest um dich und lässt dich nicht mehr los. In der Psychologie nennt man dieses Phänomen "Sunday Scaries".

Was steckt hinter "Sunday Scaries"?

Laut der US-amerikanischen Psychologin Susan Albers-Bowling werden mit "Sunday Scaries" Gefühle von Angst und Panik bezeichnet, die am Tag vor dem Wochenstart beginnen – meistens am Nachmittag oder in den Abendstunden. Der Grund hierfür sei die Umstellung vom Freizeit- in den Arbeitsmodus. Eine Veränderung, die uns zwar jede Woche erwartet, aber für viele dennoch eine Herausforderung darstellt. Das führt dazu, dass wir nicht mehr im Moment leben können und uns die Erholung, die uns am Wochenende eigentlich zusteht, genommen wird. Diese psychische Belastung kann sich anhand von körperlichen Symptomen zeigen, wie zum Beispiel:

  • Schwitzen
  • Zittern
  • das Gefühl, keine Luft zu bekommen
  • Schmerzen im Brustkorb
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen

So überwindest du die Angst vor dem Montag

Wenn du dich in diesen Zeilen wiederfindest, dann sei dir sicher, dass du mit diesen Gefühlen nicht alleine bist. Laut Albers-Bowling seien "Sunday Scaries" ein weitverbreitetes Phänomen. Zum Glück gibt es einige Dinge, die du gegen deine Angstgefühle am Sonntag tun kannst.

1. Erstelle bereits am Freitag eine To-do-Liste

Am Sonntag fallen uns plötzlich tausende Dinge ein, die wir in der kommenden Woche erledigen müssen. Anstatt die To-do-Liste am letzten Tag der Woche zu schreiben, solltest du dir bereits Freitag einen Wochenplan erstellen. So bist du für den Montag gerüstet und kannst deine freien Tage auch wirklich für deine Freizeit nutzen.

2. Etabliere eine feste Abendroutine

Eine feste Routine kann dir dabei helfen, den Sonntag mehr zu genießen. Wenn du jeden Sonntag um die gleiche Uhrzeit eine bestimmte Aktivität ausführst, signalisierst du Körper und Geist: Du lebst im Hier und Jetzt und die neue Woche hat noch nicht begonnen. Außerdem musst du so nicht darüber nachdenken, wie du den restlichen Sonntag verbringen kannst und es besteht weniger Gefahr, dass du mit den Gedanken in Richtung Montag abschweifst. Deine Routine kann zum Beispiel ein ausgiebiges Schaumbad, ein gutes Buch oder ein gemeinsamer Kochabend beinhalten.

3. Suche dir etwas, auf das du dich am Montag freust

Montag ist mit Abstand der unbeliebteste Tag der Woche. Suche dir deshalb eine Sache, auf die du dich freuen kannst. Das kann eine Tasse Kaffee aus dem Café um die Ecke sein oder eine neue Folge deines Lieblingspodcasts. Zudem hilft es dir, wenn du dich morgens nicht abhetzen musst, sondern ruhig in den Tag startest. Stelle den Wecker 15 Minuten früher, um genug Puffer zu haben.

4. Ersetze negative durch positive Gedanken

Negative Gedanken summieren sich schnell. Damit Gefühle von Angst und Traurigkeit gar nicht erst entstehen, gibt es einen bestimmten Trick. Versuche, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen. Jedes Mal, wenn du einen negativen Gedanken hast, hältst du für einen kurzen Moment inne und ersetzt ihn durch einen positiven. Aus "Ich will morgen nicht zur Arbeit gehen" wird dann "Ich schaffe das" oder "Diese Situation kenne ich schon, alles wird gut".

5. Überlege, ob dein Job der richtige für dich ist

Manchmal nützen auch die besten Tipps nichts. Wenn du am Sonntag dennoch unter Angstzuständen leidest und dir schon beim Gedanken an die Arbeit die Schweißperlen auf der Stirn stehen, solltest du der Ursache auf den Grund gehen. Mutest du dir zu viel zu? Würde es dir guttun, ein paar Verpflichtungen abzugeben? Was stört dich an deiner aktuellen Situation? Das alles sind Fragen, die nicht leicht zu beantworten, aber dennoch notwendig sind. Schließlich kann sich dauerhafter Stress zu Burnout oder sogar psychischen Erkrankungen entwickeln. Wenn du das Gefühl hast, du trittst nur noch auf der Stelle, dann kannst du dir jederzeit Hilfe bei einem Therapeuten oder einer Therapeutin holen. You got this!

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Verwendete Quelle: health.clevelandclinic.org

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